Diz eklemlerinizi sessizce zayıflatan 3 koşu hatası

Doğru yapıldığında koşu, kalp-damar sağlığından kemik ve eklem sağlığına, kilo kaybından stresten kurtulmaya kadar birçok sağlık faydası sağlayabilir. Ancak yanlış yapıldığında dizler kolayca yaralanabilir.

Sağlık web sitesi Verywellfit'e (ABD) göre, yanlış koşmak, yanlış koşu duruşu, yanlış teknik veya uygunsuz koşu sıklığından kaynaklanır. Sonuç olarak diz eklemlerinde artan baskı, kronik ağrıya veya yaralanmaya yol açar.

Güçlü uyluk kasları, koşarken veya egzersiz yaparken diz eklemlerine binen baskıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

FOTOĞRAF: AI

Dizlerin zayıflamasını önlemek için koşucuların aşağıdaki hatalardan kaçınmaları gerekir:

Çok hızlı koşmak

Koşu tekrarlayan bir spordur . Her adım eklemlere ve yumuşak dokulara baskı yapar. Sporcu, kasları, tendonları ve eklemleri uyum sağlamadan mesafeyi, hızı veya sıklığı çok hızlı artırırsa, bu kolayca kronik hasara yol açabilir. Sonuç olarak diz iltihabı, kas gerginliği, ağrı ve şişlik meydana gelir ve kıkırdak ile menisküse baskı uygulanır.

Sakatlıklar üzerine yapılan birçok çalışma, yeterli iyileşme süresi olmadan tekrarlayan hareket yaralanmalarının koşuculardaki sakatlıkların çoğundan sorumlu olduğunu göstermektedir. Bu durumda, diz çevresindeki kaslar, tendonlar ve bağlar sürekli gergin ve hafif iltihaplıdır. Koşmaya devam etmek, patellofemoral ağrı, tendinit, bursit veya kıkırdak hasarı gibi sorunlara yol açabilir.

Bu nedenle, koşuda kademeli artış prensibi çok önemlidir. Koşucular özellikle mesafeyi haftada %10'dan fazla artırmamalı, eklem ve kasların iyileşmesi için koşu ve dinlenme günlerini dönüşümlü olarak kullanmalıdır.

çok uzun adım atmak

En yaygın hatalardan biri koşarken çok uzun adımlar atmaktır. Bu, koşucu çok fazla adım attığında, iniş sırasında ön bacağın uzatılması anlamına gelir ve yere çarptığında çarpma kuvvetinin diz ve kalça eklemlerinde yoğunlaşmasına neden olur. Bu sırada diz eklemi, koşu momentumundan kaynaklanan büyük bir baskı altında kalır.

Ayrıca, koşucu ayağı yerine topuğunun üzerine basarsa, topuğun yere çarpmasıyla oluşan darbe kuvveti doğrudan eklem ve kıkırdağa iletilir. Bu da diz kapağı ve diz kıkırdağı üzerinde büyük bir baskıya neden olur.

Uzmanlar, koşarken diz eklemlerini korumak için koşucuların adımlarını daha kısa tutmalarını, dakikadaki adım sayısını artırmalarını ve yere ayaklarının orta kısmına basmayı hedeflemelerini öneriyor.

Kas gücünde artış yok

Diz, sadece bir eklem değil, aynı zamanda uyluk kasları, kalça kasları, gövde kasları, tendonlar ve bağlardan oluşan karmaşık bir sistem tarafından desteklenir. Kalça kasları, kalça kasları, uyluk kasları ve gövde kasları gibi ek egzersizler yapmadan koşarsanız, diz eklemi, destekleyecek güçlü bir kas kütlesi olmadan tüm kuvveti taşıyacaktır.

Bu nedenle, koşucular haftada birkaç gün hafif squat, plank ve kalça, uyluk ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizler yapmalıdır. Güçlü kaslar, kıkırdak ve bağlar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Verywellfit'e göre, bunun sonucunda diz eklemi daha dayanıklı, daha az ağrılı olacak ve sakatlanma riski azalacaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm