Скільки кроків мені слід проходити щодня, якщо я хочу схуднути?

SKĐS - Ходьба – це проста форма фізичних вправ, яка може сприяти схудненню, якщо її робити регулярно. Необов’язково робити 10 000 кроків на день, тож скільки кроків на день корисно для вашого здоров’я та контролю ваги?

Ходьба – одна з найпростіших форм фізичних вправ, що підходить для людей різного віку та рівня фізичної підготовки. Навіть без використання складного обладнання чи високої інтенсивності, збільшення кількості кроків щодня може допомогти вашому організму спалювати енергію, покращити метаболізм та сприяти втраті ваги у поєднанні з правильним харчуванням.

1. Як ходьба допомагає схуднути?

Ходьба може сприяти схудненню за допомогою різних механізмів:

Збільшене споживання енергії: Ходьба допомагає організму спалювати калорії. Зі збільшенням кількості кроків зростають і загальні витрати енергії за день. Це важливий принцип схуднення: кількість спалених калорій має бути більшою за кількість спожитих калорій. Згідно з багатьма дослідженнями фізичної активності, регулярна ходьба може допомогти зменшити жирові відкладення, особливо у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або мають надмірну вагу.

Підтримує метаболічне здоров'я: Регулярна фізична активність допомагає підтримувати м’язову масу, покращує чутливість до інсуліну та підтримує метаболізм. Це має вирішальне значення для довгострокового контролю ваги.

Легше підтримувати, ніж високоінтенсивні тренування: Порівняно з виснажливими видами фізичних вправ, ходьбу, як правило, легше виконувати та підтримувати. Це важливо, оскільки ефективне схуднення значною мірою залежить від регулярності протягом тривалого періоду.

Ходьба сприяє схудненню за допомогою різних механізмів… (Зображення: ШІ)

2. Чи потрібно мені проходити 10 000 кроків на день, щоб схуднути?

Мета 10 000 кроків на день була популярною протягом багатьох років, але це не «обов’язкова» кількість для схуднення чи покращення здоров’я. Багато нещодавніх досліджень показують, що близько 7000 кроків на день вже можуть забезпечити помітну користь для серцево-судинного здоров’я, обміну речовин та зменшити ризик передчасної смерті у дорослих.

Для схуднення ефективність залежить не лише від кількості кроків, але й від:

• Швидкість ходьби.
• Час фізичних вправ.
• Вага тіла.
• Дієта.
• Загальна фізична активність за день…

Для початківців поступове збільшення з 3000-5000 кроків до 7000 кроків на день зазвичай є більш реалістичним і легшим для підтримки.

3. Скільки калорій спалює ходьба?

Кількість калорій, що спалюються під час ходьби, різна для кожної людини. На це впливають такі фактори: вага тіла, швидкість ходьби, час ходьби, рельєф місцевості, рівень фізичної підготовки тощо. Як правило, люди з більшою вагою спалюють більше калорій за ту саму відстань.

Нижче наведено приблизні витрати калорій залежно від швидкості ходьби:

Швидкість ходьби	Люди вагою 56–79 кг	Люди вагою 79–113 кг
3,2 км/год	2,9 калорій/хвилину	4 калорії/хвилину
4 км/год	3,5 калорій/хвилину	4,8 калорій/хвилину
4,8 км/год	4 калорії/хвилину	5,6 калорій/хвилину
5,6 км/год	4,6 калорій/хвилину	6,4 калорії/хвилину
6,4 км/год	5,2 калорії/хвилину	7,2 калорії/хвилину

Наприклад, людина вагою приблизно 68 кг, яка ходить із середньою швидкістю протягом 65 хвилин, може спалити близько 228 калорій.

Як оцінити відстань за кількістю кроків

Кількість кроків можна приблизно перетворити на відстань наступним чином:

Кількість сходинок	Орієнтовна відстань
1000 кроків	приблизно 0,8 км
2000 кроків	приблизно 1,6 км
5000 кроків	близько 4 км
7000 кроків	приблизно 5,6 км
10 000 кроків	близько 8 км

Однак довжина кроку різна у кожної людини, тому це лише орієнтовний показник.

4. Як ходьба може бути ефективнішою для сприяння схудненню?

Ходьба буде ефективнішою, якщо ви поступово збільшуватимете інтенсивність своїх вправ, а не зосереджуватиметесь виключно на кількості кроків, зокрема:

Ходьба швидше : Швидша ходьба збільшує частоту серцевих скорочень і спалює більше енергії, ніж повільніша. Дорослим слід прагнути до фізичної активності помірної інтенсивності, тобто вони все ще можуть розмовляти, але їм буде важко співати під час тренувань.

Змінюйте швидкість ходьби: Ви можете чергувати швидку та помірну ходьбу. Це допомагає збільшити витрату енергії та уникнути нудьги. Наприклад, ходіть швидко протягом 1–2 хвилин, потім повільно протягом 2–3 хвилин, повторюючи це кілька разів під час тренування.

Ходьба вгору: Ходьба вгору або збільшення нахилу на біговій доріжці допомагає більше навантажувати м’язи ніг, тим самим збільшуючи витрату калорій.

Включіть рухи рук: Активне розмахування руками під час ходьби збільшує активність верхньої частини тіла та покращує загальну ефективність рухів тіла.

Зберігайте послідовність: Ходьба протягом 20–30 хвилин щодня та підтримка цього режиму протягом тривалого часу часто є ефективнішою, ніж виснажливі, але непослідовні фізичні вправи.

Як правило, для схуднення приблизно на 0,45 кг потрібен дефіцит калорій приблизно 3500 калорій. Якщо ви покладаєтеся виключно на фізичні вправи, не коригуючи свій раціон, втрата ваги зазвичай відбуватиметься повільніше. Тому поєднання підвищеної фізичної активності, контролю порцій та обмеження висококалорійної їжі призведе до більш ефективного та стійкого схуднення.

Швидкість втрати ваги також залежить від: віку, статі, стану здоров'я, якості сну, рівня стресу, початкової маси тіла тощо.

Більше ходьби не завжди краще. Початківцям або тим, хто має супутні захворювання, слід поступово збільшувати інтенсивність, щоб уникнути болю в суглобах або перенавантаження. Крім того, пам’ятайте, що потрібно носити відповідне взуття, пити багато води, розминатися перед швидкою ходьбою та не пропускати прийоми їжі, щоб компенсувати фізичні вправи. Людям, які мають значну надмірну вагу, серцево-судинні захворювання, діабет або біль у суглобах, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати програму високоінтенсивних вправ.

Ходьба – це проста форма фізичних вправ, але вона може ефективно сприяти схудненню, якщо її робити регулярно. Необов’язково робити 10 000 кроків на день; близько 7000 кроків на день у поєднанні зі здоровим харчуванням вже можуть забезпечити значну користь для здоров’я та допомогти контролювати вагу.

Читачам пропонується ознайомитися з додатковою інформацією:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm