เมนูรายสัปดาห์มีโปรตีนเพียงพอ อร่อย และทำง่าย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

หลังจากเข้าใจความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช รวมถึงเข้าใจความผิดพลาดทั่วไปเมื่อเสริมโปรตีนแล้ว คุณคงสงสัยว่า "แล้วจะกินอาหารอย่างถูกต้อง มีสารอาหารเพียงพอ และดีต่อสุขภาพได้อย่างไร"

เพื่อช่วยให้คุณนำหลักโภชนาการไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหาร 7 วันที่มีการผสมผสานโปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนจากพืช และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งดีต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และการควบคุมน้ำหนัก

หลักการของการสร้างเมนูคือการแบ่งโปรตีนให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ เน้นโปรตีนไม่ติดมันในมื้อเย็น และรวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเข้าด้วยกัน

วันจันทร์

อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ต 50 กรัมปรุงกับนมอัลมอนด์ 200 มล. โรยด้วยเมล็ดเจีย 10 กรัม และเนย 50 กรัม (โปรตีน: เนย 4 กรัม, ข้าวโอ๊ตและเมล็ดพืช 5 กรัม)

มื้อกลางวัน : เนื้อไก่ทอดราดซอสเลมอน 120 กรัม บร็อคโคลี่นึ่ง 100 กรัม (โปรตีน: ไก่ 25 กรัม, บร็อคโคลี่ 3 กรัม)

เนื้อไก่ทอดราดซอสเลมอนและบร็อคโคลี่นึ่ง

มื้อเย็น : สลัดถั่วต้ม 80 กรัม เห็ดนางรมย่าง 100 กรัม (โปรตีน: ถั่ว 5.4 กรัม จากเห็ด 3 กรัม)

วันอังคาร

อาหารเช้า : สมูทตี้อะโวคาโด 100 กรัม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม (โปรตีน: อะโวคาโด 4 กรัม จากโยเกิร์ต 8 กรัม)

มื้อกลางวัน : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งผัดกระเทียม 100 กรัม (โปรตีน : ปลา 22 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 2.4 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปผักโขม (100 กรัม) กับกุ้ง 80 กรัม (โปรตีน: 5 กรัมจากผัก, 12 กรัมจากกุ้ง)

วันพุธ

ขนมปังโฮลวีทกับเนยอัลมอนด์

อาหารเช้า : ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (60 กรัม) ทาด้วยเนยอัลมอนด์ 20 กรัม (โปรตีน: เนยถั่ว 7 กรัม)

มื้อกลางวัน : อกเป็ดทอด 120 กรัม สลัดบร็อคโคลี่ 100 กรัม ผสมน้ำมันมะกอก (โปรตีน: เป็ด 23 กรัม บร็อคโคลี่ 3 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด (โปรตีน: เห็ดสดทุกชนิด 100 กรัม ให้โปรตีน 3–4 กรัม)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า : สมูทตี้ผักโขม 50 กรัม กล้วย 1 ลูก เมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัม (โปรตีน 5 กรัมจากผักและเมล็ดพืช)

มื้อกลางวัน : ปลาทูน่าทอด 120 กรัม ถั่วลันเตาผัด 100 กรัม (โปรตีน: ปลา 26 กรัม ถั่วลันเตา 5 กรัม)

ปลาทูน่าจี่กระทะและถั่วเขียว

มื้อเย็น : สลัดรวมกับอะโวคาโด 50 กรัม เห็ด 100 กรัม และหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 100 กรัม (โปรตีน: อะโวคาโด 4 กรัม เห็ด 3 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 2 กรัม)

วันศุกร์

อาหารเช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง (60 กรัม/ฟอง), ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (50 กรัม) (โปรตีน 6 กรัม/ฟอง)

มื้อกลางวัน : อกไก่ย่าง 120 กรัม บร็อคโคลี่นึ่ง 100 กรัม ถั่วลันเตา 100 กรัม (โปรตีน: 25 กรัม + 3 กรัม + 5 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด 100 กรัม ผักโขม 50 กรัมปรุงกับกุ้ง 80 กรัม (โปรตีน: เห็ด 4 กรัม, ผัก 5 กรัม, กุ้ง 12 กรัม)

วันเสาร์

เช้า : ข้าวโอ๊ต 50 กรัมปรุงกับเนย 50 กรัม เมล็ดเจีย 10 กรัม (โปรตีน: เนย 5 กรัม, เมล็ดพืช 4 กรัม, ข้าวโอ๊ต 5 กรัม)

มื้อกลางวัน : แซลมอนย่าง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งผัดกระเทียม 100 กรัม (โปรตีน 22 กรัม + 2 กรัม)

มื้อเย็น : สลัดผัก 100 กรัม (แครอท แตงกวา มะเขือเทศ) ถั่วลันเตา 80 กรัม เห็ดย่าง 100 กรัม (โปรตีน 5 กรัม + 3 กรัม)

วันอาทิตย์

สมูทตี้โยเกิร์ตกรีกอะโวคาโด

เช้า : สมูทตี้อะโวคาโด 100 กรัม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม (โปรตีน 4 กรัม + 8 กรัม)

มื้อกลางวัน : อกเป็ดทอด 120 กรัม สลัดบร็อคโคลี่ผสมน้ำมันและน้ำส้มสายชู 100 กรัม (โปรตีน 23 กรัม + 3 กรัม)

มื้อเย็น : ซุปเห็ด 100 กรัม ผักโขม 50 กรัม กุ้ง 80 กรัม (โปรตีน: 4 กรัม + 5 กรัม + 12 กรัม)

ด้วยเมนูที่อุดมด้วยโปรตีน 7 วันนี้ คุณสามารถปรับอาหารและปริมาณอาหารตามความต้องการได้อย่างครอบคลุม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ขณะเดียวกันยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีรสชาติหลากหลาย

วัณโรค (สรุป)

ที่มา: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html