Egzersiz yapmak için günün doğru saatini seçmek amacıyla kronotipinizi tanıyın

tập - Ảnh 1. — Kronotip uyku ve egzersiz zaman dilimlerini belirler - Fotoğraf: PT

Aslanlar, ayılar, kurtlar ve yunuslar

Kronotip başlangıçta uyku bilimi alanında bir kavramdı, ancak giderek her kişi için fiziksel egzersiz planlama ve planlamasında ciddiye alınmaya başlandı.

Kronotip, kişinin günün belirli saatlerinde daha üretken olma eğiliminde olmasını sağlayan doğal eğilim olarak anlaşılmaktadır.

Bu kavram, fizyologlar tarafından 1970'lerde Sabahçılık-Akşamcılık Anketi (MEQ) veya Münih Kronotip Anketi (MCTQ) gibi ölçekler aracılığıyla geliştirilmiştir.

Kronotipler başlangıçta üç gruba ayrılmıştı: "sabah insanları", "akşam insanları" ve "nötr". Daha sonra Amerikalı klinik psikolog Michael Breus, bunları dört gruba ayırdı ve bu gruplar, "The Power of When" (2016) adlı kitabında dört hayvan sembolü olarak popülerleştirildi.

Ona göre bu kronotiplere geçici olarak aslan, ayı, kurt ve yunus diyebiliriz.

Aslan burcu insanları erken kalkanların arketipidir, genellikle sabah 5 ile 6 arasında uyanırlar ve enerjilerinin zirvesine sabah 7 ile 11 arasında ulaşırlar.

Genellikle kortizol ve testosteronun yüksek olduğu sabah saatlerinde daha iyi çalışırlar, bu da vücudun uyanık kalmasına ve kasların hızlı tepki vermesine yardımcı olur.

Ancak "aslanlar" da kolay yorulurlar ve çoğu zaman saat 22.00'den önce yatarlar, bu yüzden gece geç saatlerde yapılan egzersizlerin etkisi daha az olur.

tập - Ảnh 2. — Kronotip sınıflandırma tablosu - Fotoğraf: TA

Ayılar, popülasyonun yaklaşık yarısını oluşturan en kalabalık gruptur. Sirkadiyen ritimleri güneş döngüsüyle yakından uyumludur: Aydınlık olduğunda uyanır ve karanlık olduğunda uykuya dalarlar.

Bu gruptaki kişiler genellikle sabah 10.00 ile öğleden sonra 14.00 arasında en iyi fiziksel kondisyona sahip olurlar, bu saatler öğlen veya öğleden sonra erken saatlerde yapılan egzersizler için uygundur.

Ayılar "biyolojik kalabalığı" takip ettikleri için normal okul ve iş programlarına ve gündüz spor turnuvalarına kolayca uyum sağlarlar.

Kurtlar gerçek "gece kuşları"dır. Sabah erken uyanmakta zorlanırlar ve öğlene kadar uyuşuk kalırlar.

Kurtların enerji zirveleri genellikle 17:00 ile 23:00 saatleri arasındadır. Applied Physiology (2020) dergisinde yayınlanan çalışmalar, bu grubun kas gücü ve egzersiz kapasitesinin akşamları sabahlara göre %5-10 daha yüksek olabileceğini göstermektedir.

Bu durum, çoğu zaman geceleri yarışan basketbol, futbol veya dövüş sporları sporcularının "kurt" grubuna ait olmasını açıklıyor.

Yunuslar, uyku problemi çeken veya hafif uyuyan insanları temsil eden özel bir gruptur. Tıpkı uyanık kalmak için beyinlerinin sadece yarısını uyuyan gerçek yunuslar gibi, bu grup da genellikle düzensiz uyur, kolayca uyanır ve nadiren enerjik hisseder.

En etkili antrenman zamanları genellikle beyinlerinin ve vücutlarının en stabil olduğu 10:00 ile 14:00 arasıdır. Ancak yunusların uzun vadeli atletik performanslarını koruyabilmeleri için uyku kalitelerine özellikle dikkat etmeleri gerekir.

Kronotip keyfi bir tercih olmayıp biyolojik gelişimle oluşur.

Çocuklar genellikle erken yatıp erken kalkan "sabah insanı"dır. Ergenlik çağına gelindiğinde biyolojik saatleri tekrar değişir ve bu da çoğu lise ve üniversite öğrencisinin erken uykuya dalmakta zorlanan ve öğleden sonraları daha uyanık olan "akşam insanı" haline gelmesine neden olur.

Münih Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma (Roenneberg, 2007), bu "gece kuşu" aktivitesinin 17-20 yaşlarında zirveye ulaştığını gösteriyor.

25 yaşından sonra kronotip sabitlenir ve her bireyin nispeten istikrarlı bir özelliği haline gelir. Yaşlandıkça biyolojik ritim yavaş yavaş sabaha doğru kayar ve bu da yaşlıların genellikle erken uyanmasına ve akşamları uykulu hissetmesine neden olur.

Kronotipimi değiştirmeyi denemeli miyim?

Peki hangi gruba ait olduğunuzu nasıl bileceksiniz? Bilimsel anketler dışında en basit yol, çalar saate veya işe bağlı olmadığınız zamanlarda kendinizi gözlemlemektir.

Vücudunuzun ne zaman uyanıp ne zaman uyuyacağına karar vermesine izin verin ve kendinizi en uyanık ve enerjik hissettiğiniz zamanları not edin. Sabahları enerjikseniz, muhtemelen bir aslansınız.

Akşamları daha iyiyseniz, bir kurt olabilirsiniz. Kolayca bir rutine alışıyorsanız, daha çok bir ayı olabilirsiniz. Uykusuzluk çekiyor ve geceleri sık sık uyanıyorsanız, bir yunus olabilirsiniz.

tập - Ảnh 3. — Her insanın kendine uygun biyolojik ritmi vardır - Fotoğraf: ARU

Kronotipinizle savaşmaya çalışmamanız önemlidir. Uyku bilimcileri, maksimum verimlilik için egzersiz ve çalışma rutinlerinizi doğal sirkadiyen ritimlerinizle uyumlu hale getirmenizi öneriyor.

Aslansanız, hormonlarınızdan ve uyanıklığınızdan yararlanmak için sabahları egzersiz yapın. Ayıysanız, öğlen veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmak daha uygundur.

Kurtlar için, koşmak için sabah 5'te kalkmaya zorlamayın, bunun yerine akşamları egzersiz yapın; tabii ki yatma vaktine çok yakın olmadığı sürece. Yunuslar için en önemli tavsiye, uyku kalitenizi artırmanız ve vücudunuzun en dinlenmiş olduğu gün ortasını seçmenizdir.

Kronotip, genetik, hormonlar ve çevrenin birleşimidir. Kronotipinizi anlamak, enerjinizi en üst düzeye çıkaracak ve zamandan tasarruf sağlayacak makul bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm