5 простих способів добре спати

Вживання ромашкового чаю, чаю з пасифлори та вживання продуктів, багатих на магній, таких як гарбузове насіння, мигдаль та арахіс, може мати заспокійливий ефект та сприяти спокійному сну.

7-9 годин сну щоночі корисні для загального здоров'я. Регулярний брак сну збільшує ризик серцевих захворювань, діабету, втрати пам'яті тощо. Застосування деяких із наведених нижче методів може покращити якість сну.

Вживайте продукти, що містять триптофан.

Триптофан – це природна амінокислота, яка міститься в таких продуктах, як риба, курка, молоко, сир, арахіс, насіння соняшнику та гарбузове насіння. Метааналіз, проведений Національним університетом Сінгапуру у 2021 році на основі чотирьох досліджень, показав, що добавки триптофану можуть покращити якість сну.

Однак, використання добавок триптофану не рекомендується, оскільки це може викликати побічні ефекти, такі як нудота, блювота, біль у животі, діарея, головний біль та погіршення зору.

Добавка магнію

Мінерал магній має заспокійливу дію. Дослідження, проведене у 2012 році Тегеранським університетом медичних наук (Іран) та кількома іншими установами за участю 46 людей похилого віку, показало, що добавки магнію допомагають лікувати безсоння.

Продукти, багаті на магній, які слід додати до раціону, включають гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, кешью, арахіс, чорну квасолю, шпинат та соєве молоко.

Національні інститути охорони здоров’я США радять людям із хронічним безсонням, які бажають використовувати магнієві добавки для покращення сну, проконсультуватися зі своїм лікарем. Це пояснюється тим, що високі дози можуть спричинити побічні ефекти, такі як біль у шлунку, нудота, блювота та діарея.

Арахіс містить магній, який може сприяти сну. Фото: Mai Cat — Арахіс містить магній, який сприяє сну. Фото: *Mai Cat*

Використовуйте корінь валеріани.

Згідно з метааналізом, проведеним Університетом Тіби (Японія) та кількома іншими установами у 2020 році, який базується на 60 дослідженнях за участю понад 8000 осіб, корінь валеріани впливає на концентрацію гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – заспокійливої хімічної речовини в мозку. Ті, хто регулярно вживає корінь валеріани, відчувають покращення якості сну.

Корінь валеріани слід приймати за годину до сну. Деякі люди можуть відчувати головний біль, запаморочення, свербіж шкіри або дискомфорт у животі під час використання цієї трави, але ці симптоми зазвичай легкі.

Ромашковий чай

Вживання теплої чашки ромашкового чаю перед сном може допомогти вам розслабитися. Згідно з традиційною медициною, ромашка використовується для зменшення м’язової напруги та тривоги, а також для викликання сонливості. Деякі люди можуть відчувати нудоту, запаморочення та алергічні реакції під час вживання цього чаю, але побічні ефекти, як правило, рідкісні.

Чай з пасифлори

Дослідження, проведене у 2021 році Університетом Сапієнца (Італія) разом з кількома іншими установами, показало, що пасифлора має ефект зниження тривожності та покращення сну завдяки своєму впливу на рівень ГАМК у мозку.

Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Монаша в Австралії у 2011 році, 41 людина, яка протягом тижня випивала чашку чаю з пасифлори перед сном, мала кращу якість сну.

Пасифлору не слід використовувати під час вагітності та годування груддю. Загалом, пасифлора безпечна при помірному вживанні.

Май Кіт (за даними Very Well Health )

Читачі можуть поставити тут запитання щодо неврологічних розладів, щоб лікарі отримали на них відповіді.

Посилання на джерело