20-хвилинне тренування для спалювання жиру

Завдяки вправі 20-20-20 HIIT, що означає 20 секунд важких вправ, 20 секунд помірних вправ та 20 секунд відпочинку, людина, яка займається цим видом спортом, спалюватиме жир ефективніше.

Фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя, що забезпечує переваги, що виходять за рамки фізичного здоров'я, від покращення здоров'я серця до покращення психічного здоров'я.

Поширеною метою тих, хто займається спортом, є спалювання жиру, що є складним і трудомістким процесом. Однак, за словами експертів, ефективне спалювання жиру не завжди вимагає від людей потіти годинами в спортзалі. Насправді, за допомогою коротких тренувань тривалістю 20 хвилин або менше люди можуть досягти помітних результатів.

Сертифікований персональний тренер Ендрю Вайт рекомендує високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) за схемою 20-20-20. Цей режим дає потужні результати всього за 20 хвилин. Тренування чергується між трьома окремими фазами: 20 секунд інтенсивних вправ, 20 секунд відновлення і, нарешті, 20 секунд відпочинку.

Такий структурований підхід до тренувань робить тренування цікавим і максимізує спалювання жиру. Під час періодів високої інтенсивності організм використовує більше своїх жирових запасів для отримання енергії та збільшує частоту серцевих скорочень. Період відновлення – це коротке, легке тренування, яке дозволяє вам перевести подих і докладати більше зусиль у наступному підході. Коли цей цикл продовжується, серцево-судинна система та м’язи стимулюються, що зрештою призводить до збільшення спалювання калорій та втрати жиру.

Всього за 20 хвилин 20-20-20 HIIT може допомогти спалити калорії, прискорити метаболізм та спалювання жиру, що робить його ефективним вибором для людей із щільним графіком.

«Після завершення високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) ваш організм переходить у стан, який називається надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC). Це означає, що ваш організм продовжує спалювати калорії з високою швидкістю, навіть після того, як ви припинили тренування. Вважайте це бонусом: ви спалюєте калорії не лише під час тренування, але й у стані спокою», – пояснює Вайт.

Людина виконує вправу альпініста (імітуючи рухи під час скелелазіння на свіжому повітрі). Фото: Freepik — Людина виконує вправу альпініста (імітуючи рухи під час скелелазіння на свіжому повітрі). Фото: *Freepik*

Щоб виконати високоінтенсивне інтервальне тренування 20-20-20, ви починаєте з ретельної розминки, витрачаючи дві хвилини на біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою або розтяжку. Потім ви обираєте такі вправи, як віджимання в поєднанні зі стрибками з розтягуванням на місці, спринт, альпінізм (імітація рухів під час скелелазіння на свіжому повітрі), кидки з обтяженням та підняття ніг. Мета — швидко збільшити частоту серцевих скорочень.

Протягом перших 20 секунд ви виконуєте ці рухи швидко, доводячи себе до межі. Наступні 20 секунд ви виконуєте помірну активність, щоб перевести подих, переходячи від рухів високої інтенсивності до легших. Наприклад, якщо ви біжите на короткі дистанції, ви можете перейти на ходьбу. Протягом останніх 20 секунд ви відпочиваєте, глибоко дихаючи, щоб дати своєму тілу відновитися. Ви повторюєте цей цикл протягом 20 хвилин.

Після завершення тренування присвятіть 3-5 хвилин охолодженню за допомогою легких розтяжних рухів, зосереджуючись на групах м’язів, які ви тренуєте найбільше.

Вайт наголошує, що спортсмени повинні пріоритезувати безпечні та відповідні рухи, якщо вони новачки у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT).

«Не забудьте проконсультуватися з лікарем , якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям», – сказала вона.

Тхук Лінь (за словами Шефіндса )

Посилання на джерело