بازو کے پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے 5 مشقیں۔

بازو کی طاقت بڑھانے اور بہتر کام کرنے کے لیے بائسپ کرلز اور ٹرائیسپس کرلز جیسی مشقوں کے ذریعے اپنے بازو کے پٹھوں کو تربیت دیں۔

بازو کے اگلے حصے میں بائسپس (بائسپس)، بریچی، اور کوراکائیڈ (تین پٹھوں میں سے سب سے چھوٹا پٹھوں جو کندھے کی ہڈی کے کوراکائیڈ عمل سے منسلک ہوتا ہے) پر مشتمل ہوتا ہے۔ بازو کے پچھلے حصے میں ٹرائیسپس، ڈیلٹائڈ پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے جو کندھے کے اوپر ہوتا ہے۔ کندھے کا پچھلا حصہ گھومنے والا کف ہے، جو چار چھوٹے عضلات پر مشتمل ہوتا ہے: سپراسپینیٹس، انفراسپینیٹس، ٹیرس مائنر، اور سبسکاپولیرس۔

ان پٹھوں میں سے ہر ایک آپ کے بازو کو مختلف طریقوں سے حرکت دینے میں الگ اور اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اپنے بازو کو دھکیلنے، کھینچنے، پہنچنے، یا جھولنے کی کسی بھی حرکت کے لیے پٹھوں کے مختلف سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان پٹھوں کو ورزش کرنے سے آپ کے بازو مضبوط ہوں گے اور ہر چیز کو بہتر کرنے میں مدد ملے گی۔

اپنے بازوؤں کو مضبوط کرنے کے لیے کچھ مشقیں یہ ہیں۔

بائسپس کرل

ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے بازو سیدھے اور ران کی سطح پر ڈمبلز کے ساتھ، ہتھیلیاں آگے کی طرف اور کہنیوں کو آپ کے کولہوں میں ٹکائے، ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف اٹھائیں، انہیں اپنے کندھوں پر دو سیکنڈ کے لیے مستحکم رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ کئی بار دہرائیں۔

ہتھوڑا کرل

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں اور اپنے بازو اپنے اطراف میں لٹکائے ہوئے ہوں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے جسم کی طرف رکھتے ہوئے اور اپنی کہنیوں کو اندر رکھیں، ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں اور پھر انہیں ایک بار مکمل کرنے کے لیے نیچے کریں اور دہرائیں۔ ہر راستے میں دو سیکنڈ گنیں، اٹھانا اور نیچے کرنا۔

چوڑا کرل

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں اور اپنے بازو اپنے اطراف میں لٹکائے ہوئے ہوں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے جسم سے دور کریں تاکہ ان کا سامنا کمرے کے کونوں کی طرف ہو۔ اپنی کہنیوں کو اندر رکھتے ہوئے، اپنے کور کو بریس کریں اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں، پھر ایک نمائندے کو مکمل کرنے اور دہرانے کے لیے انہیں پیچھے چھوڑ دیں۔

Triceps ورزش (اوور جھکا)

ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے اور بازو اپنے اطراف میں لٹکائے ہوئے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ ہتھیلیوں کا سامنا کرنا چاہئے۔

اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کولہوں سے گھمائیں، اپنے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں جب تک کہ آپ کا جسم زمین کے ساتھ تقریباً 45 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔ اپنے کور کو جوڑیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کا سر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہے اور آپ کی ٹھوڑی کو تھوڑا سا اوپر کیا گیا ہے۔ اپنے اوپری بازوؤں کو اپنی کہنیوں کے ساتھ اپنے دھڑ کے قریب رکھیں، اپنے بازوؤں کو اس وقت تک پھیلاتے رہیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

اوور ہیڈ ٹرائسپس ایکسٹینشن ایکسرسائز

اپنے پیروں کے کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے اور کور سخت، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوئے ہیں۔ ڈمبلز کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ اپنی کہنیوں کو بند نہ کریں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہیں۔ اپنی کہنیوں اور اوپری بازوؤں کو ساکت رکھتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں تاکہ ڈمبلز آپ کے سر کے پیچھے گر جائیں۔ ایک نمائندے کو مکمل کرنے اور دہرانے کے لیے اپنے سر پر سیدھے اوپر کی طرف بڑھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سر کو اپنے سینے کے مطابق رکھیں اور پوری حرکت کے دوران اپنے کندھوں کو آرام سے رکھنے کی کوشش کریں۔

اگر یہ حرکت بہت مشکل ہے تو صرف ایک ڈمبل کا استعمال کریں، دونوں ہاتھوں سے ڈمبل کو اپنے جسم کے سامنے پکڑ کر شروع کریں اور اسے دونوں ہاتھوں سے اپنے سر پر اٹھا لیں۔

پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لیے، فی سیشن 8-12 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں، اور مزید اپنے اہداف پر منحصر ہے۔ ہلکے وزن کا استعمال اور زیادہ تکرار اور سیٹ انجام دینے سے زیادہ پٹھوں کی برداشت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔ ورزش کرنے والوں کو اپنے لیے مناسب وزن اور تربیت کی تعدد کا تعین کرنے کے لیے کسی پیشہ ور سے مشورہ کرنا چاہیے۔

مائی بلی ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک