ควรกินอะไรเพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บขณะวิ่ง?

นักวิ่งหลายคนให้ความสำคัญกับคุณภาพของรองเท้าวิ่ง เทคนิค และช่วงเวลาพัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม มีน้อยคนนักที่จะตระหนักว่าอาหารก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน

สำหรับนักวิ่ง โภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจากความเสียหายอีกด้วย ข้อมูลจากเว็บไซต์ข้อมูลสุขภาพ Everyday Health (USA) ระบุว่า การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นเพียงพอจะช่วยให้นักวิ่งรักษาความอดทน ลดการอักเสบ และป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรัง

การได้รับโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

ภาพ: AI

อาหารส่งผลโดยตรงต่อโครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งล้วนเป็นส่วนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง

เมื่อร่างกายขาดสารอาหารจำพวกวิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม หรือโปรตีน กระบวนการฟื้นฟูหลังการวิ่งแต่ละครั้งจะช้าลง ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการอักเสบ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือโรคกระดูกพรุน

นักวิ่งควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

จากการศึกษาใน วารสารของสมาคมโภชนาการกีฬานานาชาติ (Journal of the International Society of Sports Nutrition) พบว่าพลังงานต่ำเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงการวิ่ง หลายคนลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการวิ่ง การควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเป็นเวลานาน

เมื่อคนเราวิ่งมากเกินไปโดยไม่ได้รับแคลอรีและสารอาหารเพียงพอ ร่างกายจะเริ่มดึงสารอาหารที่สะสมไว้ในกระดูกและกล้ามเนื้อมาใช้เพื่อให้ดำรงชีวิตต่อไปได้ ส่งผลให้โครงสร้างร่างกายอ่อนแอลง

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักวิ่งควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน โดยเน้นกลุ่มสารต่างๆ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ

โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นักวิ่งควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม นอกจากนี้ แคลเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก ขณะที่วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักเนื่องจากความเครียดจากการออกกำลังกายมากเกินไป

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA พบได้ในปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและจำกัดความเสียหายของเนื้อเยื่ออ่อน นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซี อี และโพลีฟีนอลยังช่วยเร่งการสมานเนื้อเยื่ออีกด้วย ตามข้อมูลของ Everyday Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm