ข้าวแต่ละประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร? ข้าวประเภทไหนดีต่อสุขภาพ?

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในอาหารที่สมดุล ข้าวยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น สังกะสีและแมกนีเซียม

ข้าวเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับคนเวียดนามหลายๆ คน - ภาพประกอบ

ข้าวมีหลากหลายสายพันธุ์ มีสี ความยาวของเมล็ด รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน คุณภาพทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว สภาพแวดล้อม ในการปลูก (คุณภาพของดิน เวลาเก็บเกี่ยว) และวิธีการสีและแปรรูป

ข้าวประเภทไหนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด?

จากโพสต์บน Health.com ระบุว่า หากคุณต้องการเลือกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ควรเลือกข้าวกล้องเป็นอันดับแรก เนื่องจากข้าวกล้องไม่ได้ผ่านกระบวนการสีหรือแปรรูปมากนัก จึงมักยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ดีกว่า

ข้าวขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้องหุงสุกเมล็ดกลางครึ่งถ้วย (98 กรัม) ให้พลังงาน 109 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม โปรตีน 2.3 กรัม และใยอาหาร 1.8 กรัม ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย

ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้ากว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

สิ่งนี้ทำให้ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล แต่หลักฐานที่แน่ชัดสำหรับประโยชน์นี้ยังมีจำกัด

ข้าวกล้องยังมีสารหนูมากกว่าข้าวขาว ชั้นนอกของเมล็ดข้าวมีสารหนูอยู่ และชั้นนี้จะถูกกำจัดออกในระหว่างกระบวนการสีข้าวเพื่อผลิตข้าวขาว สารหนูเป็นโลหะที่เป็นพิษ แต่พิษเฉียบพลันจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อได้รับสารในปริมาณสูงเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม การได้รับสารหนูในปริมาณต่ำเป็นเวลานานผ่านอาหารและน้ำดื่มอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ข้าวสีดำ

ข้าวสีดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะแอนโทไซยานิน แอนโทไซยานินทำให้ข้าวมีสีม่วงถึงดำ การบริโภคแอนโทไซยานินมากขึ้นอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวเหนียวดำสุกครึ่งถ้วย (82 กรัม) ให้พลังงาน 82 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 17.2 กรัม โปรตีน 3.3 กรัม และไฟเบอร์ 1.5 กรัม

ข้าวกล้องยังมีวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม กระบวนการสีข้าวสามารถลดปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระของข้าวกล้องได้อย่างมาก ควรเลือกข้าวกล้องเต็มเมล็ดหรือข้าวกล้องสีอ่อน เพื่อให้ได้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ข้าวแดง

ข้าวแดงเป็นที่นิยมบริโภคในประเทศต่างๆ เช่น ประเทศไทย ทางตอนใต้ของฝรั่งเศส และภูฏาน

ข้าวชนิดนี้มีรสชาติและกลิ่นคล้ายกับข้าวบาสมาติของอินเดีย ข้าวแดงและข้าวม่วงก็มีสีที่เป็นเอกลักษณ์จากแอนโทไซยานินเช่นกัน โดยสีเข้มกว่ามักบ่งชี้ว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโทไซยานินในปริมาณที่สูงกว่า

ข้าวแดงสุกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 92 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม โปรตีน 2.1 กรัม และไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม

ข้าวกล้องได้รับความนิยมมากขึ้นเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ - ภาพประกอบ

ข้าวสีม่วง

ข้าวสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกันกับข้าวแดงและข้าวดำ อย่างไรก็ตาม ข้าวสีม่วงมีรสชาติหวานกว่า

ข้าวหอมม่วงสุกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 90 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม โปรตีน 2 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

การศึกษาวิจัยขนาดเล็กพบว่าเค้กที่ทำจากข้าวสีม่วงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยกว่าเค้กที่ทำจากข้าวขาวชนิดหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างขนมปังขาวและขนมปังที่ทำจากข้าวสีม่วง การศึกษานี้ศึกษาผู้เข้าร่วมเพียง 16 คนเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของข้าวสีม่วงต่อระดับน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้น

ข้าวขาว

ข้าวขาวหุงสุกครึ่งถ้วย (93 กรัม) ให้พลังงาน 121 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 26.6 กรัม โปรตีน 2.2 กรัม และใยอาหาร 0.2 กรัม ข้าวขาวเป็นข้าวกล้องที่ผ่านการสีแล้ว กระบวนการนี้ทำให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในข้าวลดลง

ข้าวขาวมีใยอาหารต่ำและมีดัชนีน้ำตาลสูง งานวิจัยหนึ่งศึกษาข้าวขาวเมล็ดสั้น เมล็ดยาว เมล็ดกลาง และเมล็ดยาว ในบรรดาข้าวขาวทั้งสี่ชนิด ข้าวขาวเมล็ดสั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นสูงสุด ในขณะที่ข้าวขาวเมล็ดยาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้อยที่สุด

ข้าวขาวใช้ยังไง?

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือเป็นโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลสูงอาจเป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์ เช่น การกินเค้กข้าวซึ่งเป็นที่นิยมในการแข่งขันจักรยาน เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและให้พลังงานทันที

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm