ข่าวดีสำหรับนักเดิน!

ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วเป็นประจำทุกวัน อาจมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่เดินช้าถึง 21 ปี อีกทั้งยังได้รับประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง ตามรายงานของ หนังสือพิมพ์ไชน่าไทมส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยทางอาหาร เวย์น (ไต้หวัน จีน) กล่าวว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Medical Association (JAMA) ซึ่งดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก (สหรัฐอเมริกา) พบว่าการเดินสามารถช่วยยืดอายุขัยได้ โดยความเร็วในการเดินมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอายุยืนยาว

ดังนั้น การศึกษานี้จึงรวบรวมข้อมูลจากกลุ่มวิจัย 9 กลุ่มที่มีอายุต่างกัน โดยติดตามความสัมพันธ์ระยะยาวระหว่างพฤติกรรมด้านไลฟ์สไตล์และอายุยืนในผู้สูงอายุ 34,485 คน

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเร็วในการเดินและอายุขัยมีความสัมพันธ์โดยตรงแบบแปรผันตรง กล่าวคือ ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ อายุขัยเฉลี่ยก็ยิ่งยืนยาวขึ้นเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาครั้งนี้ได้แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสามกลุ่มตามความเร็วในการเดิน:

• กลุ่มที่เคลื่อนที่ช้า (ประมาณ 0.72 กม./ชม.): อายุขัยเฉลี่ย 74 ปี
• กลุ่มที่เดินทางด้วยความเร็วเฉลี่ย (ประมาณ 2.88 กม./ชม.): อายุขัยเฉลี่ย 80 ปี
• กลุ่มที่เคลื่อนที่เร็ว (ประมาณ 5.76 กม./ชม.): อายุขัยเฉลี่ย 95 ปี

นั่นหมายความว่าคนที่เดินเร็วที่สุดมีอายุยืนยาวกว่าคนที่เดินช้าที่สุดโดยเฉลี่ย 21 ปี

ผลการศึกษาพบว่า คนที่เดินเร็วจะมีอายุยืนกว่าคนที่เดินช้า ภาพ: Shutterstock

อย่างไรก็ตาม เวย์นกล่าวว่า การรู้เพียงแค่ว่า "คุณต้องเดินให้เร็วขึ้นอีกหน่อย" นั้นไม่เพียงพอ ต่อไปนี้คือหลักการสำคัญสามประการที่จะทำให้การเดินมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงต่อสุขภาพและอายุยืนของคุณ

เป้าหมายคือการเดินด้วยความเร็วปานกลาง

การเดินอย่างถูกวิธีไม่ได้หมายถึงแค่การนับจำนวนก้าวเท่านั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เดินเร็วที่สุดมีอายุขัยเฉลี่ยถึง 95 ปี ในขณะที่ผู้ที่เดินช้ากว่ามีอายุขัยประมาณ 74 ปี ซึ่งแตกต่างกันกว่า 20 ปี และความแตกต่างนี้เกิดจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ตามที่เวย์นกล่าวไว้ เกณฑ์ง่ายๆ ในการกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสมคือ "เดินด้วยอาการหายใจหอบ ยังพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ในคราวเดียว" ซึ่งหมายถึงความเร็วประมาณ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เร็วกว่าการเดินปกติอย่างมาก

เดินออกกำลังกาย 20-30 นาทีทุกวัน

องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน นับเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง หลังจากเดินครบ 10,000 ก้าวแล้ว ประโยชน์ต่อสุขภาพจะลดลง

สำหรับผู้สูงอายุ การเดินเพียงประมาณ 6,000 ก้าวต่อวันก็ส่งผลดีอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ดังนั้นจึงแนะนำให้เดินอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน

เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 30-60 นาทีหลังอาหาร

ประมาณ 30-60 นาทีหลังอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงที่สุด ทำให้เป็น "ช่วงเวลาทอง" สำหรับการเดินเร็ว การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคสโดยตรง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ไปพร้อมกัน เป็นนิสัยง่ายๆ ที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบเผาผลาญด้วย

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างเวย์น คุณไม่จำเป็นต้องเดินนานเกินไปในแต่ละวัน เพียงแค่เดินในจังหวะที่เหมาะสม ในระยะเวลาที่เหมาะสม และในเวลาที่เหมาะสม ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น

นอกจากนี้ ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic ยังมีประเด็นพื้นฐานบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อเดินออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ขณะเดิน ให้หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า และผ่อนคลายไหล่ ท่าทางที่ถูกต้องช่วยลดอาการปวดหลังและปวดคอ การรักษาท่าทางที่ถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

- เดินอย่างเป็นธรรมชาติ ลงเท้าให้ถูกวิธี: ลงเท้าด้วยส้นเท้าก่อน แล้วค่อยเหยียดปลายเท้าออกไป เดินอย่างมั่นคง ไม่ก้าวเท้ากว้างเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับข้อต่อ

- เลือกสวมใส่รองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสม: สวมรองเท้าที่สบายและพอดีเท้า และเลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดีและสวมใส่สบาย

- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์: แนะนำให้วอร์มอัพเบาๆ ก่อนเริ่ม และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ที่มา: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html