นักวิ่งต้องเตรียมตัวอะไรบ้างก่อนเทียนฟองมาราธอน?

Tien Phong Marathon เป็นการวิ่งมาราธอนที่มีมายาวนานและมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ทำให้เป็นการแข่งขันที่ท้าทายตามธรรมเนียม การแข่งขันในปีนี้ - ครั้งที่ 65 ในประวัติศาสตร์ - ซึ่งจะมีขึ้นในสุดสัปดาห์นี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ตามประกาศของผู้จัดงาน ระยะทาง FM (42,195 กม.) จะเริ่มในเวลา 4:34 น. ซึ่งช้ากว่าปกติ 3 ชั่วโมงสำหรับระยะทางนี้ในทัวร์นาเมนต์อื่น ๆ การที่ระยะทางสองระยะทางที่มีนักกีฬาหลายคน - FM และ HM (21,0975 กม.) - ที่เริ่มต้นพร้อมกันยังทำให้เกิดบรรยากาศที่แออัด ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดได้ง่ายที่สถานีจ่ายน้ำแห่งแรก ความจริงนั้นต้องเตรียมการอย่างรอบคอบตามรายการต่อไปนี้

ชุดแต่งกาย

เมื่อพูดถึงเสื้อผ้า สิ่งแรกที่นักวิ่งหลายคนมักนึกถึงคือการพร้อมที่จะซื้อ "รองเท้าซุปเปอร์" อย่างจริงจัง - รองเท้าพื้นคาร์บอนเหล่านี้มีความยืดหยุ่นที่ช่วย "กระชับเท้า" เพื่อให้บรรลุ KPI ได้อย่างง่ายดายเมื่อเข้าสู่การแข่งขัน อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบเครื่องแต่งกายอื่นๆ ไม่สามารถละเลยได้ ยิ่งการแข่งขันยากขึ้นเท่าใด "เครื่องมือ" ที่รองรับก็ยิ่งดีเท่านั้น เพื่อให้คุณสามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้สบายที่สุด

หนึ่งชิ้น หมวกวิ่ง การมีสายรัดเอวแบบปรับได้เพื่อช่วยปกป้องศีรษะของคุณจากแสงแดดโดยตรงและทำให้ศีรษะของคุณเย็นเป็นสิ่งสำคัญ นักวิ่งควรเลือกหมวกวิ่งแบบพิเศษที่มีน้ำหนักเบาใกล้กับศีรษะและยังมีการระบายอากาศ

แว่นกันแดด เป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ นอกจากช่วยให้นักวิ่งถ่ายภาพได้สวยงามแล้ว อุปกรณ์เสริมนี้ยังช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวีและลดแสงจ้าอีกด้วย เมื่อดวงตาผ่อนคลาย ร่างกายก็จะรู้สึกสบายเช่นกัน โดยจำกัดความเสี่ยงต่อโรคลมแดดและอาการประสาทหลอนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนจัด

ถุงมือ การมัดรวมตามแนวท่อและลูกหนูช่วยปกป้องแสงแดดและลดผลกระทบจากสภาพอากาศเลวร้าย ที่จริงแล้ว นักวิ่งมักจะทำให้กล้ามเนื้อแขนเหนื่อยล้า และมีหลายกรณีที่กล้ามเนื้อมือเป็นตะคริวก่อนกล้ามเนื้อน่องหรือต้นขา ดังนั้นการสวมถุงมือจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

เสื้อผ้าวิ่งนอกจากจะสวยเมื่อถ่ายรูปแล้วต้องเป็นเสื้อผ้าวิ่งโดยเฉพาะ ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวและไม่ร้อนมากเกินไปขณะวิ่ง ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าเสื้อแข่งที่เปียกแฉะหรือกางเกงเสียดสีที่ขัดขวางก้าวของคุณไปสู่เส้นชัย

โภชนาการ

ตามการคาดการณ์ของ AccuWeatherอุณหภูมิที่เมืองตุยฮวา เมื่อวันที่ 31 มีนาคม ผันผวนอยู่ที่ 3-24 องศาเซลเซียส ด้วยอุณหภูมิแบบนี้บวกกับแสงแดดยามเช้าเสริมให้เพียงพอ น้ำและอิเล็กโทรไลต์ สำคัญกว่า. คุณต้องจำเหตุการณ์สำคัญ "การให้น้ำคืน" และการเติมอิเล็กโทรไลต์ เช่น ทุกๆ 2 กม. หรือจุดเวลาใดเวลาหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้พลาด การขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายได้รับอาจไม่ส่งผลกระทบที่ชัดเจนในตอนแรก แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณลำบากใจ แม้กระทั่ง "หมดสติ" เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน นอกจากนี้นักวิ่งยังต้องหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปในจุดจ่ายน้ำเดียวกันพร้อมๆ กัน เพราะจะทำให้สะโพกกระแทกขณะวิ่ง เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่นักวิ่งจำได้คือการจิบน้ำเล็กๆ หรือทำให้ปากเปียกด้วยน้ำ แล้วบ้วนออกเพื่อหลอกร่างกายไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ

นักวิ่งยังต้องนำเครื่องดื่มหรืออาหารที่ให้พลังงาน เช่น เจลให้พลังงานและโปรตีนบาร์มาด้วย เพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกายระหว่างการวิ่ง คุณต้องเติมพลังงานเป็นประจำเช่นเดียวกับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หรืออาจทดแทนพลังงานสดเช่นแตงโมและกล้วยจากสถานีเพื่อให้ร่างกายไม่หมดพลังงาน

เย็น

ตามที่ผู้จัดงาน Tien Phong Marathon 2024 จะมีจุดจ่ายน้ำ 22 จุด และจุดทำความเย็น 4 จุดตลอดเส้นทาง ความหนาแน่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะขาดน้ำในระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งยังคงต้องทราบประเด็นต่อไปนี้

ขั้นแรก คุณต้องสร้างสถานการณ์เพื่อรับน้ำและระบายความร้อนระหว่างการแข่งขัน ก่อนถึงสถานีจ่ายน้ำ ผู้จัดงานจะติดป้ายเตือนล่วงหน้า 100 ม. ถึง 200 ม. ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องสังเกตอย่างแข็งขันและหลีกเลี่ยงการต้องรีบไปรับน้ำ หรือแย่กว่านั้นคือข้ามจุดจ่ายน้ำ

วิธีการรับน้ำที่สถานีก็สำคัญเช่นกัน หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งเป็นกลุ่ม สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำโดยไม่เสียเวลา จุดเติมน้ำในทัวร์นาเมนต์ปัจจุบันไม่ค่อยมีขวดน้ำขนาดเล็กเพียงพอ ดังนั้นคุณจึงต้องฝึกตักน้ำจากถ้วยกระดาษหรือพลาสติก เทคนิคยอดนิยมในปัจจุบันคือการค่อยๆ ช้าลงเมื่อถึงสถานี ใช้นิ้วยกแก้ว จิบเล็กๆ แล้วค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้นอีกครั้ง แต่อย่าลืมทิ้งแก้วที่ใช้แล้วในที่ที่ถูกต้องเพื่อช่วยผู้จัดงานในกระบวนการทำความสะอาดและทำความสะอาดถนนหลังการแข่งขัน

นักวิ่งยังต้องเตรียมโฟมเย็นหรือผ้าเปียกมาด้วยเพื่อระบายความร้อนให้กับร่างกายขณะวิ่ง และป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ผ้าอเนกประสงค์จะมีประโยชน์มากในกรณีนี้ จะพันรอบมือ คอ หรือถือด้วยเข็มขัดฉีดน้ำแล้วจุ่มลงในน้ำหล่อเย็นเมื่อผ่านจุดรดน้ำของผู้จัดงาน

ความคิดการแข่งขัน

การแข่งขันปีนี้จะรวบรวมนักกีฬามากกว่า 12.000 คน โดยเริ่มระยะทาง FM และ HM พร้อมกัน ด้วยจำนวนผู้เข้าร่วมที่มากขนาดนี้ ถือเป็นความท้าทายครั้งใหญ่สำหรับนักวิ่งที่ต้องการผลงานดีในครั้งนี้ ดังนั้นจึงต้องเตรียมกลยุทธ์ดีๆ ในการแข่งขัน รักษาจิตใจให้สงบเมื่อออกสตาร์ท วอร์มอัพ 1-2 กม. แรกของการแข่งขัน เพื่อค่อยๆ แซงนักวิ่งที่อยู่ข้างหน้าและวิ่งไปสู่ก้าวเป้าหมาย ไปที่จุดสตาร์ทแต่เช้า อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อมีเวลาวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง และหลีกเลี่ยงความคิดเร่งรีบที่นำไปสู่ความกังวลใจและอัตราการเต้นของหัวใจสูงก่อนการแข่งขัน

ส่วนระดับความสูง เส้นทาง FM ปีนี้ มีความสูงรวม 137 เมตร ระยะ HM 91 เมตร และระยะ 10 กม. 47 เมตร ตามประกาศของคณะกรรมการจัดงาน จุดสูงชันหลักตั้งอยู่บนสะพานสองแห่งที่ทอดข้ามแม่น้ำ Da Rang ที่ถนน Hung Vuong และถนน Nguyen Tat Thanh จากข้อมูลของนักวิ่งที่มาที่นี่ สะพานเหล่านี้ค่อนข้างยาวและสะดวกสบาย ดังนั้นจึงไม่มีความท้าทายมากเกินไปในระหว่างการแข่งขัน

ความท้าทายในครั้งนี้ส่วนใหญ่อยู่ที่ อุณหภูมิสูงและลมแรง ของเมืองชายฝั่ง คาดการณ์ว่าอุณหภูมิในวันแข่งขันจะอยู่ที่ 32 องศาเซลเซียส ความเร็วลม 23 กม./ชม. เวลาเริ่มการแข่งขันค่อนข้างช้าจะเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์สำหรับนักกีฬาในการแข่งขันครั้งนี้เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นตั้งแต่เวลา 5 น. นอกจากนี้ด้วยระยะทาง FM สนามแข่งจะต้องผ่านสนามบินตุ้ยห่าวและรอบนอกเมืองที่มีภูมิประเทศค่อนข้างว่างเปล่า ลมทะเล จะทำให้พลังงานของคุณหมดเกินคาดอย่างแน่นอน

ดังนั้น นักวิ่งต้องควบคุมการแข่งขันให้ดี- คุณสามารถเลือกกลยุทธ์เชิงลบ (เร็วขึ้นและมั่นคง) หรือกลยุทธ์เชิงบวก (ช้าๆ) ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีความยืดหยุ่นจริงๆ ด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้น แสงแดดจ้า และลมทะเลที่พัดแรง ความรู้สึกไม่สบายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละกิโลเมตร ดังนั้นการพยายามทำตามแผนจึงไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป คุณควรใช้กลยุทธ์ในการซ่อนตัวจากลมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งผ่านระยะทางที่เปิดกว้างได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป หรือจะเข้าร่วมกลุ่มเปลี่ยนเครื่องเพเซอร์อย่างต่อเนื่องเพื่อถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยและบรรลุเป้าหมายไปด้วยกัน

จุดสว่างในเส้นทางวิ่งคือช่วงก่อนถึงเส้นชัย 3 กม. ซึ่งนักวิ่งล่วงหน้าบอกว่ามีภูมิประเทศที่ราบเรียบและถนนเรียบเหมาะมากในการถึงเส้นชัยนี่เป็นโอกาสที่นักวิ่งจะได้ "เบิร์น" อย่างเต็มกำลัง อาจพยายามเร่งความเร็วให้ถึงเส้นชัยให้บรรลุเป้าหมาย

การเตรียมตัวอย่างถี่ถ้วนก่อนการแข่งขันไม่เคยซ้ำซ้อน อย่าลืมฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอและปรับวิธีการวิ่งที่เหมาะสมที่สุด คุณฝึกฝนอย่างหนักมาหลายเดือน จัดการงาน และเดินทางไกลเพื่อยืนหน้าเส้นสตาร์ท วิ่งอย่างสงบ สนุกไปกับระยะการแข่งขันและจังหวะเข้าเส้นชัยอย่างเต็มที่

ครีมลี่