ทำไมการเดินเร็วหลังรับประทานอาหารจึงสำคัญ?

การเดินอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร เพิ่มพลังงาน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการเผาผลาญ…

ดร. คริส แดมแมน แพทย์โรคทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา แนะนำว่าการเดิน 30 นาทีหลังรับประทานอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่

การเดินหลังรับประทานอาหารเป็นผลดีต่อสุขภาพ เพราะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ป้องกันระดับน้ำตาลพุ่งสูง และกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยนำน้ำตาลทั้งหมดเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อใช้งานแทนที่จะเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ดร. ดัมแมนอธิบาย

ประโยชน์ที่อาจได้รับจากการเดินหลังรับประทานอาหาร

• การเดินหลังรับประทานอาหารช่วยลดอาการท้องอืด

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ดังนั้น การเดินหลังรับประทานอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องอืดในบางคนได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เพิ่มจำนวนก้าวเดินต่อวันจาก 4,000 เป็น 9,500 ก้าว อาการของพวกเขาลดลง 50% การศึกษาอื่นๆ ที่ดำเนินการกับผู้ที่มีอาการท้องอืดพบว่าการเดิน 10 ถึง 15 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งเดือน ช่วยลดอาการทางเดินอาหาร (GI) เช่น ท้องอืด แสบร้อนกลางอก และอื่นๆ

มีรายงานว่าการเดินหลังรับประทานอาหารมีประสิทธิผลมากกว่าการทานยาสำหรับอาการเหล่านี้

การเดิน 2-5 นาทีหลังรับประทานอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การเดินหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1 และ 2

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการเดิน 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการเดิน 30 นาทีทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญตั้งสมมติฐานว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดินหลังอาหาร จะมีประสิทธิภาพในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ดีกว่าเมื่อทำทันทีหลังรับประทานอาหาร

• ปรับปรุงการนอนหลับ

การเดินหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ผู้ที่เดินเฉลี่ยมากกว่า 7,000 ก้าวต่อวันรายงานว่านอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่เดินน้อย งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

ในบางกรณี การเดินหลังรับประทานอาหารอาจส่งผลดีต่อความดันโลหิต โปรแกรมการเดินแบบมีไกด์ที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและมีความดันโลหิตสูงประสบความสำเร็จในการลดระดับความดันโลหิต การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกในผู้ที่มีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง

• การสนับสนุนด้านสุขภาพจิต

การเดินระยะสั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตในหลายๆ ด้านได้ดังนี้:

- การเดินเร็วประมาณ 1.25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่ได้ 18%

- การเดินเร็วประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่ได้ถึง 25%

มีปัจจัยเสี่ยงมากมายที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย เช่น การเดิน อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยรวมได้ ลองแบ่งการเดินหลังอาหารเป็น 20 หรือ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน

การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการเดินหลังอาหารสามารถช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร กระตุ้นกระเพาะและลำไส้ และส่งเสริมให้อาหารผ่านระบบย่อยอาหารได้เร็วขึ้น

การเดินหลังอาหารเย็นอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารในผู้ที่นั่งเฉยๆ ในระหว่างวันและผู้ที่มีอาการเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และอื่นๆ ได้ ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเร็ว 10 นาทีหลังอาหาร วันละ 3 ครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมักจะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเนื่องจากความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่การเดินก็ยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก งานวิจัยพบว่าผู้ที่เดิน 25 นาที วันละสองครั้ง สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่เดิน 50 นาที วันละครั้ง

ลองเดินเล่นสั้นๆ หลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น ซึ่งอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

คุณสามารถเดินเร็วๆ เป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิต

2. ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการเดินหลังรับประทานอาหาร

แม้ว่าการเดินทันทีหลังรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน บางคนอาจมีอาการปวดท้องหากออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นเรื่องปกติและอาจมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น

• ท้องอืด
• อาการคลื่นไส้
• ตะคริว
• กรดไหลย้อน
• ท้องเสีย

3. หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่และหนักมาก ฉันควรจะรอเดินนานแค่ไหน?

แม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัวเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณควรรอเดินหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือมื้อหนัก แต่โปรดจำไว้ว่าโดยทั่วไปอาหารจะใช้เวลาประมาณสองถึงสี่ชั่วโมงในการย่อยอย่างสมบูรณ์ เวลาที่เหมาะสมหลังอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ประเภทของอาหาร และระดับกิจกรรม และอาจอยู่ระหว่าง 30 นาทีถึงสามชั่วโมง

สำหรับหลายๆ คน การเริ่มเดินเร็วประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ช่วงเวลาดังกล่าวจะสั้นลงสำหรับอาหารว่างหรือมื้ออาหารมื้อเล็กและเบา

4. การเดินหลังรับประทานอาหารเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเดินอาจเป็นหลังรับประทานอาหารทันที เนื่องจากร่างกายยังคงทำงานย่อยอาหารอยู่ ในการศึกษาหนึ่ง การเดินหลังรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักเมื่อเริ่มต้นทันทีหลังรับประทานอาหาร แทนที่จะรอหนึ่งชั่วโมง

คุณไม่จำเป็นต้องเดินเป็นระยะทางหลายไมล์เพื่อให้ได้ประโยชน์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดิน 2-5 นาทีหลังอาหารสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเดิน 15 นาทีหลังอาหารสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในผู้สูงอายุได้ แม้แต่การเดิน 10 นาทีหลังอาหารมื้อใหญ่ก็สามารถช่วยได้

3. การเดินแบบเข้มข้นจะช่วยเพิ่มประโยชน์ได้หรือไม่?

การเดินเร็วในจังหวะที่อยู่ระหว่างการเดินและการวิ่งเหยาะๆ สามารถเพิ่มประโยชน์ของการเดินได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานจังหวะที่รวดเร็วกับการวิ่งสามารถให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการวิ่ง ได้แก่:

• ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความดันโลหิต และลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"
• รองรับการควบคุมน้ำหนัก
• ลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
• เสริมสร้างการทำงานของสมองและสุขภาพจิตโดยรวม
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tai-sao-di-bo-nhanh-sau-khi-an-lai-quan-trong-172241217172611413.htm