Karın bölgesinde yağ birikimini önlemek için akşamları ne yemelisiniz?

İç organlarda yağ birikimini etkileyen en önemli faktörlerden biri akşam yemek yeme alışkanlıklarıdır. Çünkü yemekten sonra vücut daha az aktivite gösterdiği için akşamları fazla enerjiye maruz kalma olasılığı daha yüksektir.

İç organ yağlanması, karaciğer, pankreas ve bağırsakları çevreleyen yağ tabakasıdır. Deri altı yağlanmasından daha tehlikelidir çünkü metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve yağlı karaciğer hastalığı riskini artırır. Bu nedenle, akşam yemeği için doğru besinleri seçmek sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iç organ yağlanmasının sessizce birikmesini de önler, diye belirtiyor Eatingwell (ABD) adlı sağlık web sitesi.

Akşamları beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketmek, iç organlarda yağ birikimini önlemeye yardımcı olacaktır.

FOTOĞRAF: Yapay Zeka

Bilimsel çalışmalar, bazı gıdaların şeker ve yağ metabolizmasını düzenleyebildiğini, insülin duyarlılığını artırabildiğini, iltihabı azaltabildiğini ve böylece karın bölgesindeki yağ birikimini sınırlayabildiğini göstermiştir.

Omega-3 açısından zengin balıklar

Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, iltihabı azaltmaya ve kan lipidlerini iyileştirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, omega-3 yağ asidi takviyesinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan hastalarda iç organ yağlanmasını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Biyolojik mekanizma, omega-3'lerin yağ asidi oksidasyonuyla ilgili gen ekspresyonunu düzenlemesi ve lipojenik enzimlerin aktivitesini azaltması, böylece karaciğer ve karın bölgesinde nötr yağ birikimini sınırlamasıdır. Akşam yemeğinde balık yemek ayrıca aşırı insülin artışına neden olmadan daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve uyku sırasında yağ yakımını kolaylaştırır.

Yapraklı yeşil sebzeler nişasta bakımından düşüktür.

Ispanak, kara lahana ve ıspanak yaprakları bol miktarda çözünebilir lif, folat ve antioksidan sağlar. Yapraklı yeşil sebzeler açısından zengin bir diyet, karın bölgesinde yağlanma riskini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır.

Ek olarak, sebzelerdeki çözünür lif, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak yemek sonrası hiperglisemiyi önler ve insülin ihtiyacını azaltır. Bunun nedeni, insülin seviyeleri sürekli yüksek olduğunda, vücudun sadece glikojen depolamakla kalmayıp, özellikle iç organ yağlanması olmak üzere, yağ asidi sentezini ve yağ depolamasını da artırmasıdır.

Ayrıca, sebzelerdeki polifenol antioksidanlar oksidatif stresi önler ve karaciğer hücrelerini yağlı karaciğer hastalığından korur. Akşamları haşlanmış veya karışık sebze tüketmek, yeterli beslenmeyi sağlarken mideyi de rahatlatır.

Fasulye

Mercimek, siyah fasulye ve nohut, bitkisel protein ve dirençli nişasta açısından zengindir. Fasulyedeki dirençli nişasta ince bağırsakta tamamen sindirilmez, kalın bağırsakta fermente olarak kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. Bu SCFA'lar insülin duyarlılığını artırır, tokluk hissini düzenler ve iç organlarda yağ birikimini azaltır. Bu nedenle, akşam yemeğinde bir kase fasulye çorbası yemek, daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Beyaz pirinç yerine tam tahıllar.

Esmer pirinç, yulaf ve kinoa lif ve mineraller açısından zengindir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir analiz, beyaz pirinci tam tahıllarla değiştirmenin karın yağını azaltmaya ve kan lipid seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu olayın ardındaki ana mekanizma, tahıllardaki beta-glukan içeriği ve diğer çözünür liflerde yatmaktadır; bunlar glikoz emilimini azaltmaya, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin salgısını azaltmaya yardımcı olur. Eatingwell'e göre, beyaz pirince kıyasla kahverengi pirinç enerjiyi daha yavaş salar ve gece aşırı enerji alımını önler; bu da kolayca iç organlarda yağ birikimine yol açan bir faktördür.

Kaynak: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm