Краще спіть, проводячи 30 хвилин без екранів щоночі

Перш ніж заплющити очі, знайдіть хвилинку для себе: вимкніть телефон, почитайте книгу, зробіть глибокий вдих або помедитуйте. Ця звичка допомагає вашому мозку розслабитися, покращуючи сон і настрій наступного дня. Застосовуючи її регулярно, ви побачите явну різницю в якості вашого сну та вашому психічному стані.

Звільніть екран, щоб відновити сон і розум

Коли сповіщення не припиняються, екрани телефонів залишаються увімкненими в темряві, і ми гортаємо соціальні мережі, перш ніж заплющити очі, щоб заснути, це не просто звичка, це може бути тихим «нічним розбудженням». Численні дослідження показали, що використання екрану за кілька годин до сну пов’язане з коротшим часом сну, погіршенням його якості та підвищеним ризиком безсоння. Тому експерти з психічного здоров’я та сну рекомендують пріоритезувати «час без екрану» щонайменше 30 хвилин перед сном, а ще краще 60 хвилин, як важливу частину догляду за психічним здоров’ям.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Відпочинок у ліжку з паперовою книгою в руці та телефоном далеко – це символ психічної детоксикації перед сном.

Очевидна шкода використання екранів перед сном

Екрани телефонів, планшетів і телевізорів випромінюють синє світло — той тип, який перешкоджає виробленню гормону мелатоніну, який виробляється вночі, щоб допомогти вашому організму підготуватися до сну. Коли це світло пригнічується, воно затримує вашу здатність заснути, порушуючи ваш нічний сон і відновлення. Дослідження показують, що люди, які користуються екранами перед сном, як правило, мають довший і менш якісний сон.

Не лише світло, але й соціальні мережі, електронна пошта та новини безпосередньо перед сном підтримують активність вашого мозку, що ускладнює відключення. Постійний потік зображень, відео та сповіщень може легко змусити вас хвилюватися, порівнювати або будити посеред ночі. Дослідження, проведене за участю 45 000 дорослих, показало, що кожна година екранного часу перед сном збільшує ризик безсоння на 59% і скорочує час сну майже на 24 хвилини на ніч.

Постійне «ввімкнення екрану» перед сном створює цикл: неспання, стимуляція, проблеми зі сном → менше сну → втома → використання екрана для «нічних розваг» → довгостроковий вплив на когнітивні функції, настрій та психічне здоров’я.

Встановіть режим «без екранів» перед сном

Щовечора вибирайте певний час, скажімо, 21:00 або за 30 хвилин до сну, щоб вимкнути телефон або перевести його в режим «не турбувати». Деякі експерти рекомендують робити це навіть за 60 хвилин до сну, щоб дати вашому мозку повністю розслабитися.

Замість прокручування ви можете:

Почитайте паперову книгу або послухайте легку аудіокнигу.
Зробіть глибокий вдих і медитуйте усвідомлено протягом 5-10 хвилин.
Прийміть теплу ванну або душ, щоб дати своєму тілу сигнал про те, що час відпочити.
Напишіть короткий запис у щоденнику про кілька речей, за які ви вдячні протягом дня.

Тримайте телефон поза спальнею або поза зоною досяжності.
Вимкніть сповіщення та світло на пристроях у спальні.
Тримайте свою спальню темною, прохолодною та тихою, щоб допомогти вашому тілу перейти до природного стану сну.

Якщо у вас виникають проблеми з повною відмовою від екранів перед сном, почніть з 30 хвилин і поступово збільшуйте до 60 хвилин. Дотримуйтесь цього протягом кількох тижнів, і ви побачите помітні покращення: легше засинання, глибший сон і менша втома, які ви прокидаєтеся.

Зверніть увагу: якщо у вас проблеми із засинанням, ви прокидаєтеся посеред ночі або відчуваєте, як ваш мозок «вихорить» під час налаштування світла та екранів, це ознака того, що вам потрібно приділити пріоритет цій звичці. Експерти кажуть, що раннє розпізнавання та негайні зміни можуть допомогти уникнути довгострокових наслідків для вашого психічного та фізичного здоров’я.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — М'яке освітлення у спальні, без електронних екранів, допомагає мозку розслабитися та підготуватися до глибшого сну.

Переваги прийняття звичок

Швидший та глибший сон, що допомагає мозку краще відновлюватися вночі.
Покращення настрою, зменшення тривожності та відчуття стресу.
Підвищте концентрацію, зменшіть «туман у голові» наступного дня
Підтримує здоровий біологічний годинник, підтримує загальний стан здоров'я та запобігає деяким хронічним захворюванням.

Інформаційна та екранна детоксикація — це не просто порада щодо «правильного способу життя», це план захисту вашого розуму та сну. Всього за 30-60 хвилин щовечора ви даєте собі необхідний спокій, щоб звільнити своє тіло та розум від «цифрового шуму». Встановлюючи чіткі межі, обираючи альтернативні види діяльності та прислухаючись до свого тіла, ви покращите свій сон, розум та загальний стан здоров’я.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm