13 багатих на цинк горіхів, які зміцнюють імунітет і корисні для серця

1. Користь горіхів для здоров'я серця та імунної системи

Багато людей вважають горіхи просто звичайною закускою, але насправді горіхи є чудовим джерелом білка, корисних жирів та поживних речовин, які корисні для здоров'я серця та імунітету.

Такі горіхи, як кешью, каштани, арахіс, мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, насіння соняшнику... містять багато білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів та мінералів, таких як: вітамін Е, В6, магній, мідь, залізо, цинк...

Вміст жиру в горіхах відносно високий, близько 50-73 г на 100 г. Ці жирні кислоти переважно ненасичені жирні кислоти. Вони мають протизапальну дію та захищають клітинні мембрани організму. Дослідження показують, що корисний вміст жиру в горіхах може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. А люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та мають менший ризик захворювань.

Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардською школою громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана, вживання кількох порцій горіхів щотижня може значно знизити ризик серцевого нападу або інсульту.

У масштабному дослідженні користі горіхів для здоров'я вчені проаналізували дані понад 210 000 медичних працівників протягом 32 років. Вони виявили, що порівняно з людьми, які ніколи або майже ніколи не їли горіхи, ті, хто їв близько 30 г горіхів п'ять або більше разів на тиждень, мали на 14% нижчий ризик серцево-судинних захворювань та на 20% нижчий ризик ішемічної хвороби серця під час дослідження.

Окрім користі для здоров'я серця, горіхи також відіграють важливу роль у підтримці імунітету. Горіхи забезпечують організм рослинним білком і корисною для кишечника клітковиною, а також багаті на антиоксиданти. Завдяки таким поживним речовинам, як мідь, залізо, селен і вітамін B6, особливо багатому джерелу цинку в горіхах, вони сприяють зміцненню імунної функції організму.

За словами доктора Тран Тхі Біч Нги, спеціаліста з харчування, цинк – це мікроелемент, який відіграє особливо важливу роль в імунній функції організму. Більшість продуктів, багатих на цинк, мають тваринне походження, але є також продукти рослинного походження, що містять цинк, зокрема горіхи.

2. Список корисних горіхів, багатих на цинк

Існує чимало горіхів, багатих на цинк, і більшість із них у цьому списку забезпечать значну частину рекомендованої добової норми. Це відсотки від добової норми, розраховані на основі дієти в 2000 калорій, як це визначено Управлінням з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA).

Гарбузове насіння багате на цинк.

Деякі з горіхів з найвищим вмістом цинку включають: кешью, насіння чіа, пекан, насіння льону, насіння конопель, мигдаль, гарбузове насіння, кунжут, кедрові горіхи, волоські горіхи, насіння лотоса, каштани… Нижче наведено детальну інформацію про 13 горіхів з високим вмістом цинку, корисних для здоров’я.

• Одна чашка (64 г) гарбузового насіння містить 6,6 мг цинку, що становить близько 82% від добової норми для жінок і 60% для чоловіків.
• 1 склянка (160 г) насіння конопель містить 16 мг цинку, що становить близько 200% від добової норми для жінок та 140% для чоловіків.
• 1 склянка (168 г) насіння льону містить 7,3 мг цинку, що становить близько 91% від добової норми для жінок і 66% для чоловіків.
• 1 склянка (143 г) мигдалю містить 4,5 мг цинку, що становить близько 56% від добової норми для жінок і 41% для чоловіків.
• Одна чашка (117 г) волоських горіхів містить 3,6 мг цинку, що становить близько 45% від добової норми для жінок і 33% для чоловіків.
• 1 склянка (123 г) фісташок містить 2,9 мг цинку, що становить близько 36% від добової норми для жінок і 26% для чоловіків.
• Одна столова ложка (9,45 г) насіння кунжуту містить 0,68 мг цинку, що становить близько 8% від добової норми для жінок і 6% для чоловіків.
• 1 склянка (135 г) кедрових горіхів містить 8,7 мг цинку, що становить близько 110% від добової норми для жінок і 79% для чоловіків.
• Близько 28 г кешью містять 1,6 мг цинку, що становить близько 20% від добової норми для жінок і 15% для чоловіків.
• Близько 28 насінин чіа містять 1,3 мг цинку, що становить приблизно 16% від добової норми для жінок і 12% для чоловіків.
• Одна чашка (109 г) горіхів пекан містить 4,9 мг цинку, що становить близько 62% від добової норми для жінок і 45% для чоловіків.
• 1 склянка (32 г) насіння лотоса містить 0,34 мг цинку, що становить близько 4% від добової норми для жінок і 3% для чоловіків.
• 1 склянка (143 г) каштанів містить 0,82 мг цинку, що становить близько 10% від добової норми для жінок і 7% для чоловіків.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm