แหล่งโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ นักโภชนาการ Rupali Datta กล่าวว่า "ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานโปรตีน 0.8 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ" “รวมแหล่งอาหารไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วในมื้ออาหารของคุณ กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานตลอดทั้งวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ”
การเลือกคาร์โบไฮเดรต
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เลือกคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต และมันเทศ อาหารเหล่านี้ช่วยให้ปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยป้องกันการสะสมไขมันเมื่อเทียบกับน้ำตาลธรรมดา Rupali Datta กล่าว
รับประทานไขมันดี
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว (เช่น อัลมอนด์และวอลนัท) เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และให้แหล่งพลังงานเข้มข้นโดยไม่ส่งเสริมการสะสมไขมัน
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป
เพื่อป้องกันการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็น ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารว่างแปรรูป อาหารทอด และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้อาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูง ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ
แบ่งและเพิ่มโปรตีนตลอดวัน
คุณรูปาลี ดัตตา แนะนำว่าควรกระจายการบริโภคโปรตีนให้ทั่วถึงในทุกมื้ออาหารตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่เฉพาะอาหารเช้าหรือมื้อใดมื้อหนึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ คุณควรเสริมโปรตีนจากแหล่งต่างๆ และให้แน่ใจว่าโปรตีนคิดเป็น 30% ของอาหารของคุณ
จัดให้มีน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย
ดื่มน้ำให้มากๆ ในระหว่างวัน โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะการขาดน้ำอาจทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลงและขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เสริมสารอาหารที่สำคัญ
อย่ามองข้ามสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและสุขภาพโดยรวม นักโภชนาการ Rupali Datta กล่าว รวมผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นหลากหลาย
การฝึกความต้านทาน
คุณควรเน้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผสมผสานการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าด้วยน้ำหนักหรือแถบต้านทานเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การพักผ่อนและฟื้นฟู
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ (7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ฟื้นตัว รวมวันพักผ่อนไว้ในตารางการฝึกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและเพิ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
ที่มา: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo
การแสดงความคิดเห็น (0)