Doktor, gece geç saatlerde pickleball oynayarak kendinizi "yormaktan" nasıl kaçınacağınızı gösteriyor

Cerrahi müdahale gerektiren bir spor yaralanması olgusu.

Vietnam Sualtı ve Hiperbarik Oksijen Tıbbı Derneği üyesi Doktor Nguyen Huy Hoang, gece geç saatlerde pickleball oynamanın biyolojik ritminizi bozacağını ve aslında vücudunuzun ertesi günden "güç ödünç aldığı" zaman olduğunu söyledi.

Geç saatlerde spor yapıldığında biyolojik ritimlerin bozulması, sakatlanma riski

Doktor Hoang, gecenin vücudun soğuduğu, rahatladığı ve derin uykuya dalmaya yardımcı olan maddeleri salgılamaya başladığı zaman olduğunu analiz etti. Ancak gece geç saatlerde spor yapmak bu süreci tamamen bozuyor: Kalp hala hızlı, kaslar hala gergin, stadyum ışıkları vücudun gündüz olduğunu "zannetmesine" neden oluyor.

Bu durum devam ederse, küçük ama rahatsız edici rahatsızlıklar yaşarsınız: uyku güçlüğü, gecenin bir yarısı kolayca uyanma, sabahları baş dönmesi, gün içinde uykulu veya sinirli hissetme. Sığ uyku, ertesi sabah kolayca "nefessiz" kalmanıza, zihninizin keskin olmamasına ve iş veya spor performansınızın düşük olmasına neden olur.

Bazı kızlar normalden daha fazla tatlı yeme ihtiyacı hisseder; bu da uyku eksikliğinin yaygın bir belirtisidir. Sadece 3-5 gece böyle kalmak bile vücudun çok hızlı bir şekilde form kaybetmesine ve bel çevresinin kalınlaşmasına neden olur.

"Zihinsel yorgunluk en tehlikeli şeydir. Üst üste birkaç gün derin uyuyamamak ruh halinizi bozar, kolayca sinirlenirsiniz, konsantre olmakta zorlanırsınız ve refleksleriniz yavaşlar. Bu aynı zamanda, üst üste birkaç seans geç kalan birçok kişinin performansının düşmesinin de nedenidir," diye belirtti Dr. Hoang.

Ayrıca uyku eksikliği veya yorgunluk, yavaş reflekslere, kötü duruşa ve dengesiz tekniğe neden olur. Bu nedenle, özellikle antrenman sonunda değerli bir rakiple karşılaştığımızda, sakatlanmalar önemli ölçüde artar.

Aşil tendonu ve ayak bileği, ilk iki hassas bölgedir. Sık sık yön değiştirmek, ani fren yapmak veya yorgunken yanlış yere inmek, kolayca zorlanmalarına veya burkulmalarına neden olabilir. Dizler de sürekli dönme, zıplama ve alçaltma nedeniyle büyük bir stres altındadır.

Omuz kasları zaten yorgunken, omuzlar, dirsekler ve bilekler genellikle çarpmaktan dolayı ağrır. Kontrolsüz salınımlar uzun süreli iltihaplanmaya neden olabilir. Vücut zaten yorgunken, çok fazla eğilmek veya dönmekten dolayı alt sırt genellikle zorlanır.

Ortak nokta şu: yoruldukça teknik "düşer" ve sakatlıkların çoğu basit görünen hareketlerden kaynaklanır.

Geç saatlerde spor yaparken risklerden kaçının

Programınızı değiştiremiyorsanız, rutininizi değiştirin. Geç kalsanız bile, eklemlerinizi gevşetmek ve sinir sisteminizi uyandırmak için ısınmak en önemli şeydir.

Dr. Hoang, "Herkesin yaklaşık 10 dakikasını boyundan ayak bileklerine kadar eklemleri döndürmeye, ardından koşmaya, uylukları kaldırmaya veya hafif zıplamalara ayırması gerekir. Kas zorlanması, yanlış adım atma veya yanlış dönüş riski, özellikle ilk 30 dakikada kesinlikle azalacaktır," dedi.

Aşil tendonu, diz eklemi ve omuz en savunmasız üç bölgedir, bu nedenle yavaş topuk kaldırma, direnç bantlarıyla omuz egzersizleri ve bacak çömelme-hamle gibi basit egzersizleri sürdürmeniz gerekir. Ağır olmanıza gerek yok, sadece istikrarlı olmanız yeterli. Birkaç hafta sonra, daha akıcı bir şekilde döndüğünüzü, daha sağlam adım attığınızı ve daha güvenli bir şekilde yere vurduğunuzu göreceksiniz.

Özellikle, oyun oynamayı geç bitirdiyseniz, yatmadan önce serinlemeniz gerektiğini unutmayın. Birçok kişi oyun oynamayı bitirip hemen eve gidip yatar, ancak vücut o sırada "sıcak" olur ve aniden dinlenemez. Daha hızlı ve derin uyumak istiyorsanız, vücudunuza bir geçiş dönemi vermelisiniz.

Bahçeden otoparka doğru birkaç dakikalık yavaş bir yürüyüş de kalp atış hızınızı düşürmenin bir yoludur. Ardından 5-10 dakika statik esneme yapın ve vücudunuzu sakinleştirmek için yavaş nefes almaya odaklanın. Sadece bu adımlar bile uykuya çok daha kolay dalmanıza yardımcı olacaktır.

Daha rahat uyumanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları; ayaklarınızı birkaç dakika ılık suda bekletmek ve yatmadan hemen önce çok fazla su içmemektir.

Gece geç saatlerde egzersiz yapmak, vücudunuzun sandığınızdan daha fazla enerji yakmasına neden olurken, mideniz gece yarısı sindirmekte gecikir. Bu nedenle, antrenman sonrası smoothie en iyi seçimdir: hafif, sindirimi kolay, ancak yine de toparlanma için yeterince besleyici.

Dr. Hoang, muz, yulaf ezmesi, biraz yoğurt veya proteinli badem sütü gibi uygun yiyecekler öneriyor. Bu, mideyi ağırlaştırmadan kasların nazikçe "yeniden şarj olmasına" yardımcı olur. Daha fazla yemek istiyorsanız, vücudun rahatlamasına ve daha kolay uyumasına yardımcı oldukları için ceviz veya badem tercih edebilirsiniz (magnezyum ve triptofan açısından zengindir, melatonin sentezini artırır).

Akıllı saat kullanıyorsanız, göstergeleri takip ederken, vücudunuzun "alarm" verip vermediğini anlamak için dinlenme kalp atış hızınıza, uyku kalitenize veya stres seviyenize bakmanız yeterlidir. Bu göstergelerin 2-3 gün üst üste kötüleştiğini görürseniz, yoğunluğu hemen azaltmanız veya ara vermeniz gerekir.

Elbette, kendinizi nasıl hissettiğiniz de bir o kadar önemli. Eğer uyandığınızda kendinizi ağır hissediyorsanız, yataktan kalktığınızda bacaklarınız tahta gibi hissediyorsanız veya zihniniz uyuşuksa, bunlar aşırı antrenman yaptığınızın açık işaretleridir.

Haftada 3 seans ve bir gün arayla yapılan bir pickball programı, geç kalan oyuncular için en uygunudur. Ara günler, sinirlerin toparlanmasına yardımcı olur ve böylece ertesi gün sahada kendinizi daha "rahat" hissedersiniz.

Dr. Hoang, mümkünse pickleball oynamanın saat 21:00'den önce bitirilmesini öneriyor. Vücudun soğuması, biyolojik ritmini düzenlemesi ve derin uykuya hazırlanması için zamana ihtiyacı vardır.

KUZU

Kaynak: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html