9 звичок, які непомітно сприяють накопиченню жиру на животі щодня.

SKĐS - Ви регулярно бігаєтесь, намагаєтеся харчуватися збалансовано, але жир на животі все одно зростає? Цілком можливо, що ви робите такі помилки...

Зміст

• 1. Споживання меншої кількості жирів, але вибір неправильних жирів.
• 2. Вживання неправильного типу вуглеводів
• 3. Відмовтеся від червоних, помаранчевих та жовтих овочів.
• 4. Вживання занадто великої кількості солі
• 5. Дефіцит магнію
• 6. Регулярне вживання алкоголю.
• 7. Постійний негативний настрій
• 8. Недостатньо сну
• 9. Просто біг підтюпцем без силових тренувань.

Людське тіло — це складна машина. Щоб підтримувати баланс і захищати внутрішні органи, жир переважно накопичується в області живота. Цей шар жиру включає як підшкірний жир, так і вісцеральний жир глибоко в черевній порожнині, які разом утворюють те, що зазвичай називають «впертим жиром на животі», оскільки це остання область, яку організм споживає, коли ви худнете.

Згідно з медичними довідковими показниками, товщина підшкірного жиру в області живота у здорових дорослих чоловіків коливається від 5 до 15 мм; у жінок – від 12 до 20 мм. Перевищення цих порогових значень є попереджувальною ознакою абдомінального ожиріння, яке призводить до низки ризиків, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та порушеннями обміну речовин.

Однак, коли ви починаєте худнути загалом, жир на животі зазвичай зменшується приблизно на 30% порівняно із загальним показником. Це означає, що за допомогою правильних змін у ваших звичках ви можете зменшити свою талію швидше, ніж думаєте. Отже, які ж звички таємно саботують ваші зусилля?

Існує багато звичок, які непомітно сприяють накопиченню жиру на животі щодня, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.

1. Споживання меншої кількості жирів, але вибір неправильних жирів.

Багато людей дотримуються поради їсти менше жирів і поспішають купувати продукти з позначкою «з низьким вмістом жиру», не підозрюючи, що для компенсації смаку виробники часто додають цукор або використовують види жирів, які важко засвоюються. В результаті вага не зменшується, а жир на животі збільшується.

Насправді організму потрібно не повне виключення жирів, а радше пріоритет мононенасичених жирних кислот, корисних жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо, жирній рибі та горіхах. Мононенасичені жирні кислоти допомагають створити відчуття ситості, тим самим обмежуючи перекуси нездоровою їжею.

2. Вживання неправильного типу вуглеводів

Крохмаль не є «ворогом», але прості крохмалі (білий рис, білий хліб, рафінований цукор) можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, а потім швидке зниження, змушуючи підшлункову залозу виділяти більше інсуліну, а високий рівень інсуліну сигналізує печінці про необхідність накопичення жиру.

Натомість перейдіть на складні вуглеводи: коричневий рис, овес, кукурудзу, ячмінь, солодку картоплю. Ці продукти засвоюються повільніше, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик абдомінального ожиріння та діабету 2 типу в довгостроковій перспективі.

Слід вживати складні вуглеводи: коричневий рис, овес, кукурудзу, ячмінь, солодку картоплю.

3. Відмовтеся від червоних, помаранчевих та жовтих овочів.

Хоча зелені салати загалом корисні, багато людей не знають, що вживання більшої кількості червоних, помаранчевих та жовтих фруктів та овочів, таких як помідори, морква, болгарський перець та гарбуз, ще корисніше, особливо для зменшення об'єму талії. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі харчування, підтвердило зв'язок між цією групою продуктів та стрункішою талією завдяки вмісту каротиноїдів та характерних антиоксидантів.

4. Вживання занадто великої кількості солі

Надлишок натрію змушує організм затримувати воду в тканинах, щоб збалансувати концентрацію іонів, що призводить до помітних набряків живота та обличчя. Фаст-фуд, смажена їжа, гарячі страви та їжа на винос часто містять значно більше солі, ніж насправді потрібно. Замість того, щоб скорочувати смак, ви можете покращити його часником, перцем чилі, зеленою цибулею тощо, які мають низький вміст натрію та корисні для метаболізму.

5. Дефіцит магнію

Магній – це мінерал, який бере участь у координації понад 300 біохімічних реакцій в організмі, включаючи контроль рівня цукру в крові та інсуліну. Дослідження 2013 року показало, що достатнє щоденне споживання магнію допомагає знизити рівень цукру в крові та інсуліну натщесерце – два фактори, безпосередньо пов’язані з накопиченням жиру в області живота.

Якщо у вас часто сіпаються повіки або судоми в литках, це може бути ознакою дефіциту магнію. Найпростіший та найефективніший спосіб вирішення цієї проблеми – це прийом добавок з таких продуктів, як морські водорості, цільнозернові продукти, шпинат і горіхи.

6. Регулярне вживання алкоголю.

«Пивний живіт» – це не просто фігура мови. Дослідження данських вчених підтверджує прямий зв’язок між споживанням пива та накопиченням жиру на животі, і вино не є винятком. Механізм полягає не лише в калоріях: алкоголь також стимулює вивільнення кортизолу, гормону, який руйнує м’язи та сприяє накопиченню вісцерального жиру.

7. Постійний негативний настрій

Дослідження, проведене Медичним центром Університету Раша, показує, що у жінок із симптомами депресії значно вищий рівень накопичення жиру на животі порівняно з тими, хто не має цього захворювання. Це пов'язано не лише з переїданням, коли вони почуваються сумно, але й із тим, що депресія знижує фізичну активність і хронічно підвищує рівень кортизолу.

Фізичні вправи – це природні «ліки», які підвищують рівень дофаміну та серотоніну в мозку, а також покращують метаболізм жирів. Якщо у вас занадто мало енергії, щоб займатися фізичними вправами самостійно, не соромтеся звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я.

8. Недостатньо сну

Це найбільш недооцінена, але вагома причина. Люди, які сплять менше 5 годин на добу, як правило, споживають приблизно на 300 калорій більше на день, ніж ті, хто спить повних 8 годин, через підвищений рівень гормону греліну (який стимулює почуття голоду), особливо сприяючи тязі до жирної та солодкої їжі.

Водночас, пізнє лягання спати порушує циркадний ритм кортизолу, який зазвичай досягає піку рано вранці та найнижчого рівня опівночі. Коли цей цикл порушується, організм легко входить у стан «кризи» та накопичує жир як рефлекс виживання. Найпростішими кроками є 7-8 годин сну, вимикання електронних пристроїв перед сном та уникнення кофеїну після 14:00.

Необхідно включити високоінтенсивні інтервальні тренування.

9. Просто біг підтюпцем без силових тренувань.

Біг – це гарна основа, але якщо ви покладаєтеся виключно на біг, ваше тіло поступово адаптуватиметься та з часом спалюватиме менше калорій. Щоб подолати цей застій та ефективно сформувати свою фігуру, вам потрібно поєднувати його з силовими тренуваннями (збільшення м’язової маси, підвищення рівня метаболізму в стані спокою) та HIIT (високоінтенсивним інтервальним тренуванням). Послідовні дослідження показують, що поєднання цих трьох методів дає кращі результати у зменшенні жиру на животі порівняно з виконанням будь-якої однієї вправи окремо.

Жир на животі не накопичується за день і не зникає за тиждень. Але гарна новина полягає в тому, що більшість згаданих вище причин можна вирішити, змінивши свій спосіб життя, без необхідності екстремальних дієт чи виснажливих фізичних вправ. Визначення правильного «винуватця» – найважливіший крок на цьому шляху.

Будь ласка, перегляньте більше цікавих відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm