Чи варто мені піднімати вагу у вазі 60?

Силові тренування часто асоціюються з молодими людьми, які хочуть мати гарне тіло та міцне здоров'я, але мало хто думає, що у них вистачає сміливості піднімати тяжкості, коли їм виповнюється 60.

Багато людей похилого віку бояться силових тренувань через страх травмуватися - Фото: The Strength Co

Багато людей старше 60 років часто вагаються піднімати тяжкості, бо бояться травм або вважають, що їхні тіла занадто слабкі, щоб напружуватися. Однак експерти підтверджують, що правильне підняття тяжкостей у цьому віці не тільки безпечне, але й є «золотим ключем» до підтримки здоров’я та якості життя.

Боюся займатися спортом через страх «старості»

Багато людей похилого віку вирішують уникати відвідування спортзалу, боячись, що один неправильний рух може призвести до серйозної травми. Згідно з опитуванням Harvard Health Publishing (2023), понад 60% людей старше 60 років у США визнають, що вони майже не займаються фізичною активністю щотижня.

Такий малорухливий спосіб життя має багато наслідків: ослаблення м’язів, зниження щільності кісток та підвищений ризик падінь. За даними клініки Майо, саркопенія починається після 40 років, і якщо її не виправити за допомогою силових тренувань, до 70 років людина може втратити до 30% своєї початкової м’язової маси.

У В'єтнамі образ людей похилого віку, які піднімають тяжкості, все ще є рідкістю. Багато людей вважають, що «підняття тяжкості — це лише для молоді» або «літні люди повинні тільки ходити». Через ці вагання багато людей втрачають можливість покращити своє здоров'я, хоча всього 20 хвилин тренувань з легкими обтяженнями на день можуть мати велике значення.

Силові тренування – секрет життя за 60 років

За даними The Telegraph , силові тренування – це найефективніший спосіб уповільнити процес старіння м’язів. Коли ви регулярно піднімаєте вагу, ваше тіло не тільки стане сильнішим, але й покращить вашу рівновагу, підтримає вашу серцево-судинну систему та стабілізує рівень цукру в крові.

«Немає кращих ліків проти старіння, ніж підтримка м’язової сили», — сказав доктор Едвард Філліпс, викладач спортивної медицини Гарвардського університету (США). «Вагові тренування — це форма фізичних вправ, яка допомагає 60-річним людям повернути собі впевненість і гнучкість 40-річних».

Силові тренування також допомагають зменшити остеопороз, поширену проблему у людей похилого віку, особливо у жінок у постменопаузі. Коли м’язи скорочуються та розтягуються, сила, що діє на кістки, допомагає природним чином збільшити щільність кісток, зменшуючи ризик переломів та хронічного болю в суглобах.

Однак людям похилого віку не варто поспішати з «перегонами» з важкими вагами. Згідно з рекомендаціями Національної служби охорони здоров’я (NHS) Великої Британії, людям старше 60 років слід починати з вправ з легкою вагою (1-3 кг), зосереджуючись на техніці, а не на вазі. Кожне заняття має тривати лише 20-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень, у поєднанні з ретельною розминкою та розтяжкою після тренування.

Силові тренування приносять багато користі людям похилого віку - Фото: IDEA

Ще один важливий принцип — зосередитися на великих групах м’язів: ногах, спині, грудях і плечах. Базові рухи, такі як легкі присідання, жими гантелей або віджимання з гумовими гантелями, допомагають активувати кілька груп м’язів одночасно, забезпечуючи безпечне тренування всього тіла.

Якщо у вас є супутнє захворювання, таке як хвороба серця або остеоартрит, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати. ​​Вам також слід займатися спортом під керівництвом тренера, який має сертифікат з геріатричної реабілітації.

Силові тренування не лише покращують фізичне здоров'я, але й допомагають покращити психічне. Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини (2022), показало, що люди старше 60 років, які регулярно займаються вправами принаймні двічі на тиждень, мають на 32% менший ризик депресії, ніж ті, хто не займається спортом.

У багатьох європейських країнах рух «срібного фітнесу», який заохочує людей похилого віку займатися силовими тренуваннями, стає трендом. У В'єтнамі ця тенденція також поступово поширюється, оскільки все більше спортивних центрів відкривають заняття «силові тренування для людей похилого віку», допомагаючи їм підтримувати форму та оптимізм.

Підняття важких предметів у 60 років – це не виклик, а розумна інвестиція в довгострокове здоров'я. Як каже британський фітнес-тренер Метт Робертс, який тренував багатьох старших спортсменів: «Ніколи не буває занадто старим, щоб починати піднімати важкі предмети. Старієш лише тоді, коли зупиняєшся».

MR. HAO

Джерело: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm