ลดปริมาณแคลอรี่ลง 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ รับประทานอาหารให้หลากหลาย เน้นผักและผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก เพื่อช่วยลดน้ำหนักหลังวันตรุษจีน
หลายคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังเทศกาลเต๊ตเนื่องจากการควบคุมอาหารน้อยลงและขาดการออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักให้คงที่ช่วยรักษาสุขภาพและจำกัดโรคที่เกี่ยวข้อง โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนัก 5-10% สามารถแก้ไขปัญหาระบบเผาผลาญหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ เช่น ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ดร. ตรัน ถิ ทรา เฟือง จากระบบคลินิกโภชนาการนูทรีโฮม กล่าวว่า การเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายเป็นรากฐานสำคัญของการลดน้ำหนัก หลักการทั่วไปคือการลดปริมาณพลังงานที่ได้รับและปรับปรุงคุณภาพมื้ออาหาร ผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างให้แข็งแรงสามารถค่อยๆ ลดพลังงานลงได้ โดยลดปริมาณพลังงานลง 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับปริมาณพลังงานที่ได้รับในปัจจุบัน (จนกว่าจะถึงระดับพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยมีดัชนีมวลกาย (BMI) 25-29.9 ควรบริโภคพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หาก BMI อยู่ที่ 30-34.9 ควรบริโภคพลังงานประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน หาก BMI อยู่ที่ 35-39.9 ควรบริโภคพลังงาน 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หาก BMI 40 ขึ้นไปควรบริโภคพลังงานประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน
การรับประทานอาหาร อย่างมีหลักการ เป็นรากฐานของการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ภาพ: Freepik
ควรรับประทานอาหารให้สมดุล โดยผสมผสานอาหารหลากหลายชนิดเข้าด้วยกัน รับประทานผักใบเขียว ซุป และดื่มน้ำมากๆ ก่อนมื้ออาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการหิวจัด ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแป้งมากเกินไป เลือกรับประทานอาหารดิบที่มีกากใยสูง เช่น มันฝรั่ง ผักใบเขียว ผลไม้สดที่มีน้ำตาลน้อย (เช่น แก้วมังกร พลัม แอปเปิล เกรปฟรุต ฯลฯ) เพื่อช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ย่อยง่าย ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้อิ่มนานขึ้น ควรเลือกรับประทานผลไม้เป็นชิ้นหรือเป็นแท่ง และสามารถรับประทานทั้งเปลือกได้ แทนที่จะคั้นเป็นน้ำ
จำกัดอาหารทอดและผัด ใช้น้ำมันให้น้อยลง งดรับประทานหนังและเครื่องในสัตว์ เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ขณะรับประทานอาหาร ควรเคี้ยวให้ละเอียดและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร เพราะเมื่อหิว คุณจะรับประทานอาหารมื้อต่อไปมากขึ้น ทำให้ไขมันสะสมเร็วขึ้น
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอาหารมื้อเช้าให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่าง ดื่มนมพร่องมันเนยเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยไม่ต้องให้พลังงานมากนัก
งดดื่มน้ำอัดลม น้ำอัดลม นมข้นหวาน งดเค้ก ลูกอม และแยม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกก่อนนอน การออกกำลังกายและวิถีชีวิตก็สำคัญเช่นกัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรวางแผนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้น้ำหนักกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติอย่างรวดเร็ว
คุณหมอตราเฟือง แนะนำเมนูตัวอย่างให้พลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี ดังนี้
| เวลาอาหาร | จาน |
| 7 ชม. | เฝอเนื้อ: เส้นก๋วยเตี๋ยว 150 กรัม, เนื้อ 35 กรัม, ต้นหอม 10 กรัม น้ำซุป (เกลือ 1 กรัม ใน 100 มล.) นมพร่องมันเนย : 180 มล. |
| 12 ชม. | ข้าว: 150 กรัม (ข้าว 75 กรัม) หมูย่าง : หมูติดมัน 50 กรัม เต้าหู้ต้ม : เต้าหู้ 30 กรัม ผัดผักคะน้า: ผักคะน้า 200 กรัม, น้ำมันพืช 7 มล. ซุปผักโขมมะละบาร์: ผักโขมมะละบาร์ 50 กรัม เกรปฟรุต: 200 กรัม (สามส่วน) |
| 15 ชม. | นมพร่องมันเนย : 200 มล. |
| 18 ชม. | ข้าว: 120 กรัม (ข้าว 60 กรัม) ปลาตะเพียนทอดซอสมะเขือเทศ: ปลาตะเพียน 70 กรัม, มะเขือเทศ 30 กรัม, น้ำมันปรุงอาหาร 10 มล. ไข่ต้ม : ไข่ 25 กรัม (1/2 ฟอง) ผักโขมต้ม : ผักโขมต้ม 200 กรัม ซุปผักโขมมะละบาร์: ผักโขมมะละบาร์ 50 กรัม ส้มแมนดาริน: 120 กรัม (หนึ่งผล) |
| คุณค่าทางโภชนาการ | พลังงาน: 1,464 กิโลแคลอรี โปรตีน: 73.3 กรัม แป้งมัน : 200 กรัม ไขมัน: 41 กรัม แคลเซียม: 1,200 มก. ธาตุเหล็ก: 14.1 มก. สังกะสี: 9.2 มก. ไฟเบอร์: 11.3 กรัม โซเดียม: 383 มก. โพแทสเซียม: 3,097 มก. คอเลสเตอรอล: 190 มก. |
| บันทึก | เกลือน้อยกว่า 4.5 กรัมต่อวัน |
คิม ธู
| ผู้อ่านส่งคำถามเกี่ยวกับโภชนาการมาให้แพทย์ตอบที่นี่ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)