ประโยชน์ของการเดินวันละ 30 นาที

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพของคุณ นี่คือประโยชน์ของการเดินวันละ 30 นาที

ประโยชน์ของการเดินวันละ 30 นาที

หนังสือพิมพ์ Health & Life อ้างข้อมูลจาก Health Harvard ว่า American Heart Association แนะนำให้ทุกคนควรออกกำลังกายและ เล่นกีฬา ที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ การรักษานิสัยการเดินสม่ำเสมอช่วยให้สุขภาพทั้งกายและใจดีขึ้น

ประโยชน์บางประการได้แก่:

- ช่วยลดน้ำหนัก: สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเดินอย่างต่อเนื่องวันละ 30 นาที เป็นเวลา 6 เดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องผสมผสานการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และสามารถเดินร่วมกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้

- เสริมสร้างสุขภาพกระดูก: การเดินสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ การเดินยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพิ่มความมั่นคงและสมดุล เพื่อป้องกันการหกล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น

- อารมณ์ดีขึ้น: การศึกษาหนึ่งพบว่าคนหนุ่มสาวที่เดินเป็นเวลา 10 นาทีพบว่าอารมณ์ของตนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งเฉยๆ

การลุกขึ้นและเคลื่อนไหวช่วยให้คุณกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ การศึกษาครั้งก่อนหน้านี้ยังแสดงให้เห็นอีกว่าการเดินแม้เพียง 5 นาทีก็สามารถปรับปรุงอารมณ์และบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การเดินเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการลดระดับคอเลสเตอรอล

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเดินทุกวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงเท่านั้น ผู้ที่เดินสม่ำเสมอวันละ 30 นาที ต่อเนื่องกัน 4 เดือน ยังมีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

- เพิ่มความต้านทานต่อเชื้อโรค: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เดินเป็นประจำมีอาการไข้หวัดใหญ่ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากคนเป็นไข้หวัดใหญ่ อาการของโรคในผู้ที่ออกกำลังกายก็จะเบาบางลงและหายเร็วขึ้นด้วย

การเดินวันละ 30 นาที ส่งผลดีต่อสุขภาพมาก

แผนการเดิน 4 สัปดาห์เพื่อลดไขมันและมีหุ่นที่เพรียวบางขึ้น

หนังสือพิมพ์ลาวดงอ้างหน้า Eat this not that ที่บอกว่าสำหรับคนที่ต้องการเดินเพื่อลดน้ำหนัก สามารถอ่านแผนการเดิน 4 สัปดาห์เพื่อลดไขมันและมีหุ่นที่เพรียวบางด้านล่างนี้:

สัปดาห์ที่ 1: สร้างนิสัยการเดิน

สัปดาห์แรกเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างนิสัยการเดินเป็นประจำและเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป เน้นรักษาการทรงตัวที่ดีโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางขณะเดินด้วยความเร็วปานกลาง

อย่าลืมรักษาไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการหลังค่อม แกว่งแขนตามธรรมชาติเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ สวมรองเท้าเดินที่สบายพร้อมการรองรับที่เหมาะสม

- วันที่ 1: เดินเร็ว 20 นาที

- วันที่ 2 : พักผ่อนหรือเดินเบาๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อฟื้นตัว

- วันที่ 3: เดินเร็วเป็นเวลา 25 นาที โดยรวมการเดินเร็ว 1 นาทีทุกๆ 5 นาที

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือเล่นโยคะเบาๆ

- วันที่ 5: เดินเร็ว 30 นาที

- วันที่ 6: เดินประมาณ 20 นาที โดยเลือกเส้นทางที่ชันหรือเป็นเนินเขา

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดินฟื้นฟูร่างกายเบาๆ เป็นเวลา 15 นาที

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น

เริ่มเพิ่มเวลาและระยะเวลาในการเดินเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่ เน้นไปที่การหายใจของคุณในช่วงที่ออกกำลังกายหนักๆ - หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก

- วันที่ 1: เดินเป็นเวลา 30 นาที รวมถึงการเดินเร็ว 2 นาที ทุกๆ 6 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

- วันที่ 3: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 25 นาที และเดินขึ้นเนิน 5 นาทีในตอนท้ายวัน

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือเล่นโยคะเบาๆ

- วันที่ 5: เดินเป็นเวลา 35 นาที โดยเดินเร็วเป็นช่วงๆ ละ 1 นาที ทุกๆ 7 นาที

- วันที่ 6: เดินฟื้นฟูร่างกายเป็นเวลา 20 นาที หรือเดินเล่นเบาๆ รอบๆ ย่านที่พัก

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

สัปดาห์ที่ 3: การเพิ่มความหลากหลาย

ความหลากหลายช่วยป้องกันไม่ให้การเดินของคุณหยุดนิ่ง ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาด้วยความระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

- วันที่ 1: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาที รวมกับการเดินเร็วๆ 3 นาทีทุกๆ 10 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือเดินฟื้นฟู 10 นาที

- วันที่ 3: เดินเป็นเวลา 40 นาที โดยเดินขึ้นเนิน 2 นาที ทุกๆ 8 นาที

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (ก้มตัว กระโดดแบบสควอท)

วันที่ 5: เดินเป็นเวลา 35 นาที โดยถือน้ำหนักเบาเพื่อกระชับแขน

- วันที่ 6: เดินฟื้นฟูเป็นเวลา 25 นาทีด้วยความเร็วต่ำ

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด

สัปดาห์นี้ความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น สัปดาห์สุดท้ายนี้มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันสูงสุดด้วยการเดินนานขึ้นและออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

- วันที่ 1: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 40 นาที โดยรวมการเดินเร็วๆ 1 นาทีทุกๆ 5 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือเดินเล่นเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

- วันที่ 3: เดินเป็นเวลา 30 นาที สลับระหว่างเดินขึ้นเขา 2 นาที และเดินบนพื้นราบ 2 นาที

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือเล่นโยคะเบาๆ

- วันที่ 5: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 45 นาทีด้วยความเร็วคงที่

- วันที่ 6: เดินฟื้นฟูหรือเดินเล่นเบาๆ 20 นาที

- วันที่ 7 พักผ่อนและประเมินผลลัพธ์

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm