ความจริงเกี่ยวกับความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารหลัง 19.00 น. จะทำให้มีน้ำหนักขึ้น

เวลาในการรับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดการเพิ่มน้ำหนัก แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับตลอดทั้งวัน

Báo Khánh Hòa•08/07/2025

(ภาพ: Getty Images)

ความคิดที่ว่า “คุณไม่ควรทานอาหารหลัง 19.00 น. หากไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก” มักถูกมองว่าเป็นคำแนะนำที่คุ้นเคยในชุมชนความงามและการลดน้ำหนัก

แต่สิ่งนี้มีพื้นฐานมาจาก วิทยาศาสตร์ จริงๆ หรือเปล่า หรือเป็นเพียงแค่ตำนานที่ไม่มีมูลความจริง?

ในการตอบคำถามนี้ เราจำเป็นต้องมองจากมุมมองที่แตกต่างกันมากมาย เช่น ปัจจัยทางชีววิทยา จังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ คุณภาพทางโภชนาการ นิสัยการใช้ชีวิตส่วนบุคคล และแม้กระทั่งพฤติกรรมการกินในแต่ละวัน

1. กลไกการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อวิเคราะห์จากมุมมองทางสรีรวิทยา การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักเป็นผลมาจากพลังงานส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

เวลารับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวัน

แม้จะรับประทานอาหารหลัง 19.00 น. แต่ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันยังคงอยู่ในระดับที่ต้องการหรือต่ำกว่าความต้องการพลังงานของร่างกาย น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน แม้จะรับประทานอาหารก่อน 19.00 น. เท่านั้น หากปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานสะสมเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักก็ยังคงเพิ่มขึ้น

ดังนั้นเวลาการรับประทานอาหารจึงไม่ถือเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดน้ำหนักขึ้น แต่เป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นหากไม่ได้จัดการอย่างถูกต้อง

(ภาพ : เก็ตตี้ อิมเมจ)

2. พฤติกรรมการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนควบคุมได้ยาก

ในความเป็นจริง มื้ออาหารหลัง 19.00 น. มีแนวโน้มว่าจะมีพลังงานสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว เค้ก หรือเครื่องดื่มอัดลม

เมื่อเรากินอาหารตอนที่เครียดหรือเบื่อ เราจะมีแนวโน้มที่จะกินตามอารมณ์ ซึ่งนำไปสู่การบริโภคอาหารมากเกินไป

การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่เพียงแต่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ ส่งผลทางอ้อมต่อความสามารถในการรักษาน้ำหนักให้คงที่

ดังนั้นการทานอาหารช้าจึงไม่ใช่ปัจจัยโดยตรงที่ทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับนิสัยนี้สามารถกลายเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างง่ายดาย

3. การรับประทานอาหารดึกส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่?

การรับประทานอาหารดึกไม่เพียงแต่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ยากขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน ซึ่งอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการย่อยอาหาร ทำให้เกิดความไม่สบายตัวและส่งผลต่อการนอนหลับ

มื้อเย็นที่มีแป้งและไขมันสูงในตอนกลางคืน จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่ขัดขวางการควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย

นอกจากนี้การทานอาหารดึกยังทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าในวันรุ่งขึ้นอีกด้วย

นิสัยการกินอาหารเย็นช้ามักเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน หรืออาหารแปรรูป ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และความผิดปกติของการเผาผลาญ

(ภาพ : เก็ตตี้ อิมเมจ)

4. ตอนกลางคืนควรทานอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น?

แทนที่จะเน้นเฉพาะเวลาใดเวลาหนึ่งของวันในการรับประทานอาหารเย็น การให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการควบคุมน้ำหนักและรักษาหุ่นในอุดมคติ การทำความเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละจาน รวมถึงผลกระทบต่อการเผาผลาญของร่างกาย จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่มีความสมดุลและเป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์มากขึ้น

- ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

รับประทานผักใบเขียว ปลา ไก่ และถั่วแทนอาหารแปรรูปหรืออาหารประเภทแป้ง วิธีนี้จะช่วยควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พร้อมทั้งยังทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย

- รับประทานอาหารแต่พอประมาณ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป

การรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่จะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากขึ้น ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น ฝึกกินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และฟังร่างกายว่าอิ่มแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับแคลอรีที่ไม่จำเป็น

- จำกัดการรับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นโดยไม่ควบคุม

นิสัยชอบกินขนมหรือของขบเคี้ยวอื่นๆ อาจทำให้คุณกินแคลอรีเข้าไปมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ในระยะยาว เมื่อคุณรู้สึกหิว ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตรสไม่หวาน ถั่ว หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ

- ควรออกกำลังกายเบาๆ หลังรับประทานอาหาร

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก การเดินผ่อนคลายหรือเล่นโยคะเบาๆ ไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญอาหารอีกด้วย พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของการสะสมไขมัน