ข้าวแต่ละประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไรบ้าง? ประเภทไหนที่ดีต่อสุขภาพของคุณ?

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในอาหารสมดุล ข้าวมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นสังกะสีและแมกนีเซียมอีกด้วย

Báo Tuổi Trẻ•18/05/2025

Giá trị dinh dưỡng của các loại gạo thế nào, chọn loại nào là tốt cho sức khỏe? - Ảnh 1. — ข้าวเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับคนเวียดนามหลายๆ คน - ภาพประกอบ

ข้าวมีหลากหลายพันธุ์ มีสี ความยาวเมล็ด รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน คุณภาพทางโภชนาการจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว สภาพแวดล้อม ทางการเกษตร (คุณภาพของดิน เวลาเก็บเกี่ยว) วิธีการสีข้าวและการแปรรูป

ข้าวประเภทไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

ตามโพสต์บนเว็บไซต์ Health.com ระบุว่า หากคุณต้องการเลือกประเภทข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ควรเลือกข้าวกล้องเป็นอาหารหลัก ข้าวกล้องไม่ได้ผ่านการสีหรือแปรรูปมากนัก จึงมักยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้สูง

ข้าวขาวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้องสุกเมล็ดปานกลางครึ่งถ้วย (98 กรัม) ให้พลังงาน 109 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม โปรตีน 2.3 กรัม และไฟเบอร์ 1.8 กรัม ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียมและสังกะสีอีกด้วย

ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

ซึ่งทำให้ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดและสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลได้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานที่เจาะจงของประโยชน์นี้ยังมีอยู่อย่างจำกัด

ข้าวกล้องยังมีสารหนูมากกว่าข้าวขาวด้วย ชั้นนอกของเมล็ดข้าวมีสารหนูอยู่ และชั้นนี้จะถูกกำจัดออกในระหว่างขั้นตอนการสีข้าวเพื่อผลิตข้าวขาว สารหนูเป็นโลหะที่มีพิษ แต่พิษเฉียบพลันจะเกิดขึ้นเมื่อได้รับสารในปริมาณสูงเท่านั้น

อย่างไรก็ตามการได้รับสารหนูในปริมาณต่ำเป็นเวลานานผ่านอาหารและน้ำดื่มอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น

ข้าวเหนียวดำ

ข้าวสีดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะแอนโธไซยานิน สารแอนโธไซยานินทำให้ข้าวชนิดนี้มีสีม่วงจนถึงสีดำ การบริโภคแอนโธไซยานินมากขึ้นจากอาหารอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย

ข้าวเหนียวดำสุกครึ่งถ้วย (82 กรัม) ให้พลังงาน 82 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 17.2 กรัม โปรตีน 3.3 กรัม และไฟเบอร์ 1.5 กรัม

ข้าวสีดำยังประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย กระบวนการสีข้าวสามารถลดปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระของข้าวเหนียวดำได้อย่างมาก เลือกข้าวกล้องหรือข้าวเหนียวดำขัดสีเล็กน้อยเพื่อให้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ข้าวแดง

ข้าวแดงเป็นที่นิยมบริโภคในประเทศต่างๆ เช่น ประเทศไทย ตอนใต้ของฝรั่งเศส และภูฏาน

ข้าวชนิดนี้มีรสชาติและกลิ่นเช่นเดียวกับข้าวบาสมาติของอินเดีย ข้าวสีแดงและข้าวสีม่วงยังมีสีที่เป็นเอกลักษณ์จากสารแอนโธไซยานิน โดยสีเข้มมักบ่งชี้ว่ามีสารแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

ข้าวแดงสุกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 92 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม โปรตีน 2.1 กรัม และไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม

gạo - Ảnh 2. — ข้าวกล้องถูกนำมาใช้กันมากขึ้นเพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ - ภาพประกอบ

ข้าวสีม่วง

ข้าวสีม่วงเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับข้าวสีดำและข้าวสีแดง อย่างไรก็ตามข้าวสีม่วงมีรสชาติที่หวานกว่า

ข้าวหอมม่วงสุกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 90 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม โปรตีน 2 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

การศึกษาวิจัยขนาดเล็กพบว่าเค้กที่ทำจากข้าวสีม่วงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยกว่าเค้กที่ทำจากข้าวขาวชนิดหนึ่ง

อย่างไรก็ตามไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างขนมปังขาวกับขนมปังที่ทำจากข้าวสีม่วง การศึกษาครั้งนี้มีผู้เข้าร่วมเพียง 16 รายเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของข้าวสีม่วงต่อน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้น

ข้าวขาว

ข้าวขาวหุงสุกครึ่งถ้วย (93 กรัม) มี 121 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 26.6 กรัม โปรตีน 2.2 กรัม และไฟเบอร์ 0.2 กรัม ซึ่งเป็นไฟเบอร์ของข้าวกล้องที่ผ่านการสี กระบวนการนี้ทำให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในข้าวลดลง

ข้าวขาวมีเส้นใยต่ำและมีดัชนีน้ำตาลสูง การศึกษาหนึ่งศึกษาข้าวขาวทั้งเมล็ดชนิดเมล็ดสั้น เมล็ดยาว เมล็ดกลาง และเมล็ดยาว ในจำนวนข้าวทั้ง 4 ชนิดนี้ ข้าวขาวเมล็ดสั้นทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นสูงสุด ในขณะที่ข้าวกล้องเมล็ดยาวมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นต่ำที่สุด

ข้าวขาวใช้ยังไง?

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือเป็นโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลสูงอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์บางสถานการณ์ เช่น การกินเค้กข้าวที่นิยมในการแข่งขันจักรยาน เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและให้พลังงานทันที

เหงียต ดุก

ที่มา: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm