Чому білок важливий для схуднення?

Високобілкова дієта допомагає прискорити метаболізм і зменшити апетит - Фото: Британський фонд харчування

Якщо ви прагнете схуднути, спробуйте споживати 1-1,5 грама білка на 400 грамів ваги тіла щодня, особливо продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій, згідно з Verywell Health.

Білок сприяє схудненню без необхідності обмеження калорій.

Високобілкова дієта допомагає прискорити метаболізм, зменшити апетит і вплинути на кілька гормонів, які регулюють вагу. Це може призвести до втрати ваги та зменшення жиру в організмі, а також підтримувати довгострокову втрату ваги.

Білок підвищує рівень трьох гормонів, що пригнічують апетит: глюкагоноподібного пептиду-1, холецистокініну та тирозин-тирозинового пептиду. Водночас білок також знижує рівень греліну, гормону, який підвищує апетит і спонукає нас їсти.

Оскільки білок збільшує кількість гормонів, що викликають відчуття ситості, і зменшує кількість гормонів, що викликають голод, він допомагає відчувати ситість довше. Огляд понад 10 наукових досліджень показав, що люди з надмірною вагою та ожирінням довше відчувають ситість, коли харчуються дієтою з високим вмістом білка.

Відчуття ситості також може допомогти вам зменшити споживання калорій та кількість оброблених продуктів, які ви споживаєте, тим самим сприяючи втраті ваги. Коли ви їсте, ваш організм витрачає додаткові калорії, щоб перетравити їжу та перетворити її на енергію, цей процес називається дієтичним термогенезом (ДТГ).

Організму потрібно більше енергії для переробки білка, ніж для переробки жирів або вуглеводів – двох інших макронутрієнтів. На кожну калорію білка, яку ви споживаєте, вашому організму потрібно приблизно від 25% до 30% своєї енергії для її перетравлення.

Цей показник значно вищий, ніж 3% жиру на калорію або 7-8% вуглеводів на калорію. Іншими словами, після перетравлення білка в організмі залишається менше калорій для зберігання у вигляді жиру або зайвої ваги.

Білок уповільнює метаболізм.

Організму також важче перетворювати білок на жир, а це означає, що вживання їжі з високим вмістом білка зменшить ймовірність накопичення зайвого жиру.

Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм може перетворювати їх на жир з ефективністю близько 80%. Для жирів ефективність становить близько 96%. Однак перетворення білка на накопичений жир становить лише близько 66%.

Білок також допомагає запобігти втраті м'язів. Дослідження показали, що вживання їжі з високим вмістом білка призводить до меншої втрати м'язів. Тим часом багато дієт призводять до втрати м'язів, що може призвести до зниження загального рівня метаболізму.

Жінкам потрібно приблизно 46 грамів білка на день, а чоловікам – 56 грамів. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися споживати більше білка.

Щоб збільшити споживання білка, зосередьтеся на вживанні багатих на білок, необроблених продуктів з високим вмістом калорій. Найкращими джерелами білка є м’ясо та риба.

Однак існує багато інших способів додати білок до свого раціону, таких як вживання цільнозернових продуктів, сиру, грецького йогурту, сочевиці тощо.

Протеїнові батончики та протеїнові порошки також є швидким способом додати більше білка до вашого раціону.

Однак не варто надто покладатися на оброблені продукти, оскільки це може перешкодити схудненню.

Крім того, існує кілька причин, чому ви можете набрати вагу, дотримуючись дієти з високим вмістом білка. Зазвичай кожен грам білка містить 4 калорії. Тому вживання занадто великої кількості білка може ненавмисно збільшити споживання калорій, сприяючи збільшенню ваги. Наприклад, 150 грамів білка містили б приблизно 600 калорій.

Якщо ви помічаєте, що набираєте вагу, незважаючи на дотримання дієти з високим вмістом білка, зверніть увагу на споживання калорій.

В ідеалі, якщо ви збільшуєте споживання білка, замініть вуглеводи або жири білком. Одночасне збільшення як білка, так і загального споживання калорій у вашому щоденному раціоні може призвести до збільшення ваги.

Однак пам’ятайте, що збільшення ваги не завжди є поганим. Збільшення споживання білка може збільшити м’язову масу, що, у свою чергу, сприяє збільшенню ваги, оскільки м’язи важать більше, ніж жир.

Джерело: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm