เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน

การฝึกโยคะสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ที่มา: Pixabay)

จากสถิติขององค์การ อนามัย โลก (WHO) พบว่าผู้ใหญ่กว่าร้อยละ 30 มีปัญหาด้านการนอนหลับ วิธีการแก้ปัญหาที่เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิผลอย่างหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำ คือ การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

การค้นพบ ทางวิทยาศาสตร์ ใหม่เกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอ

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดี

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Physiology (2019) การออกกำลังกายระหว่าง 17.00-19.00 น. สามารถควบคุมนาฬิกาชีวภาพและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ

แมทธิว วอล์คเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep ให้ความเห็นว่า “การออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วงบ่ายแก่ๆ จะช่วยให้ร่างกายเย็นลงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสมที่ทำให้สมองเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้อย่างง่ายดาย”

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลัง 20.00 น.

การศึกษาใน วารสาร Sleep Medicine Reviews (2020) พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดอาการตื่นตัวทางประสาท เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย ส่งผลให้หลับยากขึ้น

“หากคุณต้องการนอนหลับสบาย ควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT” โจ โฮลเดอร์ เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวอเมริกันและผู้เขียนบทความให้กับนิตยสาร Men's Health กล่าว

การออกกำลังกายเพื่อช่วยในการนอนหลับ

ดร.ไมเคิล บรูส ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชื่อดังจากสหรัฐอเมริกา เปิดเผยในพอดแคสต์ The Sleep Doctor ว่า "การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นการบำบัดตามธรรมชาติที่จะช่วยให้หลับสบายได้ลึกขึ้นด้วย การเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและตารางเวลาส่วนตัวของคุณถือเป็นปัจจัยสำคัญ"

ต่อไปนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

โยคะและสมาธิ (20-30 นาที)

คณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดระบุว่าโยคะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการผิดปกติของการนอนหลับ โยคะและสมาธิช่วยผ่อนคลายเส้นประสาท ลดคอร์ติซอล กระตุ้นเซโรโทนินและเมลาโทนิน และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การเดินเบาหรือเดินเร็ว (30 นาที ก่อน 19.00 น.)

การเดินในที่เย็นๆ จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ฝึกการหายใจและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

การหายใจและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนจะช่วยยืดคอ ไหล่ และหลัง กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้สมองผ่อนคลาย และช่วยให้คุณหลับได้ง่าย

---

หมายเหตุ: ข้อมูลบทความมีไว้สำหรับการอ้างอิงเท่านั้น!

ที่มา: https://baoquocte.vn/khung-gio-ly-tuong-tap-the-duc-de-ngu-ngon-buoi-toi-315142.html