Rahim sarkması riskini azaltmaya yardımcı 5 egzersiz

Kegel, köprü, squat gibi pelvik taban güçlendirme egzersizleri, doğurganlığı etkilemeyecek şekilde rahim sarkması riskini azaltmaya yardımcı olur.

Pelvik taban kasları, kuyruk sokumundan öndeki kasık kemiğine kadar uzanan ve bacaklar arasında düz bir zemin oluşturan bir kas kütlesidir ve rahim, mesane ve bağırsaklar gibi pelvik bölgedeki organları destekleme görevi görür. Rahim sarkması (veya genital prolapsus, rahim sarkması, vajinal duvar sarkması), pelvik taban kasları rahmi destekleyemeyecek kadar zayıfladığında ortaya çıkar. Hamile kadınlar, doğum sonrası kadınlar veya sık sık ağır iş yapanlar; ayakta çalışanlar; ağır nesneler taşıyanlar; ince bağları olan kadınlar... rahim sarkmasına yatkındır ve bu durum doğurganlığı etkiler. Rahim sarkması riskini azaltmak için kadınlar, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirler.

Kegel egzersizleri

Bu pelvik taban kaslarını tespit etmek için, bağırsak hareketinizin ortasında idrarınızı durdurmayı deneyin. İdrar akışını durdurmak için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır.

Kegel egzersizleri, idrar akışını kontrol eden kasları sıkılaştırıp tutmaya odaklanır. Bu egzersizi yapmak için rahat bir pozisyonda oturun, kaslarınızı olabildiğince sıkın ve 3-5 saniye bekleyin. Sıkılaşma nedeniyle kaslarınızın kalktığını hissedeceksiniz. Ardından kaslarınızı gevşetip birkaç saniye dinlenin. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın ve günde 3 kez yapın. Egzersizi ayakta, yatarak vb. yaparak çeşitlendirebilirsiniz.

Köprü pozu sadece sırt ağrısını hafifletmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlıklı pelvik taban kaslarını da destekliyor. Fotoğraf: Freepil — Köprü pozu sadece sırt ağrısını hafifletmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlıklı pelvik taban kaslarını da destekliyor. Fotoğraf: *Freepil*

Köprü hareketi

Köprü egzersizi öncelikle kalçaları güçlendirse de, pelvik taban kaslarını da çalıştırır. Egzersizi yapmak için sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kalça genişliğinde açık olsun; kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınıza koyun. Ardından, kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu esnetin. Bu pozisyonu 3-8 saniye koruyun, kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı gevşetin ve kalçalarınızı yere indirin. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın. Dinlendikten sonra iki set daha yapın. Pelvik taban kuvveti arttıkça, birçok kişi bu hareketi daha fazla tekrarlayabildiğini fark eder.

Çömelme egzersizi

Squat, baştan baldırlara, kalçalara ve arka uyluk kaslarına kadar çok sayıda farklı kas grubunu çalıştıran ve dizlerin yanı sıra pelvik tabanı da güçlendirmeyi içeren bileşik bir harekettir. Bu hareket sırasında vücuttaki en büyük kaslar kullanılır. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için en faydalı egzersizlerden biridir.

Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi 90 derece bükün ve sanki oturacakmış gibi kalçalarınızı ve basenlerinizi dışarı doğru itin. Çenenizi ve boynunuzu gergin tutun; bu pozisyonu 5-10 saniye koruyun; bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın.

[Başlık]. Fotoğraf: Freepik — Çömelme egzersizleri, pelvik taban kasları da dahil olmak üzere vücuttaki birçok kas grubunu etkiler. Fotoğraf: *Freepik*

Bölünmüş masa üstü pozu

Bu bir bacak hareketidir ve Pilates'in temel egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Ayaklarınızı açtığınızda kalça ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırırsınız. Bu egzersizde kullanılan kaslar karın kaslarınız, pelvik taban kaslarınız ve kalçalarınızdır.

Egzersize, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde yere uzanarak başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde uzatmaya başlayın. Alt vücut kaslarınız gerildikten sonra, bu pozisyonu 2-5 saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 10-15 kez yapın, 3 set tekrarlayın.

Pelvik taban kasları için bölünmüş masa üstü egzersizi. Fotoğraf: Skimble — Pelvik taban kasları için bölünmüş masa üstü egzersizi. Fotoğraf: *Skimble*

"Kuş ve köpek" hareketi

Bu, dengenizi geliştirmek ve pelvik taban kaslarınızın gücünü test etmek için harika bir egzersizdir ve tüm vücut için faydalıdır. Bu hareketi yaparken kullanılan kaslar şunlardır: karın kasları, sırt, kalçalar, basen ve pelvik taban kasları.

Egzersizi, elleriniz yerde olacak şekilde diz çökerek, sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak yapın. Dengenizi sağladıktan sonra, sol bacağınızı kaldırın, düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Başınızı, omuzlarınızı ve pelvis kaslarınızı nötr pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 2 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve birkaç saniye gevşeyin. Bu hareketi sağ bacağınızla ve sol kolunuzla tekrarlayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Egzersizleri yaparken pelvik taban kas kontrolünüzü test etmek için idrarınızı yarıda tutmaya çalışmayın. Bu, mesanenizin tamamen boşalmasını engelleyerek idrar yolu enfeksiyonları ve diğer idrar yolu rahatsızlıkları riskini artırır.

Bazı egzersizler, pelvik taban kasları zayıf olan kişiler için çok zor olabilir. Hatta bu egzersizleri yapmak kasları zayıflatabilir ve idrar kaçırma sorununu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, özellikle yakın zamanda ameliyat geçirdiyseniz veya doğum yaptıysanız, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kadınlar her gün pelvik taban egzersizleri yapmanın yanı sıra, daha fazla yürüyerek, dik durarak ve doğru bir duruşla oturarak da pelvik taban kaslarını güçlendirebilirler. Hapşırdığınızda, öksürdüğünüzde veya ağır bir şey kaldırdığınızda pelvik taban kaslarınızı sıkmayı deneyin; bu da pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilir ve idrar kaçırmayı önleyebilir. Güçlü pelvik taban kasları, kadınlarda doğurganlığın artmasına katkıda bulunur.

Zhao Wei ( Medical News Today'e göre, Heboosters )

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı