แผนการลดน้ำหนักหลังเทศกาลตรุษจีน

[โฆษณา_1]

การลดปริมาณแคลอรี่ลง 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารที่หลากหลายโดยเน้นผักและผลไม้ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล และการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลังเทศกาลตรุษจีน

หลายคนมักน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังเทศกาลตรุษจีน เนื่องจากรับประทานอาหารไม่เคร่งครัด และขาดการออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนัก 5-10% สามารถช่วยควบคุมความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ดร. ตรัน ถิ ตรา ฟอง จากคลินิกโภชนาการนูทริโฮม กล่าวว่า การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก หลักการทั่วไปคือการลดปริมาณแคลอรี่และปรับปรุงคุณภาพของมื้ออาหาร สำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่าง สามารถค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ โดยลดลง 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับระดับปัจจุบัน (จนกว่าจะถึงระดับพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 25-29.9 ปริมาณพลังงานที่แนะนำต่อวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี หาก BMI อยู่ระหว่าง 30-34.9 ปริมาณพลังงานที่ต้องการคือประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับ BMI ระหว่าง 35-39.9 ปริมาณพลังงานที่ต้องการคือ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ที่มี BMI 40 ขึ้นไป ควรบริโภคเพียงประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ภาพ: Freepik — การรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ภาพ: *Freepik*

อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิด รับประทานผักใบเขียวและซุปให้มาก และดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเพื่อป้องกันความรู้สึกหิวมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น มันฝรั่ง ผักใบเขียว และผลไม้สดที่มีน้ำตาลต่ำ (เช่น แก้วมังกร ลูกพลัม แอปเปิล ส้มโอ เป็นต้น) เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ย่อยง่าย ป้องกันท้องผูก และช่วยให้อิ่มนานขึ้น ควรรับประทานผลไม้เป็นชิ้นหรือเป็นกลีบ และสามารถรับประทานเปลือกได้ทั้งชิ้น แทนที่จะคั้นเป็นน้ำผลไม้

ลดการบริโภคอาหารทอดและผัด ใช้ปริมาณน้ำมันและไขมันในการปรุงอาหารน้อยลง หลีกเลี่ยงหนังและเครื่องในสัตว์ และเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และอย่าข้ามมื้ออาหาร เพราะความหิวจะนำไปสู่การกินมากเกินไปในมื้อถัดไป ซึ่งจะทำให้สะสมไขมันได้เร็วขึ้น

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารเช้าให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงการทานของว่างระหว่างมื้อ ดื่มนมพร่องมันเนยและนมไขมันต่ำ (นมพร่องมันเนย) เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยไม่ได้รับพลังงานมากเกินไป

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำอัดลม และนมข้นหวาน ลดปริมาณเค้ก ลูกอม และแยม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกก่อนนอน การออกกำลังกายและวิถีชีวิตก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักจำเป็นต้องกำหนดตารางเวลาและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็ว

คุณหมอตราฟองแนะนำแผนอาหารตัวอย่างต่อไปนี้ ซึ่งให้พลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี:

เวลาอาหาร	จาน
7 โมงเช้า	เฝอเนื้อ: เส้นหมี่ 150 กรัม, เนื้อวัว 35 กรัม, ต้นหอม 10 กรัม น้ำซุป (เกลือ 1 กรัม ในน้ำ 100 มิลลิลิตร) นมพร่องมันเนยไม่หวาน: 180 มล.
12 ชั่วโมง	ข้าวสาร: 150 กรัม (ข้าวสาร 75 กรัม) หมูอบ: เนื้อหมูไม่ติดมัน 50 กรัม เต้าหู้ลวก: เต้าหู้ 30 กรัม ผัดผักบุ้ง: ผักบุ้ง 200 กรัม, น้ำมันสำหรับปรุงอาหาร 7 มิลลิลิตร ซุปผักโขมมาลาบาร์: ผักโขมมาลาบาร์ 50 กรัม ส้มโอ: 200 กรัม (สามกลีบ)
บ่าย 3 โมง	นมพร่องมันเนยไม่หวาน: 200 มล.
18.00 น.	ข้าวสาร: 120 กรัม (ข้าวสาร 60 กรัม) ปลาคาร์พทอดในซอสมะเขือเทศ: ปลาคาร์พ 70 กรัม, มะเขือเทศ 30 กรัม, น้ำมันสำหรับปรุงอาหาร 10 มิลลิลิตร ไข่ต้ม: ไข่ 25 กรัม (ไข่ไก่ครึ่งฟอง) ผักบุ้งต้ม: ผักบุ้ง 200 กรัม ซุปใบมันเทศ: ใบมันเทศ 50 กรัม ส้มแมนดาริน: 120 กรัม (หนึ่งผล)
คุณค่าทางโภชนาการ	พลังงาน: 1,464 กิโลแคลอรี โปรตีน: 73.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต: 200 กรัม ไขมัน: 41 กรัม แคลเซียม: 1,200 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก: 14.1 มิลลิกรัม สังกะสี: 9.2 มิลลิกรัม ใยอาหาร: 11.3 กรัม โซเดียม: 383 มิลลิกรัม โพแทสเซียม: 3,097 มิลลิกรัม คอเลสเตอรอล: 190 มิลลิกรัม
บันทึก	ปริมาณเกลือที่บริโภคต่อวันควรน้อยกว่า 4.5 กรัม