بازو کے پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے 5 مشقیں۔

بازو کے پٹھوں کو مشقوں کے ذریعے تربیت دینا جیسے کہ بائسپ کرلز اور ٹرائیسیپس کرل بازو کی طاقت بڑھانے اور بہتر کام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

بازو کے اگلے حصے میں بائسپس (بائسپس)، بریچی، اور کوراکائیڈ (تین پٹھوں میں سے سب سے چھوٹا پٹھوں جو کندھے کی ہڈی کے کوراکائیڈ عمل سے منسلک ہوتا ہے) پر مشتمل ہوتا ہے۔ بازو کے پچھلے حصے میں ٹرائیسپس، ڈیلٹائڈ پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے جو کندھے کے اوپر واقع ہوتا ہے۔ کندھے کا پچھلا حصہ گھومنے والا کف ہے، جو چار چھوٹے عضلات پر مشتمل ہوتا ہے: سپراسپینیٹس، انفراسپینیٹس، ٹیرس مائنر، اور سبسکاپولیرس۔

ان میں سے ہر ایک پٹھے آپ کے بازو کو مختلف طریقوں سے حرکت دینے میں ایک الگ اور اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اپنے بازو کو دھکیلنے، کھینچنے، پہنچنے، یا جھولنے کی کسی بھی حرکت کے لیے پٹھوں کے مختلف سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان پٹھوں کو تربیت دینے سے آپ کے بازو مضبوط ہوں گے اور ہر چیز کو بہتر کرنے میں مدد ملے گی۔

اپنے بازوؤں کو مضبوط کرنے کے لیے کچھ مشقیں یہ ہیں۔

بائسپس کرل

ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے بازو سیدھے اور ران کی سطح پر ڈمبلز کے ساتھ، ہتھیلیاں آگے کی طرف اور کہنیوں کو آپ کے کولہوں میں ٹکائے، ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف اٹھائیں، انہیں اپنے کندھوں پر دو سیکنڈ کے لیے مستحکم رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ کئی بار دہرائیں۔

ہتھوڑا کرل

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر کھڑے ہوں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوئے ہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے جسم کی طرف رکھتے ہوئے اور اپنی کہنیوں کو اندر رکھیں، ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں، پھر ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے انہیں نیچے کریں اور دہرائیں۔ ہر طرح سے دو سیکنڈ گنیں۔

چوڑا کرل

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں اور اپنے بازو اپنے اطراف میں لٹکائے ہوئے ہوں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے جسم سے دور کریں تاکہ ان کا سامنا کمرے کے کونوں کی طرف ہو۔ اپنی کہنیوں کو اندر رکھتے ہوئے، اپنے کور کو بریس کریں اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں، پھر ایک نمائندے کو مکمل کرنے اور دہرانے کے لیے انہیں پیچھے چھوڑ دیں۔

Triceps ورزش (اوور جھکا)

پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر اپنے بازو اپنے اطراف میں لٹکائے۔ آپ کی ہتھیلیاں اندر کی طرف ہونی چاہئیں۔

اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کولہوں سے گھمائیں، اپنے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں جب تک کہ آپ کا جسم زمین کے ساتھ تقریباً 45 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لے۔ اپنے کور کو جوڑیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کا سر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہے اور آپ کی ٹھوڑی کو تھوڑا سا اوپر کیا گیا ہے۔ اپنے اوپری بازوؤں کو اپنی کہنیوں کے ساتھ اپنے دھڑ کے قریب رکھتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو واپس اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن ایکسرسائز

اپنے پیروں کے کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے اور کور سخت، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے ہوئے ہیں۔ ڈمبلز کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ اپنی کہنیوں کو بند نہ کریں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہیں۔ اپنی کہنیوں اور اوپری بازوؤں کو ساکت رکھتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ ڈمبلز آپ کے سر کے پیچھے نہ گر جائیں۔ ایک نمائندے کو مکمل کرنے اور دہرانے کے لیے سیدھے اپنے سر پر پیچھے کی طرف بڑھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سر کو اپنے سینے کے مطابق رکھیں اور پوری حرکت کے دوران اپنے کندھوں کو آرام سے رکھنے کی کوشش کریں۔

اگر یہ حرکت بہت مشکل ہے تو صرف ایک ڈمبل کا استعمال کریں، دونوں ہاتھوں سے ڈمبل کو اپنے جسم کے سامنے پکڑ کر شروع کریں اور اسے دونوں ہاتھوں سے اپنے سر پر اٹھا لیں۔

پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے، آپ کو فی سیشن 8-12 تکرار کے 2-3 سیٹ کرنے چاہئیں، اور آپ اپنے اہداف کے لحاظ سے مزید کچھ کر سکتے ہیں۔ ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، زیادہ تکرار اور سیٹ کرنے سے زیادہ پٹھوں کی برداشت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کو اپنے لیے مناسب وزن اور تربیت کی تعدد کا تعین کرنے کے لیے کسی پیشہ ور سے مشورہ کرنا چاہیے۔

مائی بلی ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک