เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระหว่างเวลา 17.00 น. ถึง 19.00 น. ช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพ เพิ่มการหลั่งเมลาโทนิน และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การฝึกโยคะสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ที่มา: Pixabay)

จากสถิติขององค์การ อนามัย โลก (WHO) พบว่าผู้ใหญ่มากกว่า 30% มีปัญหาการนอนหลับ หนึ่งในวิธีแก้ปัญหาแบบธรรมชาติและมีประสิทธิภาพที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำคือการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

การค้นพบ ทางวิทยาศาสตร์ ใหม่เกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับที่ดี

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดี

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Physiology (2019) พบว่าการออกกำลังกายระหว่างเวลา 17.00-19.00 น. สามารถควบคุมนาฬิกาชีวภาพและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ

ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ แมทธิว วอล์คเกอร์ ผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep ให้ความเห็นว่า "การออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วงบ่ายแก่ๆ จะช่วยให้ร่างกายเย็นลงหลังออกกำลังกาย และสร้างสภาวะที่เหมาะสมให้สมองเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้อย่างง่ายดาย"

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลัง 20.00 น.

การศึกษาใน วารสาร Sleep Medicine Reviews (2020) พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดอาการตื่นตัวทางประสาท เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ยากต่อการนอนหลับ

“หากคุณต้องการนอนหลับสบาย ควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT” โจ โฮลเดอร์ เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวอเมริกันและผู้เขียนบทความให้กับนิตยสาร Men’s Health กล่าว

การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้นอนหลับ

ดร. ไมเคิล บรูส ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชื่อดังของสหรัฐอเมริกา กล่าวไว้ในพอดแคสต์ The Sleep Doctor ว่า "การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นการบำบัดตามธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและตารางเวลาส่วนตัวของคุณคือปัจจัยสำคัญ"

ต่อไปนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายบางอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

โยคะและสมาธิ (20-30 นาที)

คณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดระบุว่าโยคะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุและผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ การฝึกโยคะและการทำสมาธิช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดระดับคอร์ติซอล กระตุ้นเซโรโทนินและเมลาโทนิน และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

เดินเบาหรือเดินเร็ว (30 นาทีก่อน 19.00 น.)

การเดินในสถานที่เย็นๆ จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ฝึกการหายใจและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

การหายใจและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยยืดคอ ไหล่ และหลัง กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ช่วยให้สมองผ่อนคลาย และช่วยให้คุณหลับได้ง่าย

---

หมายเหตุ: ข้อมูลบทความมีไว้สำหรับการอ้างอิงเท่านั้น!

ที่มา: https://baoquocte.vn/khung-gio-ly-tuong-tap-the-duc-de-ngu-ngon-buoi-toi-315142.html