- 1. Magnezyumun vücuttaki rolü
- 2. Magnezyum açısından zengin doğal besin kaynakları
- 3. Magnezyum takviyesini ağızdan alınan tabletlerle almak güvenli midir?
Magnezyum, vücutta yüzlerce enzim reaksiyonunda yer alan, enerji üretimine, protein sentezine, kalp ritminin düzenlenmesine ve sinir sisteminin dengelenmesine yardımcı olan temel bir mineraldir. Ancak vücut magnezyumu kendi başına üretemez, bu nedenle günlük besin alımı yoluyla takviye edilmesi gerekir.
Yeterli magnezyum alımını sağlamak için uzmanlar, özellikle magnezyum açısından zengin olanlar olmak üzere, çeşitli lifli bitkisel gıdaları günlük beslenmenize dahil etmenizi önerir.
1. Magnezyumun vücuttaki rolü
Magnezyum, vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. Bu mineral, kas fonksiyonunu korumada, kalp atış hızını dengelemede ve sinir sistemini desteklemede temel bir rol oynar. Ayrıca, yeterli günlük magnezyum alımı, vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine, kan basıncını düzenlemesine ve kemik ve eklemleri güçlü tutmasına yardımcı olur.
Ulusal Beslenme Enstitüsü eski Müdür Yardımcısı Doçent Dr. Nguyen Thi Lam'a göre, magnezyum vücuttaki birçok metabolik süreçte çok önemli bir rol oynayan bir makro besin maddesidir. Magnezyum, kemik mineralizasyonu sürecinde kalsiyumun yerini alabilir, mineralleri bütünleştirebilir ve vücuttaki hormonların aktivitesini düzenleyebilir.
Günümüzde önerilen magnezyum miktarı genellikle eksikliği önlemek için yeterlidir, ancak iyi bir sağlığı korumak için en uygun miktar olmayabilir. Bu nedenle, magnezyum alımımızı proaktif olarak artırırsak çoğumuz birçok sağlık faydası elde edebiliriz.
2. Magnezyum açısından zengin doğal besin kaynakları
Vücudunuzun yeterli magnezyum almasını sağlamanın en iyi ve en güvenli yolu, bitkisel gıdalara öncelik veren ve işlenmiş abur cuburları sınırlayan besleyici bir diyet uygulamaktır.
Magnezyum almanın en iyi ve en güvenli yolu bitkisel beslenmedir.
Aşağıda, günlük porsiyon miktarlarına göre hesaplanmış, bazı yaygın gıdalardaki referans magnezyum seviyeleri verilmiştir:
- Pişmiş ıspanak: Bir fincanında 156 mg bulunur; bu da günlük önerilen değerin (DV) yaklaşık %37'sine denk gelir.
- Kabak çekirdeği: Yaklaşık 28 gramında 156 mg bulunur ve günlük besin değerinin %37'sini karşılar.
- Pişmiş gökkuşağı pazı: Bir fincanında 150 mg bulunur, bu da günlük önerilen alımın %36'sına eşdeğerdir.
- Bitter çikolata (%70-85 kakao içerir): Yaklaşık 56 gramlık (2 ons) porsiyon başına 129 mg kakao sağlar ve günlük önerilen alımın %31'ini karşılar.
- Siyah fasulye: Bir fincanında 120 mg bulunur, bu da günlük besin değerinin %28'ine eşdeğerdir.
- Chia tohumları: Yaklaşık 28 gramında 111 mg bulunur ve günlük besin değerinin %29'unu karşılar.
- Badem: Yaklaşık 28 gramında (ons başına) 80 mg bulunur; bu da günlük besin değerinin %19'una denk gelir.
3. Magnezyum takviyesini ağızdan alınan tabletlerle almak güvenli midir?
Genel olarak, magnezyum takviyeleri nispeten güvenlidir ve doğru kullanıldığında nadiren ciddi yan etkilere neden olur . Çoğu yetişkinin yaş ve cinsiyete bağlı olarak günde yaklaşık 310-420 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu takviyeyi günün herhangi bir saatinde, yemeklerle birlikte veya yemeksiz alabilirsiniz.
Ancak magnezyum takviyesi kullanmayı düşünürken, uygun formu seçmek için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
- Kolay emilen formlar: Magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum asetil taurat veya magnezyum malat tercih edilir. Bu formlar vücut tarafından daha iyi emilir ve mide-bağırsak tahrişine neden olma olasılığı daha düşüktür.
- Emilimi düşük formlar: Magnezyum oksit, magnezyum sülfat ve magnezyum klorür daha düşük emilim oranına sahiptir ve mide-bağırsak yan etkilerine (en sık ishal) neden olma olasılığı daha yüksektir.
Magnezyum doz aşımının güvenli sınırları ve riskleri.
Takviye formundaki magnezyum için maksimum emilim limiti (UL) günde 350 mg'dır . Lütfen bu limitin yalnızca takviyeden alınan magnezyum için geçerli olduğunu, doğal gıdalarda bulunan magnezyumu kapsamadığını unutmayın. Yüksek dozların en yaygın yan etkisi mide-bağırsak rahatsızlığıdır (ishal).
Aşırı dozda magnezyum alımı, magnezyum zehirlenmesine (kandaki magnezyum seviyesinde ani bir artış) yol açabilir. Nadir olmakla birlikte, bu durum düşük tansiyona, düzensiz kalp atışına neden olabilir ve hayati tehlike oluşturabilir.
Magnezyum takviyelerinin içerikleri değişkenlik gösterir. Herhangi bir ürün satın almadan önce uygun magnezyum dozu konusunda doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir.
Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
Yorum (0)