Чому білок важливий для схуднення?

Високобілкова дієта допомагає пришвидшити метаболізм і зменшити тягу до їжі - Фото: Британський фонд харчування

Якщо ви прагнете схуднути, спробуйте вживати 1–1,5 грама білка на 1 фунт ваги тіла на день, особливо продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій, згідно з Verywell Health.

Білок сприяє схудненню без обмеження калорій

Високобілкова дієта прискорює метаболізм, знижує апетит і впливає на кілька гормонів, що регулюють вагу. Це може допомогти вам схуднути та зменшити жирові відкладення, а також підтримувати втрачену вагу в довгостроковій перспективі.

Білок підвищує рівень трьох гормонів, що пригнічують апетит: глюкагоноподібного пептиду-1, холецистокініну та пептиду тирозин-тирозину. Білок також знижує рівень греліну, гормону, який підвищує апетит і спонукає нас їсти.

Оскільки білок підвищує рівень гормонів, що викликають відчуття ситості, і зменшує рівень гормонів, що викликають голод, він допомагає вам довше відчувати ситість. Огляд понад 10 наукових досліджень показав, що люди з надмірною вагою та ожирінням відчувають ситість довше, коли дотримуються дієти з високим вмістом білка.

Відчуття ситості також може допомогти вам зменшити споживання калорій та обробленої їжі, що може сприяти втраті ваги. Коли ви їсте, ваш організм використовує додаткові калорії для перетравлення їжі та перетворення її на енергію, процес, який називається дієтично-індукованим термогенезом (ДІТ).

Для переробки білка вашому організму потрібно більше енергії, ніж для переробки жирів чи вуглеводів – двох інших макронутрієнтів. На кожну калорію білка, яку ви споживаєте, вашому організму потрібно приблизно від 25% до 30% своєї енергії, щоб перетравити цю калорію.

Це набагато більше, ніж 3% жиру на калорію або 7-8% вуглеводів на калорію. Іншими словами, після перетравлення білка в організмі залишається менше калорій для зберігання у вигляді жиру або зайвої ваги.

Білок уповільнює метаболізм

Організму також важче перетворювати білок на жир, а це означає, що вживання їжі з високим вмістом білка зменшить ймовірність накопичення додаткового жиру.

Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм може перетворювати їжу на жир з ефективністю близько 80%. У випадку з жирами, цей показник становить близько 96%. Але перетворення білка на накопичений жир становить лише близько 66%.

Білок також допомагає запобігти втраті м'язів. Дослідження показали, що вживання їжі з високим вмістом білка призводить до меншої втрати м'язів. Тим часом багато дієт призводять до втрати м'язів, що може призвести до зниження загального рівня метаболізму.

Жінкам потрібно близько 46 грамів білка на день, а чоловікам – 56 грамів. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися споживати більше білка.

Щоб збільшити споживання білка, зосередьтеся на вживанні продуктів, багатих на білок, які не пройшли обробку або мають високий вміст калорій. Найкращими джерелами білка є м’ясо та риба.

Однак, існує багато інших способів додати білок до свого раціону, таких як вживання цільнозернових продуктів, сиру, грецького йогурту, сочевиці…

Протеїнові батончики та протеїнові порошки також є швидкими способами додати більше білка до вашого раціону.

Однак не варто надто покладатися на оброблені продукти, оскільки це може перешкоджати схудненню.

Існує також низка причин, чому ви можете набрати вагу на дієті з високим вмістом білка. Зазвичай кожен грам білка містить 4 калорії. Тому, якщо ви їсте занадто багато білка, ви можете ненавмисно збільшити споживання калорій, що сприятиме збільшенню ваги. Наприклад, 150 грамів білка матимуть близько 600 калорій.

Якщо ви помічаєте, що набираєте вагу, незважаючи на дотримання дієти з високим вмістом білка, зверніть увагу на споживання калорій.

В ідеалі, якщо ви збільшуєте споживання білка, замініть його вуглеводами або жирами. Додавання білка та загальної кількості калорій до вашого раціону одночасно може призвести до збільшення ваги.

Однак пам’ятайте, що збільшення ваги не завжди є поганим. Збільшення споживання білка може збільшити м’язову масу, що, у свою чергу, сприяє збільшенню ваги, оскільки м’язи важать більше, ніж жир.

Джерело: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm