ฉันควรทานไข่วันละกี่ฟอง?

ไข่ถือเป็นอาหารเช้าหลักมานานแล้ว แต่ด้วยแนวทางโภชนาการที่เปลี่ยนไปและผลการวิจัยใหม่ๆ ที่เกิดขึ้น ทำให้หลายคนเริ่มถามคำถามว่า ควรกินไข่วันละกี่ฟอง?

จากการวิจัยและคำแนะนำใหม่ๆ ทำให้หลายคนตั้งคำถามว่าควรทานไข่วันละกี่ฟอง (ภาพ: Hoang Hong)

การวิเคราะห์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าปริมาณไข่ที่เหมาะสมในการบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายส่วนบุคคล เช่น การลดน้ำหนักหรือพลังสมอง ข้อมูลใหม่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้น พัฒนาความจำ และรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ในทางกลับกัน การรับประทานไข่มากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้าม

จำนวนไข่ที่กินต่อวัน

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6-7 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโนจำเป็น พร้อมด้วยวิตามินสำคัญๆ เช่น A, D, E, B12 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โคลีน ซีลีเนียม ลูทีน และซีแซนทีน ไข่แดงเป็นส่วนที่ให้สารอาหารและไขมันที่ดีส่วนใหญ่ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสมองและสายตา ส่วนไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ ไม่มีคอเลสเตอรอล

การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Food & Function ซึ่งติดตามผู้ใหญ่เกือบ 19,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคไข่เฉลี่ยวันละ 1.5 ฟอง มีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่ไม่รับประทานไข่อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น 72% ในกระดูกต้นขา และ 83% ในกระดูกสันหลัง การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าไข่ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

รองรับการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญ

ไข่มีดัชนีโปรตีนทางชีวภาพที่สมบูรณ์แบบ (100 คะแนน) ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญ มื้อเช้าที่มีไข่ช่วยลดความหิว รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน จึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ามื้อเช้าที่มีแป้งสูง

เสริมสร้างความจำและการทำงานของสมอง

ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนอันอุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทและเยื่อหุ้มเซลล์ สำหรับสตรีมีครรภ์ โคลีนช่วยเสริมสร้างพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์ สำหรับผู้สูงอายุ โคลีนช่วยพัฒนาความจำและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

การปกป้องดวงตา

ไข่แดงยังประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญสองชนิดที่เข้มข้นในจอประสาทตาและช่วยปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้าและความเสียหายจากออกซิเดชัน การรับประทานไข่ทุกวันจะช่วยเพิ่มระดับสารทั้งสองชนิดนี้ในเลือดได้มากกว่า 100% ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็น

ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไข่มักถูกเข้าใจผิดว่าประกอบด้วยคอเลสเตอรอลประมาณ 186-200 มิลลิกรัมต่อไข่หนึ่งฟอง อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL ("คอเลสเตอรอลไม่ดี") น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว คนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้มากถึง 7 ฟองต่อสัปดาห์โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้จัดให้ไข่เป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" โดยเน้นย้ำถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำและความหนาแน่นของสารอาหารสูง

ที่มา: https://baoquocte.vn/nen-an-bao-nhieu-qua-trung-moi-ngay-320711.html