İç organ yağlanmasının önüne geçmek için geceleri ne yemeliyiz?

Visseral yağ birikimini etkileyen önemli faktörlerden biri de akşam diyetidir. Bu, yemeklerden sonra daha az aktivite nedeniyle vücudun aşırı enerjiye eğilimli olduğu zamandır.

Visseral yağ, karaciğeri, pankreası ve bağırsakları çevreleyen yağ tabakasıdır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve yağlı karaciğer riskini artırdığı için deri altı yağdan daha tehlikelidir. Bu nedenle, sağlık sitesi Eatingwell'e (ABD) göre, akşam yemeği için doğru yiyecekleri seçmek sadece kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda viseral yağın sessizce birikmesini de önler.

Akşamları beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketmek iç yağların birikmesine yardımcı olacaktır.

FOTOĞRAF: AI

Yapılan bilimsel araştırmalar, aşağıdaki besinlerin şeker ve yağ metabolizmasını düzenlediğini, insülin duyarlılığını artırdığını, iltihabı azalttığını ve böylece karın bölgesinde yağ birikimini sınırladığını göstermektedir.

Omega-3 açısından zengin balıklar

Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, iltihabı azaltan ve kan lipitlerini iyileştiren omega-3 yağ asitleri içerir. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırma, omega-3 yağ asidi takviyesinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan hastalarda iç organ yağlanmasını azalttığını bulmuştur.

Biyolojik mekanizma, omega-3'ün yağ asidi oksidasyonunda rol oynayan genlerin ekspresyonunu düzenlerken, lipojenik enzim aktivitesini azaltarak karaciğer ve karın bölgesinde trigliserit depolanmasını sınırlamasıdır. Akşam yemeğinde balık yemek, insülini çok fazla artırmadan daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak, uyku sırasında yağ yakma süreci için gerekli koşulları yaratır.

Düşük nişastalı yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, kara lahana ve kara lahana bol miktarda çözünür lif, folat ve antioksidan sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin diyetler, göbek yağı birikimi riskini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır.

Ayrıca, sebzelerdeki çözünür lif, glikoz emilimini yavaşlatma, yemek sonrası hiperglisemiyi önleme ve insülin hormonu ihtiyacını azaltma etkisine de sahiptir. Çünkü insülin seviyeleri sürekli yüksek olduğunda, vücut sadece glikojen depolamakla kalmaz, aynı zamanda yağ asidi sentezini ve yağ depolamasını, özellikle de iç yağları artırır.

Üstelik sebzelerdeki polifenol antioksidanlar oksidatif stresle savaşarak karaciğer hücrelerini yağlı karaciğerden korur. Akşamları haşlanmış sebze veya karışık sebze yemek midenin hafiflemesine yardımcı olurken aynı zamanda besin değerini de korur.

Fasulye

Mercimek, siyah fasulye ve nohut, bitkisel protein ve dirençli nişasta açısından zengindir. Fasulyedeki dirençli nişasta ince bağırsakta tamamen sindirilmez, ancak kalın bağırsakta fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturur. Bu SCFA'lar insülin duyarlılığını artırır, tokluk hissini düzenler ve iç organ yağ birikimini azaltır. Bu nedenle, akşam yemeğinde bir kase fasulye çorbası yemek sizi uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur.

Beyaz pirinç yerine tam tahıllar

Esmer pirinç, yulaf ve kinoa lif ve mineral açısından zengindir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir analiz, beyaz pirincin tam tahıllarla değiştirilmesinin göbek yağını azaltmaya ve kan lipit seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Bu olgunun temel mekanizması, tahıllardaki beta-glukan içeriği ve çözünür lifte yatmaktadır. Bu içerik, glikoz emilimini azaltmaya, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin salgısını azaltmaya yardımcı olur. Eatingwell'e göre, esmer pirinç beyaz pirinçle karşılaştırıldığında enerjiyi daha yavaş açığa çıkarır ve geceleri aşırı enerji alımını önler; bu da kolayca iç organlarda yağ birikmesine yol açan bir faktördür.

Kaynak: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm