Яйця, банани, соєві боби, лосось та різні види бобових містять багато білка, який допомагає м'язам рости та відновлюватися під час та після фізичної активності.
Окрім фізичних вправ, їжа може впливати на вашу здатність підтримувати або нарощувати м’язи. Достатнє споживання білка має вирішальне значення. Для збільшення м’язової маси споживання білка слід підтримувати приблизно на рівні 1,6 г на кілограм ваги тіла на день. Наприклад, людині вагою 68 кг потрібно близько 109 г білка на день.
Нижче наведено деякі продукти, які забезпечують потрібну кількість поживних речовин для нарощування здорових м’язів.
Квасоля
Бобові є здоровим джерелом білка, що допомагає нарощувати м’язову силу. Одна чашка вареної квасолі містить 15 г білка. Цей продукт також багатий на клітковину та інші необхідні мінерали, такі як магній, фосфор, залізо та вітаміни групи В.
Соєві боби
100 г соєвих бобів можуть містити приблизно 52 г білка. Соєві боби також містять ненасичені жири, вітаміни та мінерали, що робить їх здоровою альтернативою м’ясу.
Додавання сої до щоденного раціону також забезпечує організм залізом, фосфором і вітаміном К. Залізо в сої дуже корисне для людей з анемією.
Яйце
Яйця багаті на білок, корисні жири та необхідні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін. Вони містять амінокислоти, зокрема високоякісний лейцин, який допомагає підвищити енергію та силу м’язів.
Лосось
Порція лосося вагою 85 г містить приблизно 17 г білка, 1,5 г омега-3 жирних кислот та кілька важливих вітамінів групи В. Білок та омега-3 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у здоров'ї м'язів. Вживання лосося також корисне для серцево-судинної системи, кісток та шкіри.
Банан
Банани – чудовий вибір для вживання після тренування. Калій допомагає збалансувати електроліти між м’язовими клітинами, покращуючи м’язову працездатність і зменшуючи ризик м’язових судом. Вживання бананів також допомагає зменшити запалення та поповнити глікоген у м’язах, сприяючи відновленню після тренування.
Курячі грудки часто використовуються для нарощування м'язів завдяки високому вмісту білка. Порція курячих грудок вагою 85 г містить приблизно 26,7 г високоякісного білка.
Курячі грудки також містять велику кількість вітамінів B3 та B6. Ці вітаміни можуть допомогти організму правильно функціонувати під час фізичних навантажень для досягнення оптимального росту м’язів. Вживання багатих на білок продуктів, таких як курка, після тренування може сприяти спалюванню жиру, що корисно для тих, хто намагається схуднути та наростити м’язову масу.
Нежирна яловичина
Яловичина – це високоякісне джерело білка, що містить вітаміни групи В, мінерали та креатин, що сприяє росту м’язів без додавання надмірної кількості калорій. Порція вагою 85 г 70% нежирного яловичого фаршу містить 235 калорій та 16 г жиру. Така ж порція 95% нежирного яловичого фаршу містить більше білка, але лише 148 калорій та 6 г жиру.
Креветки
У порції креветок вагою 85 г організм отримує 19 г білка, 1,44 г жиру та 1 г вуглеводів. Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для розвитку м’язів.
Бао Бао (за даними Healthline, Times of India )
| Читачі можуть публікувати тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, на які лікарі отримають відповіді. |
Посилання на джерело
Коментар (0)