8 продуктів для нарощування м'язів

Яйця, банани, соєві боби, лосось та квасоля містять багато білка, який допомагає м'язам рости та відновлюватися під час та після фізичної активності.

Окрім фізичних вправ, їжа може впливати на здатність підтримувати або нарощувати м’язи. Зокрема, важливу роль відіграє додавання достатньої кількості білка в раціон. Для нарощування м’язів споживання білка потрібно підтримувати на рівні приблизно 1,6 г на кг маси тіла на день. Наприклад, людині вагою 68 кг потрібно близько 109 г білка на день.

Ось продукти, які забезпечують потрібну кількість поживних речовин для нарощування здорових м’язів.

Квасоля

Квасоля є здоровим джерелом білка, який допомагає нарощувати м’язову силу. Одна склянка вареної квасолі містить 15 грамів білка. Вона також багата на клітковину та інші необхідні мінерали, такі як магній, фосфор, залізо та вітаміни групи В.

Соєві боби

100 г соєвих бобів можуть містити близько 52 г білка. Соєві боби також містять ненасичені жири, вітаміни та мінерали, що робить їх здоровою альтернативою м'ясу.

Додавання сої до щоденного раціону також забезпечує ваш організм залізом, фосфором та вітаміном К. Залізо в сої дуже корисне для людей з анемією.

Яйце

Яйця багаті на білок, корисні жири та необхідні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін. Яйця містять амінокислоти, особливо високоякісний лейцин, який допомагає підвищити енергію та силу м’язів.

Лосось

Порція лосося вагою 85 г містить близько 17 грамів білка, 1,5 грама омега-3 жирних кислот та кілька важливих вітамінів групи В. Білок та омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров'ї м'язів. Вживання лосося також корисне для здоров'я серця, кісток та шкіри.

Банан

Банани чудово підходять для вживання після тренування. Калій допомагає збалансувати електроліти між м’язовими клітинами, покращуючи м’язову працездатність і зменшуючи ризик м’язових судом. Вживання бананів також допомагає зменшити запалення та поповнити запаси м’язового глікогену, сприяючи відновленню після тренування.

Курячі грудки часто використовуються для нарощування м’язів, оскільки вони містять багато білка. Порція курячих грудок вагою 85 г містить близько 26,7 грамів високоякісного білка.

Курячі грудки також містять велику кількість вітамінів B3 та B6. Ці вітаміни можуть допомогти організму правильно функціонувати під час фізичних навантажень для досягнення оптимального росту м’язів. Вживання багатих на білок продуктів, таких як курка, після тренування може сприяти спалюванню жиру, що корисно для схуднення та нарощування м’язів.

Нежирна яловичина

Яловичина багата на високоякісний білок, вітаміни групи В, мінерали та креатин, що допомагає нарощувати м’язи без зайвої кількості калорій. 85 грамів 70% нежирного яловичого фаршу містять 235 калорій та 16 грамів жиру. Така ж порція 95% нежирного яловичого фаршу містить більше білка, але лише 148 калорій та 6 грамів жиру.

Креветки

У порції креветок вагою 85 г організм отримує 19 г білка, 1,44 г жиру та 1 г вуглеводів. Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для росту м’язів.

Бао Бао (за даними Healthline, Times of India )

Читачі ставлять тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, щоб лікарі відповіли на них

Посилання на джерело