'Zamanı olmayanlar' için 10 dakikalık yoga egzersizi

SKĐS - Sabahları veya işten sonra yaklaşık 10 dakika ayırarak, çok fazla egzersiz yapmayan meşgul insanlar için uygun olan basit yoga egzersizleriyle vücudunuzun gevşemesine, kas sertliğinin azalmasına ve enerji seviyenizin önemli ölçüde artmasına yardımcı olabilirsiniz.

İşte yoğun tempoda çalışanlar, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar veya yeni başlayanlar için uygun bazı basit yoga egzersizleri:

1. Kedi-inek yoga pozu sırt, boyun ve omuzların gevşemesine yardımcı olur.

İÇERİK

• 1. Kedi-inek yoga pozu sırt, boyun ve omuzların gevşemesine yardımcı olur.
• 2. Aşağıya bakan köpek pozu tüm vücudu esnetmeye yardımcı olur.
• 3. Çocuk pozisyonu vücudun hızla gevşemesine yardımcı olur.
• 4. Savaşçı pozu, vücudun daha sağlıklı ve daha zinde olmasına yardımcı olur.
• 5. Dönerek yatma pozisyonu, uzun bir günün ardından sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.
• 6. Evde daha etkili yoga pratiği yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Yere el-diz pozisyonunda, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Sırtınızı doğal bir pozisyonda tutun, boynunuzu rahatlatmak için gözlerinizi mata doğru çevirin. Nefes alırken, sırtınızı yavaşça kavisleyin, göğsünüzü açın ve çenenizi hafifçe yukarı kaldırın. Ardından, nefes verirken, sırtınızı kıvırın, karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve başınızı bir kedi gibi gerinerek aşağı indirin.

Hareketi yaklaşık 1-2 dakika boyunca yavaşça tekrarlayın. Zorlamaya gerek yok; önemli olan, omurganızın nefesinizle birlikte hareketinin nazik ritmini hissetmektir.

Bu egzersiz, özellikle uzun süre bilgisayar başında oturan veya sık sık boyun ve omuz ağrısı çeken kişiler için uygundur. Sadece birkaç dakika bile sertliği önemli ölçüde azaltabilir ve genel rahatlığı artırabilir.

Kedi-inek yoga pozu, gerginliği önemli ölçüde azaltmaya ve genel rahatlığı artırmaya yardımcı olabilir.

2. Aşağıya bakan köpek pozu tüm vücudu esnetmeye yardımcı olur.

El üstü duruş pozisyonundan, kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Kollarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlığı eşit şekilde dağıtmak için parmaklarınızı açın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.

Eğer vücudunuz hala gerginse, topuklarınızı yere değdirmek için zorlamanıza gerek yok. Dizlerinizi hafifçe bükün, omurganızı uzatın ve kalçalarınızı yukarı doğru iterek sırtınızda ve bacaklarınızın arkasında gerilmeyi hissedin.

Bu pozisyonda 5-7 derin nefes alın. Her nefes verişinizde, kollarınıza çok fazla yük bindirmek yerine omuzlarınızı ve boynunuzu daha fazla gevşetin.

Bu duruş, özellikle sabahları veya uzun saatler oturmanın ardından tüm vücudu uyandırmada oldukça etkilidir. Esnekliği artırmanın yanı sıra, bu hareket kan dolaşımını destekler ve halsizlik ve yorgunluk hissini azaltır.

Aşağıya bakan köpek pozunu oluşturmak için, kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzun ters bir V şekli almasını sağlayın.

3. Çocuk pozisyonu vücudun hızla gevşemesine yardımcı olur.

Minderin üzerine diz çökün, kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekerek oturun, ardından yavaşça öne eğilin. Kollarınızı öne doğru uzatabilir veya yanlarınıza koyabilirsiniz, hangisi daha rahatsa.

Alnınız hafifçe mata değdiğinde, omuzlarınızı, çenenizi ve nefesinizi gevşetin. Karın kaslarınızı kasmanıza veya gövdenizi sıkmanıza gerek yok; bu pozun amacı, vücudunuzun birkaç dakika boyunca tamamen dinlenmesini sağlamaktır.

Yavaş ve derin nefes alın, her nefeste belinizin gevşediğini hissedin. Kalçalarınız veya dizleriniz gergin hissediyorsa, vücudunuzu daha rahat ettirmek için ince bir yastık kullanabilirsiniz.

Çocuk pozisyonu, özellikle egzersizin sonunda veya stresli hissedildiğinde çok uygundur. Sadece birkaç dakikalık doğru gevşeme, nefes alışverişini dengelemeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Çocuk pozisyonu, özellikle antrenmanın sonunda veya stresli hissedildiğinde oldukça uygundur.

4. Savaşçı pozu, vücudun daha sağlıklı ve daha zinde olmasına yardımcı olur.

Bir ayağınızı öne, diğerini geriye doğru yaklaşık bir adım atın. Ön dizinizi hafifçe bükün, ancak diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmesin; arka ayağınızı ise yere sağlamca basılı tutun.

Her iki elinizi yavaşça kulak hizasına kaldırın, göğsünüzü açın ve dümdüz ileriye bakın. Boynunuzu zorlamamak için omuzlarınızı gevşek tutun, yukarı doğru kaldırmayın.

Bu pozisyonda 30-45 saniye kalın, ardından diğer tarafa geçin. Pozisyonu korurken, vücudunuzu dengelemek ve dengenizi kaybetmemek için düzenli nefes almaya odaklanın.

Bu egzersiz, bacakları güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve işte uzun süre oturmanın ardından daha hızlı uyanıklık sağlamaya yardımcı olur. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler için bu, basit ama oldukça etkili bir egzersizdir.

Savaşçı Duruşu, fiziksel kondisyonu ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olan basit ama etkili bir egzersizdir.

5. Dönerek yatma pozisyonu, uzun bir günün ardından sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Bir matın üzerine sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından her iki bacağınızı yavaşça yanlara doğru indirin. Göğsünüzün doğal olarak açılması için kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Omuzlarınızı hafifçe yere bastırın ve rahat hissediyorsanız başınızı ters yöne çevirin. Dizlerinizi yere değdirmeye zorlamanıza gerek yok; önemli olan derin bir bükülme sağlamaya çalışmak yerine rahatlamaktır.

Her iki tarafta da yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yavaşça nefes alın. Nefesinizi verirken, vücudunuz genellikle fazla güç kullanmanıza gerek kalmadan biraz daha gevşeyecektir.

Bu egzersiz, uzun süre oturma veya ayakta durma sonrasında sırtta oluşan ağırlık hissini ve kalçalardaki gerginliği azaltmaya yardımcı olduğu için akşam saatleri için oldukça uygundur. Aynı zamanda, bu pozisyondaki yavaş nefes alma da vücudun daha rahat bir duruma geçmesine yardımcı olur.

Yüzüstü yatma pozisyonu, uzun saatler boyunca oturma veya ayakta durma sonrasında sırtta oluşan ağırlık hissini ve kalçalardaki gerginliği azaltmaya yardımcı olduğu için akşamları oldukça uygundur.

6. Evde daha etkili yoga pratiği yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Evde yoga yaparken önemli olan çok uzun süre pratik yapmak veya pozları çok zor hale getirmek değil, tutarlılığı korumak ve vücut için rahat bir his yaratmaktır. Düzenli olarak yapıldığında, 10-15 dakikalık kısa seanslar bile esnekliği artırmaya, stresi azaltmaya ve her gün enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Antrenman alanı da antrenman deneyimini önemli ölçüde etkiler. Kollarınızı ve bacaklarınızı rahatça uzatabileceğiniz kadar geniş, sessiz ve havadar bir köşe, daha kolay konsantre olmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Mümkünse, vücudunuzun ve zihninizin tamamen dinlenmesi için telefonunuzu kısa bir süreliğine bir kenara bırakın.

Ayrıca, rahat ve esnek kıyafetler giyin ve ağır bir yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersizden sonra, vücudunuzu gevşetmek ve nefesinizi düzenlemek için birkaç dakika ayırın. Naziklik, yavaşlık ve düzenlilik, yogayı uzun vadede etkili kılan unsurlardır.

Lütfen videoyu izlemeye devam edin:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm