ทำไมโปรตีนจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร - ภาพ: มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ

หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก ให้ลองรับประทานโปรตีน 1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ ตามที่ Verywell Health ระบุ

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายชนิด ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย และรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว

โปรตีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหารสามชนิด ได้แก่ กลูคากอนไลค์เปปไทด์-1, โคลซีสโตไคนิน และเปปไทด์ไทโรซีน-ไทโรซีน นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยลดเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นให้เรากิน

เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จากการศึกษาวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ มากกว่า 10 ชิ้น พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ความรู้สึกอิ่มมากขึ้นยังช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และอาหารแปรรูป ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า Diet-Induced Thermogenesis (DIT)

ร่างกายต้องการพลังงานในการประมวลผลโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักอีกสองชนิด ต่อโปรตีนหนึ่งแคลอรีที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายของคุณต้องการพลังงานประมาณ 25% ถึง 30% เพื่อย่อยแคลอรีนั้น

ซึ่งสูงกว่าไขมัน 3% ต่อแคลอรี หรือคาร์โบไฮเดรต 7% ถึง 8% ต่อแคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หลังจากย่อยโปรตีนแล้ว ร่างกายจะมีแคลอรีเหลือเก็บสะสมในรูปไขมันหรือน้ำหนักส่วนเกินน้อยลง

โปรตีนทำให้การเผาผลาญช้าลง

ร่างกายยังแปลงโปรตีนให้เป็นไขมันได้ยากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณมีโอกาสสะสมไขมันเพิ่มเติมน้อยลง

เมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถเปลี่ยนอาหารเป็นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพประมาณ 80% ในขณะที่ไขมันมีประสิทธิภาพประมาณ 96% แต่การเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันสะสมทำได้เพียงประมาณ 66% เท่านั้น

โปรตีนยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน อาหารหลายชนิดก็นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่อัตราการเผาผลาญโดยรวมที่ลดลง

ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องรับประทานโปรตีนมากขึ้น

เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ผ่านการแปรรูปหรือมีแคลอรีสูง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์และปลา

อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ เช่น รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ชีสคอทเทจ โยเกิร์ตกรีก ถั่วเลนทิล…

โปรตีนบาร์และโปรตีนผงเป็นวิธีการที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไป เพราะอาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้

นอกจากนี้ยังมีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้น้ำหนักขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยทั่วไปโปรตีน 1 กรัมจะมี 4 แคลอรี ดังนั้น หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป คุณอาจได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น โปรตีน 150 กรัมจะมีแคลอรีประมาณ 600 แคลอรี

หากคุณพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

ตามหลักการแล้ว หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน ควรแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดลงในอาหารพร้อมกันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm