Bağırsaklardaki iyi bakteriler nasıl artırılır ve kötü bakteriler nasıl azaltılır?

Sağlıklı bir bağırsak, karmaşık bir bakteri karışımı içerir - Fotoğraf: Good Housekeeping

Çok uzun zaman önce, bağırsak sağlığı terimi çoğunlukla yoğurt kaplarında karşımıza çıkıyordu. Son yıllarda ise herkes, sindirimi iyileştirip ciddi hastalıkları önleyebilecek "daha iyi bağırsak sağlığı" yöntemleriyle ilgileniyor gibi görünüyor.

Bağırsak sağlığını iyileştirmek için birçok faktör

Sindirim sistemimizde, özellikle kalın bağırsakta trilyonlarca bakteri yaşar ve binlerce farklı türe sahiptir. Bu topluluğa "mikrobiyom" denir. Sağlıklı bir bağırsak karmaşık bir bakteri karışımına sahipken, hasta bir bağırsak daha az çeşitliliğe sahip bir bakteri karışımına sahiptir.

Aberdeen Üniversitesi Rowett Enstitüsü'nde kıdemli araştırmacı olan Dr. Sylvia Duncan, bağırsaktaki iyi bakterileri desteklemek için yüksek lifli bir beslenmenin önemli olduğunu söylüyor. Ayrıca lifin dışkı hacmini artırdığını, kabızlığı azalttığını ve bağırsaktaki toksinlerin atılmasına yardımcı olduğunu belirtiyor.

Ancak Edinburgh Üniversitesi'nde (İngiltere) danışman gastroenterolog olan Dr. Gwo-tzer Ho, sorunun sadece yediklerimizle ilgili olmadığını belirtiyor.

"Veriler, stresten uzak durma, iyi uyku alma, yemek yemeye zaman ayırma, yemek saatlerinde sosyal bir ortam sağlama, düzenli yemek yeme ve egzersiz yapma gibi bütünsel sağlık önlemleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin tümünün iyi bağırsak sağlığına katkıda bulunacağını gösteriyor" diye ekledi.

Bağırsaklardaki bakterilerin çoğu sağlığımız için faydalı olsa da, bazıları bizi ciddi şekilde hasta edebilir. İrlanda'daki Cork Üniversitesi'nde ekoloji, gıda ve mikrobiyom profesörü olan Dr. Jens Walter, bol miktarda bitki bazlı gıda, lif ve sağlıklı yağ tüketmenin yanı sıra, doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan, özellikle de işlenmiş etlerden kaçınmanın önemli olduğunu söylüyor.

King's College London'da genetik epidemiyolog ve bağırsak uzmanı olan Profesör Tim Spector, iyi bağırsak sağlığının bir işaretinin, rahatsız edici semptomlar yaşamadan normal miktarda yemek yiyebilmek olduğunu belirtiyor. İyi enerji seviyeleri ve iyi uyku kalitesi de sağlıklı bir mikrobiyomun belirtileridir.

Bu arada, sindirim rahatsızlığı veya düzensiz bağırsak hareketleri, bağırsaklarınızın ideal şekilde çalışmadığını gösterebilir. Bağırsak sağlığı, genel sağlığınızı birçok yönden etkiler. Kötü bağırsak sağlığının belirtileri değişiklik gösterebilir.

Bağırsak sağlığının daha az belirgin belirtileri arasında, besinlerin yeterince emilmediğinin işareti olan istemsiz kilo kaybı ve baş dönmesi; bağışıklık sisteminin büyük bir kısmının bağırsakta oluşması nedeniyle sık enfeksiyonlar; ve bağırsak ile ruh sağlığı arasında bir bağlantı olduğu için kaygı veya depresyon yer alır.

Bağırsak Sağlığını Geliştirmenin 5 Yolu

Çeşitli bitkiler yiyin

Her hafta meyve, sebze, baklagiller, otlar, baharatlar, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere 30 farklı bitki türü yemeyi hedefleyin. Bitkiler, bağırsak mikrobiyomunuzu besleyen lif açısından zengindir. Ancak, birçok lif türü vardır ve farklı bakteriler farklı türleri tercih eder, bu nedenle çeşitli bitkiler tüketmek önemlidir.

Renkli bitkiler yiyin

Daha renkli bitkiler genellikle daha fazla polifenol içerir. Bu bileşikler, bağırsak bakterilerinin aktivitesini desteklemek için "yakıt" görevi görür.

Fermente gıdalar tüketin

Fermente gıdalar, bağırsak sağlığını destekleyen canlı bakteriler içerir. Fermente gıdalar arasında canlı yoğurt, bazı peynirler, kimchi, kombucha, kefir ve lahana turşusu bulunur.

Bağırsaklarınıza biraz dinlenme fırsatı verin

Gece çok geç saatlerde yemek yemekten kaçının, bu bağırsaklarınızın gece boyunca daha uzun süre boşalmasına neden olur. Bazı bağırsak bakterileri geceleri "temizlik" yapmak ve bağırsağınızın iyileşmesine ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için dışarı çıkar. Yatma vaktine çok yakın yemek yerseniz, bu bakteriler görevlerini yerine getirme fırsatı bulamaz.

Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın

Bu besinler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeyen sağlıksız yağlar, şekerler ve yapay tatlandırıcılar açısından zengindir. Ayrıca, bağırsak bakterilerinin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu lif ve diğer besin maddeleri açısından da düşüktürler.

Reklamcılığa çok fazla güvenmeyin

Artık bağırsak mikrobiyomu testi sunan birçok şirket var. Bu süreç, bir kapta dışkı örneği toplayıp laboratuvara göndermeyi ve bilim insanlarının buldukları bakteri türleri hakkında rapor vermesini beklemeyi içeriyor.

Ancak Guts UK, bu testlerin bağırsak sağlığının tam bir resmini vermediğini, çünkü bir kişinin mikrobiyomundaki tüm bakterileri kapsamadığını ve bireysel sonuçların örneğe bağlı olarak değişeceğini belirtiyor.

Daha iyi bağırsak sağlığı için öne sürülen diğer seçenekler arasında, bağırsaktaki sağlıklı bakteri dengesini yeniden sağlamayı amaçlayan, takviye olarak alınan veya yoğurda eklenen canlı bakteri ve mayalar olan probiyotikler de yer alır. Ancak, teknik olarak gıda olarak sınıflandırıldıkları için yasal düzenlemeye tabi değildirler.

Dr. Walter şunları ekledi: "Probiyotik almanın sizi daha sağlıklı kıldığına veya hastalıkları önlemeye yardımcı olduğuna dair sağlam kanıtlar olduğunu düşünmüyorum. Probiyotiklerin irritabl bağırsak sendromunu veya bazı enfeksiyonları tedavi etmek için kullanıldığına dair bazı sağlam kanıtlar var.

Doğru probiyotiği seçmek, uzmanlar için bile son derece zordur. Hangi probiyotiğin kullanılacağına dair güvenilir bilimsel bilgiye ulaşmak gerçekten zordur.

Benzer şekilde Dr. Ho, probiyotiklerin "her derde deva" olmadığını ve uzun süreli kullanımda bile bağırsak bakteri popülasyonunu değiştirmenin zor olduğunu vurguladı.

Kaynak: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm