آپ کے جسم کو روزانہ صحت مند بننے میں مدد کرنے کے لیے 5 آسان یوگا پوز۔

SKĐS - کسی جم یا آلات کی ضرورت نہیں، دن میں صرف 15-20 منٹ اور 5 بنیادی یوگا پوز، آپ اپنی جسمانی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، تناؤ کو کم کر سکتے ہیں، اور وقت کے ساتھ ساتھ جسم اور دماغ دونوں کے لیے بہت سے دیرپا فوائد جمع کر سکتے ہیں۔

1. ماؤنٹین پوز (تداسانہ)

مواد

• 1. ماؤنٹین پوز (تداسانہ)
• 2. درخت کا پوز (ورکشاسنا)
• 3. نیچے کی طرف کتے کی پوز (ادھو مکھا سواناسنا)
• 4. بچے کا پوز (بالاسنا)
• 5. لاش کا پوز (ساوسانہ)

Tadasana (پہاڑی پوز) پاؤں سے سر کے تاج تک جسم کا توازن اور سیدھ قائم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بنیادی پوز ان لوگوں کے لیے خاص طور پر مددگار ہے جو اکثر لمبے عرصے تک بیٹھتے ہیں، کمزور کرنسی کے ساتھ کھڑے رہتے ہیں، یا گردن اور کندھے کی اکڑن کا شکار ہیں۔

یہ کیسے کریں:

• سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں ایک ساتھ یا کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
• اپنے وزن کو اپنی ایڑی، پیر اور پاؤں کے دونوں اطراف میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔
• اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں، اپنے کندھوں کو گرنے دیں اور پیچھے کھینچیں، اور اپنے سینے کو پھیلائیں۔
• بازوؤں کو جسم کے اطراف میں لٹکا یا سر کے اوپر لپیٹ کر چھوڑا جا سکتا ہے۔
• اپنی آنکھیں بند کریں اور آہستہ اور یکساں طور پر سانس لیں۔

فوائد: گھٹنے، ٹخنوں اور ران کی طاقت میں اضافہ؛ کرنسی اور قدرتی سانس لینے کو بہتر بناتا ہے۔ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ کھڑے ہونے کی درست کرنسی موڈ اور خود اعتمادی کو مثبت طور پر متاثر کرتی ہے۔

عملی مشورہ: صبح منہ دھوتے وقت اس پر عمل کریں۔ اس میں اضافی وقت نہیں لگتا، لیکن یہ اس عادت کو ذہن سازی کے ایک منٹ میں بدل دیتا ہے۔

ماؤنٹین پوز - تاڈاسنا۔

2. درخت کا پوز (ورکشاسنا)

یہ پوز نہ صرف جسم کو چیلنج کرتا ہے بلکہ اس کے لیے مکمل ذہنی توجہ کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ دماغ بھٹک جائے گا تو جسم توازن کھو دے گا۔

یہ کیسے کریں:

• تاڈاسنا سے، اپنا وزن اپنی دائیں ٹانگ پر منتقل کریں۔
• اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اپنے پاؤں کے تلوے کو اپنی دائیں ران کے اندر سے رکھیں، اسے براہ راست اپنے گھٹنے کے جوڑ پر رکھنے سے گریز کریں۔
• ہاتھ سینے کے سامنے ایک ساتھ جکڑے ہوئے ہیں یا سیدھے سر کے اوپر اٹھائے گئے ہیں۔
• اپنی نگاہیں (درشتی) پر مرکوز کرنے کے لیے اپنے سامنے ایک مقررہ نقطہ کا انتخاب کریں۔
• یکساں طور پر سانس لیں، پوزیشن کو تھامیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں۔
• دورانیہ: 30 سیکنڈ – 1 منٹ فی سائیڈ

فوائد: ٹانگ، کولہے اور بنیادی عضلات کو مضبوط کرتا ہے۔ ویسٹیبلر سسٹم اور دماغ کے توازن کے نظام کو چالو کرتا ہے، موٹر کوآرڈینیشن اور ارتکاز کو بہتر بناتا ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں گرنے کو روکنے کے لیے قابل قدر۔

پریکٹس نوٹ: مبتدی اپنے کولہوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے ہاتھ ہلکے سے دیوار پر رکھ سکتے ہیں اور اپنے کولہوں کو باہر کی طرف گھمانے سے گریز کر سکتے ہیں۔

3. نیچے کی طرف کتے کی پوز (ادھو مکھا سواناسنا)

یہ جدید یوگا میں سب سے زیادہ مقبول پوز میں سے ایک ہے۔ پوز تھوڑا سا الٹا پیدا کرتا ہے جہاں دل سر سے اونچا ہوتا ہے، اس طرح کشش ثقل کے خلاف خون کے بہتر بہاؤ کی حمایت کرتا ہے اور دماغ میں گردش کو بڑھاتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• چٹائی پر ہاتھ اور گھٹنے کی پوزیشن میں شروع کریں، ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
• اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر دبائیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو اونچا کریں۔
• اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں، اپنے جسم کے ساتھ الٹی V شکل بنائیں۔
• اپنے سر اور گردن کو آرام دیں، اور اپنے پیروں یا ناف کی طرف دیکھیں۔
• اپنی ایڑیوں کو فرش کی طرف رکھیں، لیکن اگر آپ کی ٹانگوں کے پٹھے اب بھی تنگ ہیں تو انہیں فرش کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے۔
• یکساں طور پر سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے پوز کو تقریباً 20-30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔

فوائد: بیک وقت ہیمسٹرنگ، پنڈلیوں، ریڑھ کی ہڈی اور کندھوں کو پھیلاتا ہے۔ بازو، بازو، اور بنیادی طاقت میں اضافہ؛ دماغ کی گردش کو بہتر بناتا ہے، سر درد اور پریشانی کو کم کرتا ہے۔ دفتری کارکنوں کے لیے، یہ طویل عرصے تک بیٹھنے کے بعد کمر اور گردن کے درد کو دور کرنے کے لیے سب سے موثر آسن ہے۔

عملی نوٹ: ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنے کو ترجیح دیں۔ اگر ہیمسٹرنگ تنگ ہوں تو گھٹنے قدرے جھکے جا سکتے ہیں۔

درخت پوز - vrikshasana.

4. بچے کا پوز (بالاسنا)

اس کے بظاہر غیر فعال ہونے کے باوجود، بالاسنا (بچے کا پوز) دراصل ایک فعال بحالی کا پوز ہے۔ آگے موڑنے اور آہستہ، گہرے سانس لینے کا امتزاج پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے، آرام کو فروغ دیتا ہے اور تناؤ کو کم کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• گھٹنے ٹیکیں، اپنے پیروں کو اپنی ایڑیوں کی طرف رکھ کر بیٹھیں۔
• آگے جھکیں، اپنی پیشانی کو چٹائی سے چھوئیں یا اسے اپنی مٹھی پر رکھیں۔
• دونوں بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں یا انہیں اپنے اطراف میں اپنی ایڑیوں کی طرف لٹکنے دیں، جو بھی پوزیشن آپ کے کندھوں کو زیادہ آرام دینے میں مدد دیتی ہے۔
• اپنی کمر کے نچلے حصے میں گہری سانس لیں۔

• وقت: 1-3 منٹ

فوائد: کولہوں، رانوں اور کمر کے نچلے حصے کو پھیلاتا ہے — تین ایسے حصے جہاں بیٹھے رہنے والے افراد میں تناؤ زیادہ ہوتا ہے۔ پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کو چالو کرتا ہے، دل کی شرح کو کم کرتا ہے اور کورٹیسول کو کم کرتا ہے۔ مرکزی اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے، اضطراب اور دائمی تناؤ کو کم کرنے میں موثر ہے۔

عملی نوٹ: اگر آپ اپنا سر چٹائی پر جھکا نہیں سکتے تو اپنے ماتھے کے نیچے تکیہ یا لپٹا ہوا کمبل رکھیں۔ گھٹنوں کے مسائل میں مبتلا افراد کو فرش پر پوری طرح سے ایڑیاں دبا کر بیٹھنے سے گریز کرنا چاہیے۔

5. لاش کا پوز (ساوسانہ)

یہ کیسے کریں:

• اپنی پیٹھ کے بل سیدھے اور کندھے کی چوڑائی کے ساتھ لیٹیں، بازو آپ کے اطراف میں آپ کے جسم سے تقریباً 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھے ہوئے ہیں، ہتھیلیاں اوپر کی طرف ہیں۔
• اپنی آنکھیں بند کریں، جان بوجھ کر اپنے جسم کے ہر حصے کو اپنے پیروں سے لے کر چہرے تک آرام کریں، اور اپنی سانسیں قدرتی ہونے دیں۔
• جب آپ کا دماغ بھٹک جائے تو آہستہ سے اپنی توجہ قالین کے ساتھ اپنے جسم کے رابطے کے احساس کی طرف لوٹائیں۔
• دورانیہ: 5-10 منٹ

فوائد: فعال آرام سے متعلق مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ساواسنا کے صرف 5-10 منٹوں میں سیسٹولک بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے، نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے، اور اضطراب کی علامات کم ہوتی ہیں۔ یہ واحد پوز ہے جہاں پورے عضلاتی نظام کو سرگرمی کو برقرار رکھنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، جس کا جسم روزمرہ کی زندگی میں شاذ و نادر ہی تجربہ کرتا ہے۔

عملی مشورہ: اپنی کمر کے نچلے حصے پر دباؤ کم کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ رکھیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو کمر کے نچلے حصے میں درد رکھتے ہیں۔

کچھ نوٹ

یہ پانچ آسن ایک متوازن یوگا مشق کے تمام ضروری عناصر کو گھیرے ہوئے ہیں: جسم کی سیدھ اور پٹھوں کی ایکٹیویشن (تداسانہ)، بہتر توازن اور ارتکاز (ورکشاسنا)، بڑھی ہوئی طاقت کے ساتھ کھینچنا (ادھو مکھا سواناسنا)، اعصابی نرمی (بالاسنا)، اور مجموعی طور پر جسم کی بحالی (ساوسانہ)۔

آپ مشقوں کا 15 منٹ کا تسلسل انجام دے سکتے ہیں جن میں شامل ہیں: تاڈاسنا (1 منٹ)، ورکشاسنا (2 منٹ، ہر طرف 1 منٹ)، ادھو مکھا سواناسنا (2 منٹ)، بالاسنا (3 منٹ) اور ساواسنا (7 منٹ)۔

روزانہ ورزش کے معمول کو برقرار رکھنا، یہاں تک کہ صرف 15 منٹ کے لیے، اکثر تیز رفتار لیکن وقفے وقفے سے ہونے والی ورزش سے زیادہ پائیدار نتائج حاصل کرتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی، گھٹنے یا کلائی کی چوٹوں والے افراد کو ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

براہ کرم دلچسپی کے مزید ویڈیوز دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm