Продукти, багатші на залізо, ніж яловичина, допомагають зміцнити здоров'я.

Окрім отримання заліза з яловичини, вибір інших продуктів з високим вмістом заліза не тільки зробить ваше харчування різноманітнішим, але й ефективно доповнить споживання заліза вашим організмом.

За словами дієтолога доктора Ле Тхао Нгуєна (Міжнародна лікарня загального профілю Нам Сайгон), правильне вживання заліза допомагає зменшити втому, слабкість, головний біль, запаморочення, втрату апетиту, оніміння рук і ніг, а також покращує концентрацію… Це поширені симптоми дефіциту заліза. Окрім яловичини, багато інших джерел їжі також містять велику кількість заліза.

Морепродукти

Мідії, молюски та устриці є одними з головних джерел заліза з морепродуктів. Тільки самі молюски можуть забезпечити до 28 мг заліза на 100 г, що в десять разів більше, ніж яловичина (приблизно 2,7-3,1 мг заліза на 100 г). Це джерело заліза тваринного походження, яке легше засвоюється організмом, ніж залізо рослинного походження. Крім того, риба, така як тунець і скумбрія, забезпечує 1-2 мг заліза на 100 г і багата на омега-3 жирні кислоти, які покращують здоров'я серцево-судинної системи та мозку.

Зелені овочі

Окрім того, що овочі є джерелом вітамінів, вони також містять значну кількість заліза. Шпинат містить приблизно 3,6 мг заліза на 100 г, перевершуючи навіть яловичину. Інші овочі, такі як капуста кале та броколі, не лише забезпечують 1 мг заліза на 100 г, але й містять вітамін С, який сприяє ефективнішому засвоєнню заліза.

Шпинат багатий на залізо.

Червоне м'ясо

Окрім яловичини, інше червоне м’ясо, таке як баранина, голуб та печінка тварин (наприклад, куряча та свиняча), також має вражаючий вміст заліза. Печінка тварин містить 6-12 мг заліза на 100 г, що значно перевищує яловичину та робить її ідеальним вибором для тих, хто потребує швидкого отримання заліза.

Яйце

Курячі яйця містять 2,7 мг заліза на 100 г яйця, качині яйця містять 3,2 мг заліза на 100 г яйця, а перепелині яйця містять 3,65 мг заліза на 100 г яйця.

100 г курячих яєць містять 2,7 мг заліза.

Горіхи

Гарбузове насіння, насіння чіа та насіння соняшнику – це не лише корисні перекуси, але й багаті на залізо, корисні жири та важливі мінерали. Серед них гарбузове насіння містить найбільшу кількість заліза – 9 мг/100 г, що втричі більше, ніж яловичина; насіння кунжуту містить 14,55 мг/100 г.

Квасоля

Чорна квасоля, соєві боби, маш, горох, біла квасоля… є типовими представниками групи бобових. Зокрема, соєві боби містять 5 мг заліза на 100 г, а також високоякісний рослинний білок, що робить їх придатними для вегетаріанської дієти та допомагає доповнити запаси заліза для вегетаріанців.

Бобові є багатим джерелом рослинного заліза.

Фрукти

Хоча вони не особливо багаті на залізо, деякі фрукти, такі як родзинки, чорнослив та лічі (що містять близько 1,9 мг заліза на 100 г), все ж є гарним вибором для доповнення цього мінералу. Апельсини та мандарини, хоча й містять менше заліза, багаті на вітамін С, який допомагає організму ефективніше засвоювати залізо з інших джерел їжі.

За словами доктора Ле Тао Нгуєна, для оптимізації прийому заліза слід поєднувати джерела заліза як тваринного, так і рослинного походження, а також додавати вітамін С до свого раціону для покращення його засвоєння.

Існує багато рослинних та морепродуктових джерел, які можуть забезпечити нас більшою кількістю заліза, тому нам слід урізноманітнити свій раціон та уникати надмірного споживання яловичини. Давайте сформуємо збалансовану дієту, яка всебічно задовольняє потреби організму в поживних речовинах.

Джерело: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm