Скільки білка потрібно організму щодня?
Високобілкові дієти стають дедалі популярнішими завдяки своїй здатності сприяти зниженню ваги та збільшувати відчуття ситості . Однак перебор з продуктами з високим вмістом білка або вживання занадто великої кількості сироваткового протеїну може мати зворотний ефект. Для досягнення оптимальних результатів звертайте увагу на правильне вживання білкових добавок та збалансоване харчування .
Потреба в білку залежить від віку, статі, рівня активності та стану здоров'я. Відповідно, загальні рекомендації щодо харчування такі:
- Здоровим дорослим зазвичай потрібно близько 0,8-1 г білка на кг маси тіла на день.
- Спортсменам або тим, хто хоче наростити м'язову масу, може знадобитися близько 1,2-2 г/кг/день залежно від інтенсивності їхніх тренувань.
- Вагітним жінкам , людям похилого віку або людям, які одужують після хвороби, може знадобитися більша кількість білка.
Споживання надмірної кількості білка понад ваші фактичні потреби не обов'язково призводить до швидшого нарощування м'язів або ефективнішого схуднення.
Можливі наслідки надмірного споживання білка.
Підвищений тиск на нирки
Коли організм метаболізує білок, ниркам доводиться працювати інтенсивніше, щоб виводити азотовмісні продукти метаболізму через сечу. Для здорових людей дієта з високим вмістом білка протягом короткого періоду зазвичай не викликає серйозних проблем. Однак підтримка надмірно високого споживання білка протягом тривалого періоду може збільшити навантаження на нирки, особливо у людей із супутніми захворюваннями нирок.
Людям із хронічними захворюваннями нирок, гіпертонією або діабетом слід бути особливо обережними з дієтами з високим вмістом білка.
Легко стати жертвою харчового дисбалансу.
Багато дієт з високим вмістом білка часто передбачають різке скорочення споживання вуглеводів та овочів. Це може призвести до дефіциту необхідної клітковини, вітамінів та мінералів. Тривала нестача клітковини може легко спричинити:
- Запор
- Повний шлунок
- Розлади травлення
Тим часом надмірне обмеження вуглеводів може призвести до втоми, зниження концентрації уваги та зниження спортивних результатів.
Підвищений ризик зневоднення
Високобілкова дієта може призвести до виведення більшої кількості води з організму через нирки. За відсутності достатнього зволоження люди, які споживають багато білка, частіше зазнають наступного:
- Суха шкіра
- Втомлений
- Головний біль
- Запор
Ось чому багато людей, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, все ще відчувають млявість або їхня шкіра стає менш гладкою.
Може спричинити збільшення ваги
Білок безпосередньо не викликає збільшення ваги, але будь-яка поживна речовина, що споживається понад енергетичні потреби, може призвести до накопичення зайвого жиру.
Деякі продукти, багаті на білок, такі як жирне червоне м'ясо, ковбаси, оброблене м'ясо або фаст-фуд, також містять велику кількість насичених жирів і натрію, що легко збільшує загальне споживання калорій.
Вплив на шкіру
Деякі люди, які приймають добавки з сироваткового протеїну або споживають забагато тваринного білка, можуть зіткнутися з висипаннями вугрів, особливо на обличчі та спині. Причина може бути пов'язана з:
- Зміни гормону IGF-1
- Брак зелених овочів та антиоксидантів
Крім того, якщо у вашому раціоні бракує вітамінів і води, ваша шкіра, швидше за все, стане тьмяною та сухою.
Підвищений ризик серцево-судинних захворювань, якщо ви обрали неправильне джерело білка.
Не всі джерела білка однакові. Споживання занадто великої кількості червоного м’яса, обробленого м’яса або продуктів з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ та ризик серцево-судинних захворювань.
Ця добавка забезпечує збалансоване споживання білка разом з іншими групами поживних речовин.
Тому експерти рекомендують надавати пріоритет таким джерелам білка, як:
- Риба
- Пташка без шкіри
- Яйце
- Тофу
- Квасоля
- Знежирене молоко
Як правильно доповнювати білок?
Віддавайте перевагу натуральній їжі.
Білок з натуральних продуктів часто супроводжується вітамінами, мінералами та іншими корисними поживними речовинами. Дорослим слід урізноманітнити свої джерела білка, а не покладатися виключно на добавки.
Розподіліть рівномірно протягом дня.
Замість того, щоб концентрувати забагато білка в одному прийомі їжі, краще рівномірно розподілити його між основними прийомами їжі для ефективнішого засвоєння організмом.
Добре поєднуйте зелені овочі та крохмаль.
Збалансоване харчування все ще необхідне:
- зелені овочі
- Фрукти
- Цільнозернові
- Корисні жири
Це допомагає організму підтримувати енергію, підтримує травлення та корисно для здоров'я шкіри.
Пийте достатньо води.
Людям, які споживають багато білка, необхідно звертати увагу на вживання достатньої кількості води для підтримки функції нирок та запобігання зневодненню. У наступних випадках рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом за порадою щодо належного споживання білка:
- Хочете швидко схуднути?
- Високоінтенсивне тренування
- Регулярно вживайте сироватковий протеїн.
- Наявність захворювань печінки, нирок або серцево-судинної системи.
Білок відіграє вирішальну роль у підтримці здоров'я та фізичної форми, але більше не обов'язково означає краще. Збалансоване, різноманітне харчування, адаптоване до потреб вашого організму, залишається основою довгострокового здоров'я та здорового зовнішнього вигляду.
Читачам пропонується переглянути відео :
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Коментар (0)