У свій раціон слід включити продукти з протизапальними властивостями.

Дослідження показують, що певні продукти можуть допомогти зменшити хронічне запалення. До них належать оливкова олія, деякі ягоди, фрукти, овочі, спеції та риба.

VietnamPlus•22/04/2026

Запалення – це реакція, яка є одночасно корисною та шкідливою для організму. З одного боку, воно допомагає організму боротися з інфекцією та травмами. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до багатьох захворювань.

У В'єтнамі поширені запальні захворювання, включаючи вірусний гепатит, запальні захворювання кишечника та високий рівень гінекологічних інфекцій серед жінок дітородного віку. Гострі (респіраторні) та хронічні (цироз, рак) запальні захворювання становлять значне навантаження, щороку спричиняючи десятки тисяч смертей.

Стрес, малорухливий спосіб життя та дієта з високим вмістом продуктів, що викликають запалення, можуть збільшити цей ризик. Тому вживання продуктів, які допомагають зменшити запалення, є надзвичайно важливим.

Найкращі протизапальні продукти

Такі продукти, як фрукти, овочі та спеції, містять багато протизапальних сполук, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі. Типові приклади включають: ягоди, жирну рибу, броколі, авокадо, зелений чай, болгарський перець, гриби, виноград, куркуму, оливкову олію першого віджиму, темний шоколад і какао, помідори та вишні.

1. Ягоди

Ягоди – це дрібні фрукти, багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.

Деякі популярні сорти включають: полуницю, чорницю, малину та ожину.

Вони містять антоціани – антиоксиданти, які мають протизапальну дію та допомагають знизити ризик захворювань.

Деякі дослідження показують, що рослинні сполуки в ягодах можуть уповільнювати ріст раку та підтримувати імунну систему.

Для людей з надмірною вагою вживання полуниці також може допомогти зменшити ознаки запалення, пов'язаного із серцевими захворюваннями.

2. Жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA та DHA).

Риба, багата на омега-3, включає: лосось, сардини, оселедець, скумбрію та анчоуси.

ЕПК та ДГК допомагають зменшити запалення та запобігти таким захворюванням, як метаболічний синдром, хвороби серця, діабет та захворювання нирок.

Організм метаболізує омега-3 жирні кислоти в протизапальні сполуки, такі як резолвін та протектин.

3. Броколі

Броколі — це дуже поживний овоч, що належить до родини хрестоцвітих (разом із цвітною капустою, брюссельською капустою та капустою кале).

Вживання великої кількості хрестоцвітих овочів пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань та раку.

Броколі містить сульфорафан, антиоксидант, який допомагає зменшити запалення, пригнічуючи запальні речовини в організмі.

4. Авокадо

Авокадо багате на калій, магній, клітковину та корисні для серця ненасичені жири.

Крім того, авокадо містить каротиноїди та токофероли — сполуки, які допомагають знизити ризик розвитку раку та серцевих захворювань.

Деякі дослідження показують, що авокадо може зменшувати маркери запалення в організмі.

5. Зелений чай

Зелений чай (особливо матча) – один із найкорисніших напоїв.

Дослідження показують, що вживання зеленого чаю може знизити ризик серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера та ожиріння.

Ця перевага в першу чергу походить від EGCG – потужного антиоксиданту, який допомагає зменшити запалення та захистити клітини.

6. Перець чилі

Болгарський перець та перець чилі багаті на вітамін С та антиоксиданти.

Болгарський перець містить кверцетин, речовину, яка допомагає зменшити запалення, пов'язане з хронічними захворюваннями, такими як діабет.

Перець чилі містить сполуки, які допомагають зменшити запалення та підтримують здорове старіння.

7. Гриби

Хоча існують тисячі видів грибів, лише деякі з них широко використовуються, такі як гриби шиїтаке, гриби портобелло та трюфелі.

Гриби низькокалорійні, але багаті на селен, мідь та вітаміни групи В.

Вони також містять багато антиоксидантів, які допомагають захистити організм від запалення.

8. Виноград

Виноград містить антоціани, які допомагають зменшити запалення та знизити ризик багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння та хвороба Альцгеймера.

Виноград також багатий на ресвератрол, антиоксидант, корисний для серця.

9. Куркума

Куркума — популярна спеція з теплим смаком, яку часто використовують у каррі.

Куркумін, що міститься в куркумі, є дуже потужною протизапальною сполукою.

Дослідження показують, що куркума може допомогти зменшити запалення, пов'язане з артритом, діабетом та багатьма іншими захворюваннями.

10. Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму є одним з найкорисніших жирів.

Він багатий на ненасичені жири та антиоксиданти, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння та раку.

11. Темний шоколад і какао

Темний шоколад не тільки смачний, але й багатий на антиоксиданти. Флаваноли в какао допомагають зменшити запалення та захистити кровоносні судини. Для найкращих результатів обирайте шоколад із вмістом какао щонайменше 70%.

12. Помідори

Помідори багаті на вітамін С, калій та лікопін – потужний антиоксидант.

Лікопін особливо корисний для зменшення запальних факторів, пов'язаних з раком.

Експерти рекомендують готувати помідори з оливковою олією, щоб допомогти організму краще засвоювати лікопен.

13. Вишня

Вишні багаті на антоціани та катехіни – дві речовини, які ефективно зменшують запалення.

Деякі дослідження показують, що вишневий сік може зменшувати маркери запалення в організмі.

Продукти, які слід обмежити (ті, що викликають запалення)

Окрім включення здорової їжі до свого раціону, вам також слід обмежити споживання продуктів, які можуть посилити запалення, таких як оброблені продукти (картопля фрі, фастфуд); рафіновані вуглеводи (білий хліб, білий рис); смажена їжа; солодкі напої (газовані напої, солодкий чай); та оброблене м’ясо (ковбаски, бекон).

Ви все ще можете час від часу їсти ці продукти, але вам слід надавати пріоритет збалансованому раціону з великою кількістю свіжих, мінімально оброблених продуктів.

Навіть низький рівень запалення в організмі, якщо він триває тривалий час, може призвести до захворювання.

Щоб контролювати запалення, пріоритет у вживанні різноманітних продуктів, багатих на антиоксиданти, максимально наближених до їхнього природного стану та з яскравими кольорами.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/cac-loai-thuc-pham-chong-viem-nen-bo-sung-cho-co-the-post1106068.vnp