ประโยชน์ของการเดินวันละ 30 นาที

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือประโยชน์ของการเดิน 30 นาทีต่อวัน

ประโยชน์ของการเดินวันละ 30 นาที

ตามรายงานของหนังสือพิมพ์ Health & Life ที่อ้างอิงข้อมูลจาก Health Harvard สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายและเล่น กีฬา อย่างพอประมาณอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพทั้งทางกายและใจดีขึ้น

ประโยชน์บางประการได้แก่:

- ช่วยลดน้ำหนัก: สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน การเดินก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้ หากคุณเดินอย่างต่อเนื่องวันละ 30 นาทีเป็นเวลา 6 เดือน คุณจะลดน้ำหนักได้ 5-10% ของน้ำหนักตัว หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม และสามารถรวมการเดินกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้

- ปรับปรุงสุขภาพกระดูก: การเดินสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ การเดินยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพิ่มความมั่นคงและสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น

- อารมณ์ดีขึ้น: การศึกษาหนึ่งพบว่าคนหนุ่มสาวที่เดินเป็นเวลา 10 นาทีพบว่าอารมณ์ของตนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งเฉยๆ

การลุกขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้คุณกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ การศึกษาครั้งก่อนยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าการเดินเพียง 5 นาทีก็สามารถปรับปรุงอารมณ์และบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การเดินเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการลดระดับคอเลสเตอรอล

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่าระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเดินทุกวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมลงได้ 10% ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 30% นอกจากนี้ ผู้ที่เดินเป็นประจำวันละ 30 นาที ติดต่อกันเป็นเวลา 4 เดือน ยังพบว่าความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

- เพิ่มความต้านทานต่อเชื้อโรค: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เดินเป็นประจำมีอาการไข้หวัดใหญ่ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากเป็นไข้หวัดใหญ่ อาการของผู้ที่ออกกำลังกายจะเบาลงและหายเร็วขึ้น

Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày 30 phút - Ảnh 1. — การเดินวันละ 30 นาที ส่งผลดีต่อสุขภาพมาก

แผนการเดิน 4 สัปดาห์เพื่อลดไขมันและมีหุ่นที่เพรียวบางขึ้น

หนังสือพิมพ์ลาวดงอ้างหน้า Eat this not that ที่บอกว่าสำหรับคนที่ต้องการเดินเพื่อลดน้ำหนัก สามารถอ่านแผนการเดิน 4 สัปดาห์เพื่อลดไขมันและมีหุ่นที่เพรียวบางด้านล่างนี้:

สัปดาห์ที่ 1: สร้างนิสัยการเดิน

สัปดาห์แรกเป็นช่วงของการสร้างนิสัยการเดินเป็นประจำและเตรียมการสำหรับสัปดาห์ต่อๆ ไป เน้นที่การรักษาการทรงตัวที่ดีและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะเดินด้วยความเร็วปานกลาง

อย่าลืมผ่อนคลายไหล่และอย่าก้มหลัง แกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ สวมรองเท้าเดินที่สวมใส่สบายและรองรับเท้า

- วันที่ 1: เดินเร็ว 20 นาที

- วันที่ 2 : พักผ่อนหรือเดินเบาๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อฟื้นตัว

- วันที่ 3: เดินเร็วเป็นเวลา 25 นาที โดยรวมการเดินเร็ว 1 นาทีทุกๆ 5 นาที

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือเล่นโยคะเบาๆ

- วันที่ 5: เดินเร็ว 30 นาที

- วันที่ 6: เดินประมาณ 20 นาที โดยเลือกเส้นทางที่ชันหรือเป็นเนินเขา

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดินฟื้นฟูร่างกายเบาๆ เป็นเวลา 15 นาที

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น

เริ่มเพิ่มระยะทางและระยะเวลาในการเดินเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี เน้นที่การหายใจของคุณในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก - หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก

- วันที่ 1: เดินเป็นเวลา 30 นาที รวมถึงการเดินเร็ว 2 นาที ทุกๆ 6 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

- วันที่ 3: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 25 นาที และเดินขึ้นเนิน 5 นาทีในตอนท้ายวัน

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือเล่นโยคะเบาๆ

- วันที่ 5: เดินเป็นเวลา 35 นาที โดยเดินเร็วเป็นช่วงๆ ละ 1 นาที ทุกๆ 7 นาที

- วันที่ 6: เดินฟื้นฟูร่างกายเป็นเวลา 20 นาที หรือเดินเล่นเบาๆ รอบๆ ย่านที่พัก

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

สัปดาห์ที่ 3: การเพิ่มความหลากหลาย

ความหลากหลายช่วยป้องกันไม่ให้การเดินของคุณหยุดชะงัก ควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาอย่างระมัดระวัง และหลีกเลี่ยงการแกว่งดัมเบลมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

- วันที่ 1: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาที รวมกับการเดินเร็วๆ 3 นาทีทุกๆ 10 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือเดินฟื้นฟู 10 นาที

- วันที่ 3: เดินเป็นเวลา 40 นาที โดยเดินขึ้นเนิน 2 นาที ทุกๆ 8 นาที

- วันที่ 4: พักผ่อนหรือออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (ก้มตัว กระโดดแบบสควอท)

วันที่ 5: เดินเป็นเวลา 35 นาที โดยถือน้ำหนักเบาเพื่อกระชับแขน

- วันที่ 6: เดินฟื้นฟูเป็นเวลา 25 นาทีด้วยความเร็วต่ำ

- วันที่ 7: พักผ่อนหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด

สัปดาห์นี้ความอดทนและความแข็งแรงของคุณดีขึ้น สัปดาห์สุดท้ายนี้เน้นที่การเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการเดินนานขึ้นและการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

- วันที่ 1: เดินเร็วๆ เป็นเวลา 40 นาที โดยรวมการเดินเร็วๆ 1 นาทีทุกๆ 5 นาที

- วันที่ 2: พักผ่อนหรือเดินเล่นเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

- วันที่ 3: เดินเป็นเวลา 30 นาที สลับระหว่างเดินขึ้นเขา 2 นาที และเดินบนพื้นราบ 2 นาที