เมนูรายสัปดาห์มีโปรตีนเพียงพอ อร่อยและทำง่าย

คุณสามารถวางแผนเมนูอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ล่วงหน้าได้ด้วยการผสมผสานโปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนจากพืช และอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งดีต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

หลังจากเข้าใจความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชแล้ว รวมถึงเข้าใจความผิดพลาดทั่วไปเมื่อเสริมโปรตีนแล้ว คุณคงสงสัยว่า "แล้วจะกินอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง มีสารอาหารเพียงพอ และดีต่อสุขภาพ"

เพื่อช่วยให้คุณนำหลักโภชนาการไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูอาหาร 7 วันที่มีการผสมผสานโปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนจากพืช และอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งดีต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และการควบคุมน้ำหนัก

หลักการสร้างเมนูคือการแบ่งโปรตีนให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ เน้นโปรตีนไม่ติดมันในมื้อเย็น และรวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย

วันจันทร์

อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ต 50 กรัมปรุงด้วยนมอัลมอนด์ 200 มล. โรยด้วยเมล็ดเจีย 10 กรัม และเนย 50 กรัม (โปรตีน: เนย 4 กรัม ข้าวโอ๊ตและเมล็ดพืช 5 กรัม)

มื้อกลางวัน : อกไก่ทอดซอสเลมอน 120 กรัม บร็อคโคลี่นึ่ง 100 กรัม (โปรตีน: จากไก่ 25 กรัม, จากบร็อคโคลี่ 3 กรัม)

อกไก่ทอดราดซอสเลมอนและบร็อคโคลี่นึ่ง

มื้อเย็น : สลัดถั่วต้ม 80 กรัม เห็ดนางรมย่าง 100 กรัม (โปรตีน: ถั่ว 5.4 กรัม เห็ด 3 กรัม)

วันอังคาร

อาหารเช้า : สมูทตี้อะโวคาโด 100 กรัม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม (โปรตีน: อะโวคาโด 4 กรัม, โยเกิร์ต 8 กรัม)

มื้อกลางวัน : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งผัดกระเทียม 100 กรัม (โปรตีน: จากปลา 22 กรัม จากหน่อไม้ฝรั่ง 2.4 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปผักโขม (100 กรัม) กับกุ้ง 80 กรัม (โปรตีน: 5 กรัม จากผัก, 12 กรัม จากกุ้ง)

วันพุธ

ขนมปังโฮลวีตกับเนยอัลมอนด์

อาหารเช้า : ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (60 กรัม) ทาด้วยเนยอัลมอนด์ 20 กรัม (โปรตีน: 7 กรัมจากเนยถั่ว)

มื้อกลางวัน : อกเป็ดทอด 120 กรัม สลัดบร็อคโคลี่ผสมน้ำมันมะกอก 100 กรัม (โปรตีน: จากเป็ด 23 กรัม, จากบร็อคโคลี่ 3 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด (โปรตีน: เห็ดสดทุกชนิด 100 กรัม ให้โปรตีน 3–4 กรัม)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า : สมูทตี้ผักโขม 50 กรัม กล้วย 1 ลูก เมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัม (โปรตีน 5 กรัม จากผักและเมล็ดพืช)

มื้อกลางวัน : ปลาทูน่าทอด 120 กรัม ถั่วลันเตาผัด 100 กรัม (โปรตีน: จากปลา 26 กรัม จากถั่วลันเตา 5 กรัม)

ปลาทูน่าย่างกระทะและถั่วลันเตาเขียว

มื้อเย็น : สลัดรวมกับอะโวคาโด 50 กรัม เห็ด 100 กรัม และหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 100 กรัม (โปรตีน: อะโวคาโด 4 กรัม เห็ด 3 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 2 กรัม)

วันศุกร์

อาหารเช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง (60 กรัม/ฟอง), ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (50 กรัม) (โปรตีน 6 กรัม/ฟอง)

มื้อกลางวัน : อกไก่ย่าง 120 กรัม, บร็อคโคลี่นึ่ง 100 กรัม, ถั่วลันเตา 100 กรัม (โปรตีน 25 กรัม + 3 กรัม + 5 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด 100 กรัม ผักโขม 50 กรัม ปรุงกับกุ้ง 80 กรัม (โปรตีน: เห็ด 4 กรัม ผัก 5 กรัม กุ้ง 12 กรัม)

วันเสาร์

เช้า : ข้าวโอ๊ต 50 กรัม ปรุงด้วยเนย 50 กรัม เมล็ดเจีย 10 กรัม (โปรตีน: เนย 5 กรัม เมล็ดพืช 4 กรัม ข้าวโอ๊ต 5 กรัม)

มื้อกลางวัน : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งผัดกระเทียม 100 กรัม (โปรตีน 22 กรัม + 2 กรัม)

มื้อเย็น : สลัดผัก 100 กรัม (แครอท แตงกวา มะเขือเทศ) ถั่วลันเตา 80 กรัม เห็ดเผา 100 กรัม (โปรตีน 5 กรัม + 3 กรัม)

วันอาทิตย์

สมูทตี้โยเกิร์ตกรีกอะโวคาโด

เช้า : สมูทตี้อะโวคาโด 100 กรัม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม (โปรตีน 4 กรัม + 8 กรัม)

มื้อกลางวัน : อกเป็ดทอด 120 กรัม สลัดบร็อคโคลี่ผสมน้ำมันและน้ำส้มสายชู 100 กรัม (โปรตีน 23 กรัม + 3 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด 100 กรัม ผักโขม 50 กรัม กุ้ง 80 กรัม (โปรตีน 4 กรัม + 5 กรัม + 12 กรัม)

ด้วยเมนูโปรตีนสูง 7 วันนี้ คุณสามารถปรับอาหารและปริมาณอาหารได้ตามความต้องการ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ขณะเดียวกันก็ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีรสชาติที่หลากหลาย

วัณโรค (สรุป)

ที่มา: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html