VO2 Max ที่นักวิ่งทุกคนพูดถึงคืออะไร?

นักวิ่งมักใช้ VO2 Max เป็นดัชนีอ้างอิงสำหรับประสิทธิภาพการฝึกซ้อม (ภาพประกอบ)

VO2 Max คืออะไร?

VO2 Max (ปริมาตรออกซิเจนสูงสุด) คือหน่วยวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถดูดซับและนำไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง VO2 Max วัดเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนที่ใช้ต่อนาทีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที) สะท้อนถึงความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบกล้ามเนื้อในการลำเลียงและใช้ออกซิเจน

ทำไม VO2 Max ถึงสำคัญต่อสุขภาพ?

VO2 Max ไม่ใช่แค่ตัวเลขที่แสดงถึงประสิทธิภาพ การเล่นกีฬา เท่านั้น แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เหตุผลบางประการที่ทำให้ VO2 Max มีความสำคัญ:

- ประเมินสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: ค่า VO2 Max สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ผู้ที่มีค่า VO2 Max สูงมักจะมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้ดีขึ้น

- การป้องกันโรค: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มี VO2 Max ต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนสูงขึ้น

- อายุยืนยาวขึ้น: ค่า VO2 Max ที่สูงสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพช่วยรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ และชะลอความชรา

ดัชนี VO2 Max ของนักกีฬาอัลตรามาราธอน (ภาพถ่าย: เป่าข่านห์)

VO2 Max ในการฝึกหมายถึงอะไร?

VO2 Max เป็นดัชนีที่สำคัญมากในการประเมินประสิทธิภาพการเล่นกีฬา โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ

- ประสิทธิภาพการฝึก: ผู้ที่มี VO2 Max สูงจะสามารถรักษาความเข้มข้นในการฝึกที่สูงขึ้นได้เป็นเวลานานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

- เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก: VO2 Max เป็นเครื่องมือวัดความก้าวหน้าระหว่างการฝึก การเพิ่มขึ้นของดัชนีนี้สะท้อนถึงการพัฒนาความสามารถในการดูดซับและใช้ออกซิเจน ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพการทำงาน

- สร้างโปรแกรมการฝึก: โดยอิงตามดัชนี VO2 Max โค้ชสามารถปรับโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลได้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนาทางกายภาพในขณะที่ยังคงความปลอดภัยให้กับร่างกาย

จะปรับปรุง VO2 Max ได้อย่างไร?

VO2 Max สามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นประจำ ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มค่า VO2 Max:

- การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT): HIIT เป็นวิธีการฝึกที่สลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงพักสั้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการดูดซับและใช้ออกซิเจน

- การฝึกความทนทาน: การออกกำลังกายแบบทนทาน เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำในระยะเวลานาน สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอดได้ จึงทำให้ค่า VO2 Max ดีขึ้น

- การฝึกเวทร่วมกับคาร์ดิโอ: การผสมผสานการฝึกเวทและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เช่น จ็อกกิ้ง กระโดด... ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจน

จะวัด VO2 Max ได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการวัด VO2 Max ตั้งแต่การวัดที่บ้านไปจนถึงวิธีการในห้องแล็บโดยมืออาชีพ:

- วิธีการแบบมืออาชีพ: การวัดค่า VO2 Max ที่แม่นยำที่สุดมักจะทำในห้องปฏิบัติการ โดยผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานบนเครื่องขณะสวมหน้ากากที่วัดปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าและ CO2 ที่หายใจออก

- ใช้อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ: สมาร์ทวอทช์บางรุ่นสามารถประเมินค่า VO2 Max ได้จากข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและกิจกรรม แม้จะไม่แม่นยำเท่ากับวิธีการแบบมืออาชีพ แต่ก็เป็นวิธีที่สะดวกในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

-

สรุป

VO2 Max ไม่เพียงแต่เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นตัววัดสุขภาพโดยรวมที่สำคัญอีกด้วย

การรักษาและปรับปรุง VO2 Max ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค เพิ่มความอดทน และปรับปรุงคุณภาพชีวิต

ดังนั้นการทำความเข้าใจและใส่ใจดัชนีนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของตนเอง

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/vo2-max-la-gi-ma-nguoi-tap-luyen-chay-bo-nao-cung-nhac-toi-20241003084608940.htm