ควรทานอาหารอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บขณะวิ่ง?

สำหรับนักวิ่ง โภชนาการที่ดีไม่เพียงช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจากการถูกทำลายอีกด้วย การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นเพียงพอจะช่วยให้นักวิ่งรักษาความอดทน ลดการอักเสบ และป้องกันอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ตามข้อมูลของเว็บไซต์ข้อมูลสุขภาพ Everyday Health (USA)

การได้รับโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

ภาพ: AI

การรับประทานอาหารส่งผลโดยตรงต่อโครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล่านี้คือชิ้นส่วนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง

เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม หรือโปรตีน กระบวนการฟื้นฟูหลังการวิ่งแต่ละครั้งจะช้าลง ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการอักเสบ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือโรคกระดูกพรุน

นักวิ่งควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารของ International Society of Sports Nutrition พบว่าการขาดพลังงานเป็นปัจจัยหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย รวมถึงการวิ่ง หลายๆ คนลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและการจ็อกกิ้งไปพร้อมกัน การควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่หลีกเลี่ยงการลดแคลอรี่มากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน

เมื่อคนเราวิ่งมากเกินไปโดยไม่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอ ร่างกายก็จะเริ่มระดมสารอาหารที่สะสมอยู่ในกระดูกและกล้ามเนื้อเพื่อรักษากิจกรรมต่างๆ ในชีวิต ผลที่ได้คือโครงสร้างร่างกายเสื่อมโทรมลง

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักวิ่งควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเน้นกลุ่มสารต่างๆ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ

โดยโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นักวิ่งควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2–2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของแต่ละคน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก และวิตามินดียังช่วยดูดซับแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากความเครียด

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA มีมากในปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอันทรงพลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและจำกัดความเสียหายของเนื้อเยื่ออ่อน ในที่สุด สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี อี และโพลีฟีนอล ช่วยเร่งการรักษาเนื้อเยื่อ ตามที่ Everyday Health ระบุ

ที่มา: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm