ทำไมการเดินเร็วหลังรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญ?

การเดินอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มพลังงาน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการเผาผลาญ…

ต.ส. คริส ดัมแมน แพทย์ระบบทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ดี.ซี. สหรัฐอเมริกา แนะนำว่าการเดินเป็นเวลา 30 นาทีหลังอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่

การเดินหลังอาหารเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณ เพราะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ป้องกันระดับน้ำตาลพุ่งสูง และกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยนำน้ำตาลทั้งหมดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อใช้งานแทนที่จะเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ดร. ดัมแมนอธิบาย

ประโยชน์ที่อาจได้รับจากการเดินหลังรับประทานอาหาร

• การเดินหลังรับประทานอาหารช่วยลดอาการท้องอืด

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ดังนั้น การเดินหลังรับประทานอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการของระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องอืดในบางคนได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เพิ่มจำนวนก้าวเดินต่อวันจาก 4,000 เป็น 9,500 ก้าว อาการต่างๆ ของพวกเขาก็ลดลงร้อยละ 50 การศึกษาวิจัยอื่นๆ ที่ดำเนินการกับผู้ที่มีอาการท้องอืดแสดงให้เห็นว่า การเดินเป็นเวลา 10–15 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลา 1 เดือน ช่วยลดอาการทางระบบทางเดินอาหาร (GI) เช่น อาการท้องอืด อาการเสียดท้อง และแก๊ส

มีรายงานว่าการเดินหลังรับประทานอาหารมีประสิทธิผลมากกว่าการทานยาสำหรับอาการเหล่านี้

การเดิน 2-5 นาทีหลังรับประทานอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การเดินหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานประเภท 1 และ 2

จากการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการเดิน 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อทุกวันมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการเดิน 30 นาทีทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญตั้งทฤษฎีว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดินหลังอาหาร มีประสิทธิภาพมากกว่าในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหากทำทันทีหลังรับประทานอาหาร

• ปรับปรุงการนอนหลับ

การเดินหลังรับประทานอาหารอาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นได้ ผู้ที่เดินเฉลี่ยมากกว่า 7,000 ก้าวต่อวันรายงานว่านอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่เดินน้อยมาก การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้น

การเดินหลังรับประทานอาหารในบางกรณีอาจมีผลดีต่อความดันโลหิตได้ โปรแกรมการเดินแบบมีไกด์ซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยเป็นส่วนใหญ่และเป็นโรคความดันโลหิตสูง ประสบความสำเร็จในการควบคุมระดับความดันโลหิต การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าการเดินวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีมีประสิทธิผลในการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกในผู้ที่เป็นภาวะเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

• การสนับสนุนด้านสุขภาพจิต

การเดินระยะสั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตหลายๆ ด้านได้หลายวิธี:

- การเดินเร็วเป็นเวลาประมาณ 1.25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่ได้ 18%

- การเดินเร็วเป็นเวลาประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่ได้ 25%

มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย เช่น การเดินอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยรวมได้ ควรแบ่งการเดินหลังอาหารออกเป็น 20 หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการเดินหลังอาหารสามารถช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร กระตุ้นกระเพาะและลำไส้ และส่งเสริมให้อาหารผ่านระบบย่อยอาหารได้เร็วขึ้น

การเดินหลังอาหารเย็นอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารในผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในระหว่างวันและผู้ที่มีอาการต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน สามารถลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเร็วๆ เป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหาร วันละ 3 ครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมักจะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเนื่องจากความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่การเดินก็ยังมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน การวิจัยพบว่า ผู้ที่เดินเป็นเวลา 25 นาที วันละ 2 ครั้ง สามารถลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้มากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่เดิน 50 นาที วันละครั้ง

ลองเดินเล่นระยะสั้นหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น ซึ่งอาจให้ผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

คุณสามารถเดินเร็วๆ เป็นเวลา 10 นาทีหลังรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิต

2. ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการเดินหลังรับประทานอาหาร

แม้ว่าการเดินทันทีหลังรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน บางคนอาจมีอาการปวดท้องหากออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเร็วเกินไป สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติและอาจมีอาการร่วมด้วย เช่น:

• อาการท้องอืด
• อาการคลื่นไส้
• อาการตะคริว
• กรดไหลย้อน
• ท้องเสีย

3. หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่และหนักมาก ฉันควรจะรอนานแค่ไหนจึงจะเดินได้?

แม้ว่าจะไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวเกี่ยวกับระยะเวลาที่แน่ชัดที่คุณควรจะรอเดินหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือหนัก แต่โปรดจำไว้ว่าโดยปกติแล้วอาหารจะใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมงในการย่อยจนสมบูรณ์ จากระยะเวลาในการย่อยและปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป เวลาที่เหมาะสมหลังอาหารจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ประเภทของอาหาร และระดับกิจกรรม โดยอาจอยู่ระหว่าง 30 นาทีถึง 3 ชั่วโมง

สำหรับหลายๆ คน การเริ่มต้นเดินเร็วๆ ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารมื้อหนักก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ กรอบเวลานี้จะสั้นลงสำหรับอาหารว่างหรือมื้ออาหารที่เล็กและเบากว่า

4. การเดินหลังรับประทานอาหารเป็นเรื่องดีหรือไม่?

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าเวลาที่ดีที่สุดในการเดินอาจเป็นทันทีหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายยังคงทำงานเพื่อย่อยอาหารอยู่ จากการศึกษาหนึ่ง พบว่าการเดินหลังอาหารมีประสิทธิผลสูงสุดในการลดน้ำหนักเมื่อเริ่มทำทันทีหลังรับประทานอาหาร แทนที่จะรอหนึ่งชั่วโมง

คุณไม่จำเป็นต้องเดินหลายไมล์เพื่อรับผลประโยชน์บางอย่าง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดิน 2-5 นาทีหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าการเดิน 15 นาทีหลังอาหารอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุได้ การเดินแม้เพียง 10 นาทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก็มีประโยชน์

3. การเดินความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มประโยชน์หรือไม่?

การเดินอย่างรวดเร็วในจังหวะระหว่างการเดินปกติกับการจ็อกกิ้งสามารถเพิ่มประโยชน์ของการเดินได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบรวดเร็วสามารถให้ประโยชน์เทียบเท่าการวิ่งได้ ได้แก่:

• ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความดันโลหิต และลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"
• รองรับการควบคุมน้ำหนัก
• ลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
• เสริมสร้างการทำงานของสมองและสุขภาพจิตโดยรวม
• ลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tai-sao-di-bo-nhanh-sau-khi-an-lai-quan-trong-172241217172611413.htm