รายชื่ออาหารที่ช่วยเสริมวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย

ตามที่ ดร. ชู ทิ ดุง (มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชศาสตร์โฮจิมินห์ซิตี้ วิทยาเขต 3) ได้กล่าวไว้ การขาดวิตามินซีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ความเหนื่อยล้า อ่อนแอทางร่างกาย เหงือกเลือดออกง่าย โรคเหงือกอักเสบ แผลหายช้า มีรอยฟกช้ำง่าย ผิวแห้งและลอก มีริ้วรอยก่อนวัย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัดได้ง่าย ติดเชื้อ ปวดข้อ บวมเนื่องจากการขาดคอลลาเจน...

ส้มและมะนาวเป็นผลไม้ 2 ชนิดที่คุ้นเคยกันดี เนื่องจากมีวิตามินซีสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ส้มขนาดกลางมีวิตามินซีประมาณ 70-90 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบจะเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันของผู้ใหญ่ (75-90 มิลลิกรัมต่อวัน) มะนาวมีวิตามินซีประมาณ 30-53 มิลลิกรัมต่อผล ซึ่งน้อยกว่าส้ม แต่ก็ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — บร็อคโคลีปรุงแล้วครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม

“วิตามินซีในส้มและมะนาวช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และปรับปรุงสุขภาพผิว หากคุณกำลังมองหาแหล่งวิตามินซีที่ "เหนือกว่า" ก็มีทางเลือกอื่นๆ ที่น่าสนใจอีกมากมาย” ดร. ดุง กล่าว

ตามคำแนะนำของดร.ดุง ทางเลือกเหล่านี้ได้แก่:

พริกหยวกแดง : เป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูงที่สุดชนิดหนึ่ง พริกหยวกแดงประมาณ 75 กรัมมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าส้มเกือบสองเท่า พริกหยวกเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัม พริกหยวกสีเขียวและสีเหลืองยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย

ฝรั่ง : สมบัติล้ำค่าของวิตามินซี ฝรั่ง 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม มากกว่าส้มหลายเท่า ฝรั่ง 1 ลูกโดยเฉลี่ยมีวิตามินซี 73 - 247 มิลลิกรัม

กีวี : อย่าให้ขนาดที่เล็กของกีวีหลอกคุณได้ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอด กีวีขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม กีวียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สตรอเบอร์รี่ : สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ประมาณ 152 กรัม) มีวิตามินซี 89 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าส้มทั่วไป

มะละกอ : มีวิตามินซีสูงและมีเอนไซม์หลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร มะละกอ 1 ถ้วย (ประมาณ 145 กรัม) มีวิตามินซี 87 มิลลิกรัม

บร็อคโคลี่ : บร็อคโคลี่ปรุงสุกครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ยังให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

- Ảnh 3. — ฝรั่ง 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม มากกว่าส้มหลายเท่า

หมายเหตุเกี่ยวกับการเก็บรักษาและการแปรรูป

ดร.ดุงกล่าวว่าวิตามินซีจะสูญเสียได้ง่ายระหว่างการแปรรูปและการเก็บรักษา ดังนั้นการจำกัดการใช้ความร้อนสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ การนึ่งหรือผัดจะดีกว่าการต้มหรือทอด หลีกเลี่ยงการสัมผัสน้ำนานเกินไป อย่าแช่หรือปรุงอาหารในน้ำนานเกินไป ควรเก็บผักและผลไม้ไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสดและคุณค่าทางโภชนาการ ควรรับประทานผักและผลไม้ทันทีหลังจากการแปรรูปเพื่อเพิ่มวิตามินซีให้สูงสุด

“วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แต่ละคนมีความต้องการวิตามินซีที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสถานะสุขภาพ ดังนั้น หากต้องการทราบปริมาณวิตามินซีที่แน่นอน รวมถึงวิธีการเสริมวิตามินซีอย่างเหมาะสม ควรปรึกษานักโภชนาการ พวกเขาจะช่วยคุณสร้างอาหารที่มีความสมดุลและเหมาะสมที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณ” ดร.ดุงแนะนำ

ดร. ชู ทิ ดุง กล่าวว่า แม้ว่าวิตามินซีจะมีความสำคัญต่อร่างกายมาก แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:

- โรคระบบย่อยอาหาร: การบริโภคมากกว่า 2,000 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและคลื่นไส้

- นิ่วในไต: วิตามินซีส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลต ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตมากขึ้น

- ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น ทองแดงและสังกะสี

ที่มา: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm