20-хвилинне тренування для спалювання жиру

Завдяки тренуванню HIIT 20-20-20, яке включає 20 секунд інтенсивних вправ, 20 секунд помірної активності та 20 секунд відпочинку, люди, які займаються спортом, спалюватимуть жир ефективніше.

Фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя, пропонуючи багато переваг, окрім фізичного здоров'я, від покращення серцево-судинної системи до покращення психічного благополуччя.

Поширеною метою тих, хто займається спортом, є спалювання жиру, що є складним і трудомістким процесом. Однак, за словами експертів, ефективне спалювання жиру не завжди вимагає годин потовиділення в спортзалі. Насправді, за допомогою коротких тренувань тривалістю 20 хвилин або менше люди можуть досягти помітних результатів.

Ендрю Вайт, сертифікований персональний тренер, рекомендує режим високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) 20-20-20. Це високоефективне тренування, яке дає результати всього за 20 хвилин. Вправа чергується з трьома окремими фазами: 20 секунд високоінтенсивного тренування, 20 секунд відновлення і, нарешті, 20 секунд відпочинку.

Такий структурований тренувальний підхід робить тренування приємними та максимізує спалювання жиру. Під час періодів високоінтенсивних вправ організм використовує більше накопиченого жиру для отримання енергії та збільшує частоту серцевих скорочень. Короткі, легкі періоди відновлення дозволяють відновити дихання та повне напруження в наступних підходах. Коли цей цикл повторюється, серцево-судинна система та м’язи стимулюються, що зрештою призводить до збільшення спалювання калорій та втрати жиру.

Всього за 20 хвилин тренування HIIT 20-20-20 може допомогти спалити калорії, прискорити метаболізм та спалювання жиру, що робить його ефективним варіантом для людей із щільним графіком.

«Після високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) ваш організм переходить у стан, який називається пост-тренувальною гіпероксигенацією (EPOC). Це означає, що ваш організм продовжує спалювати калорії з високою швидкістю, навіть після того, як ви припинили тренування. Уявіть собі це як винагороду; ви спалюєте калорії не лише під час тренування, але й під час відпочинку», – пояснює Вайт.

Людина виконує вправи альпініста (імітуючи альпінізм на свіжому повітрі). Фото: Freepik

Щоб виконати високоінтенсивне інтервальне тренування 20-20-20, почніть з ретельної розминки, витративши дві хвилини на біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою або розтяжку. Потім оберіть такі вправи, як віджимання зі стрибками, спринти, альпінізму, кидки гантелей або підйоми ніг. Мета — швидко збільшити частоту серцевих скорочень.

Протягом перших 20 секунд ви виконуєте ці рухи швидко, доводячи себе до межі. Протягом наступних 20 секунд ви поміркуєте свою активність, щоб відновити дихання, переходячи від рухів високої інтенсивності до більш плавних. Наприклад, якщо ви бігали на короткі дистанції, ви можете перейти на ходьбу. Протягом останніх 20 секунд ви відпочиваєте, роблячи глибокі вдихи, щоб дати своєму тілу відновитися. Ви повторюєте цей цикл протягом 20 хвилин.

Після завершення тренування присвятіть 3-5 хвилин розтяжці, щоб охолонути, виконуючи легкі вправи на розтяжку, зосереджуючись на групах м’язів, які ви найбільше працювали.

Вайт наголосив, що новачкам слід надавати пріоритет безпечним та відповідним вправам, починаючи з високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).

«Не забудьте проконсультуватися з медичними працівниками, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям», – сказала вона.

Тхук Лінь (за словами Шефіндса )

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html