การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่มีสุขภาพดี

นิสัยการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่ดีและมีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

อัตราการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีอายุ 40 ปี และวัยหมดประจำเดือนอยู่ที่ประมาณ 0,75-1% ต่อปี การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในแต่ละสัปดาห์จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบดัมเบล แพลงก์ วิดพื้น และสควอต เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายส่วนในร่างกาย เช่น หน้าอก หลัง ไหล่ ไบเซพ ไตรเซพ ควอดริเซบ บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อประมาณ 10-12 ครั้ง XNUMX-XNUMX เซ็ต

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการเผาผลาญ รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง เพิ่มการไหลเวียน ให้ออกซิเจนในเลือด วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน แอโรบิก เต้นรำ...

ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง หากคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ให้ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและใช้เวลาสั้นลง

หายใจเข้าและผ่อนคลาย

เมื่ออายุ 40 ปี ความจุปอดเริ่มลดลงเนื่องจากกระบวนการชราของหลอดลม ถุงลม ถุงลม ปอด กะบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง เกิดการตีบตัน หดตัว แข็งและอ่อนแรง ทำให้หายใจลำบากหรือมีปัญหาเกี่ยวกับปอดอื่นๆ

รักษาระบบทางเดินหายใจให้แข็งแรงด้วยการเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ แอโรบิก และพิลาทิส คุณควรเรียนรู้วิธีการหายใจเข้าลึกๆ และนำไปใช้เพื่อผ่อนคลาย สงบประสาท และปรับปรุงสุขภาพปอด

งอและยืดตัว

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงที่มีอายุเกิน 50 ปี แม้ว่าจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่การออกกำลังกายนี้ให้ความยืดหยุ่นเพียงพอและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อยังแก้ไขความไม่สมดุล ลดความเจ็บปวด จำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทาง

ก่อนออกกำลังกายยืดเส้น ให้อบอุ่นร่างกายประมาณ 5 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ คุณสามารถเดินเบา ๆ หรือปั่นจักรยานก็ได้ American Council on Exercise แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มและค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ฝึกความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวของข้อต่อมีจำกัด และความยืดหยุ่นจะลดลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเส้นเอ็นและเส้นเอ็น ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรฝึกความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว พิลาทิสหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายนี้ได้

ผู้หญิงฝึกความยืดหยุ่นเป็นเวลา 30 นาที สามวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลางควรอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เป่าเปา (ตาม ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง)