การเดินเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มความอดทน ปกป้องสมรรถภาพ และลดความดันโลหิต

ในการเดินแบบญี่ปุ่น คุณต้องเดินช้าๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นอีก 3 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง และคงสภาพเดิมไว้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ที่มา: Pixabay)

การเดินแบบสไตล์ญี่ปุ่น คืออะไร?

การเดินถือเป็นการ ออกกำลังกาย แบบง่ายๆ ที่ให้ประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อและหัวใจ ปรับปรุงอารมณ์ และอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

เมื่อไม่นานมานี้ TikTok และ Instagram ได้เผยแพร่เทรนด์การเดินใหม่ที่เรียกว่า "การเดินสไตล์ญี่ปุ่น" เชื่อกันว่าเพียง 30 นาที คุณจะได้รับประโยชน์มากกว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันถึง 10 เท่า แล้วการเดินสไตล์ญี่ปุ่นคืออะไร?

การเดินแบบญี่ปุ่นมีต้นกำเนิดจากการศึกษาวิจัยในประเทศญี่ปุ่นในปี พ.ศ. 2550 ซึ่งมีผู้เข้าร่วม 246 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ไม่เดิน กลุ่มเดินต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เดินด้วยความพยายามปานกลางและเดินอย่างน้อย 8,000 ก้าวต่อวัน เป็นเวลา 4 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์) และกลุ่มเดินแบบเป็นช่วงๆ ที่มีความเข้มข้นสูง

กลุ่มที่ 3 ดำเนินการเดินแบบช่วงความเข้มข้นสูง โดยได้รับคำแนะนำให้เดินช้าๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นเร่งความเร็วด้วยความพยายามเต็มที่เป็นเวลา 3 นาที และทำซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไป โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์

นักวิจัยพบว่ากลุ่มนี้มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในด้านความแข็งแรง ความอดทน และการลดลงของความดันโลหิตมากกว่ากลุ่มที่เดินต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ประโยชน์ของการเดินเป็นช่วงๆ

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งในปี 2018 ได้ศึกษาผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนี้เป็นเวลา 10 ปี พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลาการศึกษา มีความแข็งแรงของขาเพิ่มขึ้น 20% และสมรรถภาพในการออกกำลังกายสูงสุดเพิ่มขึ้น 40%

นักวิจัยสรุปว่าคนเหล่านี้ได้รับการปกป้องจากความเสื่อมถอยทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุ แม้แต่ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องตลอด 10 ปีก็ยังมีพัฒนาการที่ดีขึ้นบ้าง

เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเพิ่มขึ้นในช่วงที่เดินยากขึ้น ร่างกายจึงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักมากขึ้น ผู้เขียนอธิบาย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ และการเพิ่มความเร็วในการเดินเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ลดลง และความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

วิธีการเดินแบบ “สไตล์ญี่ปุ่น”

- สำหรับช่วงความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกเหนื่อยหอบ แต่ไม่ถึงขั้นสุด นักวิจัยถือว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70% ของความสามารถในการออกแรงสูงสุดของคุณ

- ในขณะเดียวกัน การเดินที่มีความเข้มข้นต่ำควรเป็นความพยายามที่ง่าย โดยที่คุณยังคงเดินและพูดคุยได้อย่างสบาย

- เดินสลับกันในแต่ละระดับความหนัก ครั้งละ 3 นาที จนถึง 30 นาที แนะนำให้ออกกำลังกายนี้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ที่มา: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html