รายชื่ออาหารที่ช่วยเสริมวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย

ตามที่ ดร. ชู ทิ ดุง (โรงพยาบาลเภสัชและมหาวิทยาลัยมหาวิทยาลัยนครโฮจิมินห์ วิทยาเขต 3) กล่าวไว้ว่าการขาดวิตามินซีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ความเหนื่อยล้า อ่อนแอทางร่างกาย เหงือกมีเลือดออกง่าย โรคเหงือกอักเสบ แผลหายช้า ช้ำง่าย ผิวแห้งลอก ริ้วรอยก่อนวัย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัดง่าย ติดเชื้อ ปวดข้อ บวมเนื่องจากการขาดคอลลาเจน...

ส้มและเลมอนเป็นผลไม้ที่คุ้นเคยกันดี ขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ส้มขนาดกลางให้วิตามินซีประมาณ 70-90 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบเพียงพอต่อความต้องการของผู้ใหญ่ในแต่ละวัน (75-90 มิลลิกรัมต่อวัน) เลมอนมีวิตามินซีประมาณ 30-53 มิลลิกรัมต่อผล ซึ่งน้อยกว่าส้ม แต่ก็ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — บร็อคโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม

“วิตามินซีในส้มและมะนาวช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น หากคุณกำลังมองหาแหล่งวิตามินซีที่ “เหนือกว่า” กว่านี้ ยังมีทางเลือกที่น่าสนใจอีกมากมาย” ดร. ดุง กล่าว

ตามคำแนะนำของดร.ดุง ทางเลือกเหล่านี้ได้แก่:

พริกหยวกแดง : เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมากที่สุด พริกหยวกแดงประมาณ 75 กรัมมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าส้มเกือบสองเท่า พริกหยวกโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัม พริกหยวกสีเขียวและสีเหลืองก็อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นกัน

ฝรั่ง : ขุมทรัพย์แห่งวิตามินซี ฝรั่ง 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าส้มหลายเท่า ฝรั่งโดยเฉลี่ยหนึ่งผลมีวิตามินซี 73-247 มิลลิกรัม

กีวี : อย่าปล่อยให้ขนาดที่เล็กของกีวีหลอกคุณได้ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินซีอันน่าทึ่ง กีวีขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม นอกจากนี้ กีวียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สตรอเบอร์รี่ : สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (ประมาณ 152 กรัม) มีวิตามินซี 89 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าวิตามินซีส้มทั่วไป

มะละกอ : มีวิตามินซีสูงและมีเอนไซม์หลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร มะละกอหนึ่งถ้วย (ประมาณ 145 กรัม) ให้วิตามินซี 87 มิลลิกรัม

บร็อคโคลี่ : บร็อคโคลี่ปรุงสุกครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม บร็อคโคลี่ยังให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

- Ảnh 3. — ฝรั่ง 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม มากกว่าส้มหลายเท่า

หมายเหตุเกี่ยวกับการจัดเก็บและการแปรรูป

ดร.ดุง ระบุว่าวิตามินซีสูญเสียได้ง่ายระหว่างการแปรรูปและการเก็บรักษา ดังนั้นจึงควรจำกัดการใช้ความร้อนสูง การนึ่งหรือผัดจะดีกว่าการต้มหรือทอด หลีกเลี่ยงการสัมผัสน้ำนานเกินไป ไม่ควรแช่หรือปรุงอาหารในน้ำนานเกินไป ควรเก็บผักและผลไม้ไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสดและคุณค่าทางโภชนาการ ควรรับประทานผักและผลไม้ทันทีหลังแปรรูปเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินซีให้สูงสุด

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม ความต้องการวิตามินซีของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสุขภาพ ดังนั้น เพื่อทราบปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการอย่างแม่นยำ รวมถึงวิธีการเสริมวิตามินซีอย่างเหมาะสม ควรปรึกษานักโภชนาการ พวกเขาจะช่วยคุณสร้างสมดุลทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ" ดร.ดุง แนะนำ

ดร. ชู ทิ ดุง กล่าวว่า แม้ว่าวิตามินซีจะมีความสำคัญต่อร่างกายมาก แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:

- โรคทางเดินอาหาร: การรับประทานเกิน 2,000 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและคลื่นไส้

- นิ่วในไต: วิตามินซีส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลต ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตเพิ่มมากขึ้น

- ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น ทองแดงและสังกะสี

ที่มา: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm