uterine prolapse کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے 5 مشقیں۔

شرونیی فرش کو مضبوط کرنے کی مشقیں جیسے کیجلز، برجز، اسکواٹس... رحم کے بڑھنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں تاکہ زرخیزی متاثر نہ ہو۔

شرونیی فرش کے پٹھے عضلات کا ایک مجموعہ ہیں جو کوکسیکس سے لے کر سامنے کی ناف کی ہڈی تک پھیلا ہوا ہے، ٹانگوں کے درمیان ایک چپٹا فرش بناتا ہے، جس کا کام شرونیی علاقے میں موجود اعضاء جیسے کہ بچہ دانی، مثانہ اور آنتوں کو سہارا دینا ہوتا ہے۔ بچہ دانی کا بڑھنا (یا جننانگ کا طول، بچہ دانی کا طول، اندام نہانی کی دیوار کا طول) اس وقت ہوتا ہے جب شرونیی فرش کے پٹھے بچہ دانی کو سہارا دینے کے لیے بہت کمزور ہوں۔ حاملہ خواتین، نفلی عورتیں یا وہ جو اکثر بھاری مشقت کرتی ہیں۔ کھڑے پوزیشن میں کام؛ بھاری اشیاء لے جانا؛ پتلی ligaments کے ساتھ خواتین ... uterine prolapse کے لئے حساس ہیں، زرخیزی کو متاثر کرتی ہے. uterine prolapse کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، خواتین شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے درج ذیل مشقیں کر سکتی ہیں۔

Kegel مشقیں

ان شرونیی فرش کے پٹھوں کی شناخت کرنے کے لیے، آنتوں کی حرکت کے ذریعے اپنے پیشاب کو درمیان میں روکنے کی کوشش کریں۔ پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کے لیے آپ جو پٹھے استعمال کرتے ہیں وہ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے ہیں۔

Kegel مشقیں پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کرنے والے پٹھوں کو مضبوط اور پکڑنے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ اس مشق کو کرنے کے لیے، آپ آرام دہ پوزیشن میں بیٹھیں، ان پٹھوں کو جتنا ممکن ہو سخت کریں، 3-5 سیکنڈ تک پکڑیں۔ آپ کو ایسا محسوس ہوگا جیسے سخت ہونے کی وجہ سے پٹھے اٹھ رہے ہیں۔ اس کے بعد، آپ پٹھوں کو آرام دیں اور چند سیکنڈ آرام کریں۔ اس حرکت کو 10 بار تک دہرائیں اور دن میں 3 بار کریں۔ آپ ورزش کو کھڑے ہوکر، لیٹ کر مختلف کر سکتے ہیں...

برج پوز نہ صرف کمر کے درد کو دور کرنے کے لیے جانا جاتا ہے بلکہ یہ شرونیی فرش کے صحت مند عضلات کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔ تصویر: Freepil — برج پوز نہ صرف کمر کے درد کو دور کرنے کے لیے جانا جاتا ہے بلکہ یہ شرونیی فرش کے صحت مند عضلات کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔ تصویر: *Freepil*

پل کی نقل و حرکت

اگرچہ پل کی ورزش بنیادی طور پر کولہوں کو مضبوط کرتی ہے، لیکن یہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو بھی کام کرتی ہے۔ ورزش کرنے کے لیے، اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، پاؤں فرش پر چپٹے، کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور اپنی ہتھیلیاں نیچے کی طرف رکھیں۔ اس کے بعد، اپنے گلوٹس اور شرونیی فرش کے مسلز کو سکڑائیں اور اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھا کر اپنے جسم کو کھینچیں۔ اس پوزیشن کو 3-8 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، اپنے گلوٹس اور شرونیی فرش کے مسلز کو آرام دیں، اور اپنے کولہوں کو زمین پر نیچے رکھیں۔ اس تحریک کو 10 بار تک دہرائیں۔ آرام کریں، پھر دو مزید سیٹ کریں۔ جیسے جیسے شرونیی فرش کی طاقت بڑھتی ہے، بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ وہ اس حرکت کو زیادہ بار دہرا سکتے ہیں۔

اسکواٹ ورزش

اسکواٹس ایک مرکب تحریک ہے جو سر سے لے کر پنڈلیوں، گلوٹس، ہیمسٹرنگ تک مختلف پٹھوں کے گروپوں کی ایک بڑی تعداد کو شامل کرتی ہے اور اس میں گھٹنوں کے ساتھ ساتھ شرونیی فرش کو مضبوط کرنا شامل ہے۔ اس حرکت کو انجام دیتے وقت جسم کے سب سے بڑے پٹھے استعمال ہوتے ہیں۔ یہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط اور بہتر بنانے کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند مشقوں میں سے ایک ہے۔

اس مشق کو کرنے کے لیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکائیں اور اپنے کولہوں اور کولہوں کو اس طرح باہر دھکیلیں جیسے آپ بیٹھنے ہی والے ہوں۔ اپنے جبڑے اور گردن کو تنگ رکھیں؛ اس پوزیشن کو 5-10 سیکنڈ تک رکھیں؛ اپنے پیروں کو سیدھا کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اس تحریک کو تقریباً 10-15 بار دہرائیں۔

[کیپشن]۔ تصویر: فریپک — اسکواٹ مشقیں جسم کے بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو متاثر کرتی ہیں، بشمول شرونیی فرش کے عضلات۔ تصویر: *فریپک*

سپلٹ ٹیبل ٹاپ پوز

یہ ٹانگوں کی نقل و حرکت ہے اور اسے Pilates کے لیے بنیادی مشق سمجھا جاتا ہے۔ جب آپ تقسیم میں ہوتے ہیں، تو آپ اپنے کولہے اور شرونیی فرش کے پٹھوں کو کام کر رہے ہوتے ہیں۔ اس مشق میں استعمال ہونے والے پٹھے آپ کے پیٹ، شرونیی فرش اور کولہے ہیں۔

اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکا کر فرش پر لیٹ کر ورزش کا آغاز کریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی ٹانگوں کو کنٹرول حرکت میں بڑھانا شروع کریں۔ ایک بار جب آپ کے جسم کے نچلے پٹھوں کو کھینچ لیا جائے تو، اس پوزیشن کو 2-5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ 10-15 بار کریں، 3 سیٹ دوبارہ کریں.

شرونیی فرش کے مسلز کے لیے سپلٹ ٹیبل ٹاپ ورزش۔ تصویر: سکیمبل — شرونیی فرش کے مسلز کے لیے سپلٹ ٹیبل ٹاپ ورزش۔ تصویر: *سکیمبل*

"پرندہ اور کتا" حرکت کرتا ہے۔

یہ توازن پیدا کرنے اور آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کی طاقت کو جانچنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، اور پورے جسم کے لیے بہترین ہے۔ اس حرکت کو انجام دینے کے لیے استعمال ہونے والے عضلات میں شامل ہیں: پیٹ، کمر، کولہوں، کولہوں اور شرونیی فرش کے عضلات۔

اپنی کمر اور گردن کو سیدھا رکھتے ہوئے زمین پر اپنے ہاتھوں سے گھٹنے ٹیک کر ورزش کریں۔ ایک بار جب آپ مستحکم ہو جائیں تو، اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اسے سیدھا پیچھے کی طرف بڑھائیں، اور اپنے دائیں بازو کو سیدھا آگے بڑھائیں، اپنے سر، کندھوں اور شرونی کے پٹھوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔ اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، چند سیکنڈ کے لیے آرام کریں۔ اس حرکت کو اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں بازو سے دہرائیں۔ اس تحریک کو 10 بار دہرائیں۔

نوٹ کریں، ورزش کرتے وقت، اپنے پیشاب کو آدھے راستے پر روکنے کی کوشش نہ کریں تاکہ آپ اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کے کنٹرول کو جانچ سکیں، جو آپ کے مثانے کو مکمل طور پر خالی ہونے سے روکے گا، جس سے پیشاب کی نالی کے انفیکشن اور پیشاب کی دیگر خرابیوں کا خطرہ بڑھ جائے گا۔

کمزور شرونیی فرش کے عضلات والے لوگوں کے لیے کچھ مشقیں بہت مشکل ہو سکتی ہیں۔ ان کو کرنے سے پٹھے بھی کمزور ہو سکتے ہیں اور بے ضابطگی بدتر ہو سکتی ہے۔ لہذا، آپ کو کوئی بھی مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے، خاص طور پر اگر آپ نے حال ہی میں سرجری کی ہو یا بچے کو جنم دیا ہو۔

ہر روز شرونیی فرش کی مشقوں کی مشق کرنے کے علاوہ، خواتین زیادہ چلنے، سیدھے کھڑے ہونے، اور اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھ کر بھی اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہیں۔ ہر بار جب آپ چھینکیں، کھانسی کریں یا کوئی بھاری چیز اٹھائیں تو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو نچوڑنے کی کوشش کریں، جو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو بھی مضبوط بنا سکتا ہے اور پیشاب کی بے ضابطگی کو روک سکتا ہے۔ شرونیی فرش کے مضبوط پٹھے خواتین میں زرخیزی بڑھانے میں معاون ہوتے ہیں۔

ژاؤ وی ( میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، ہیبوسٹرز )

ماخذ لنک