9 یوگا پوز جسم کو سم ربائی اور صاف کرنے میں مدد کرتا ہے۔

SKĐS - جوس یا روزے کا استعمال کرتے ہوئے ڈیٹوکس طریقوں کے برعکس، ڈیٹوکس یوگا پوز جسم کے قدرتی میکانزم کے مطابق کام کرتا ہے۔

یہاں 9 موثر ڈیٹوکس یوگا پوز ہیں جو آپ آج شروع کر سکتے ہیں:

1. بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کے موڑ یوگا پوز (اردھا متسیندراسنا)

یہ ڈیٹوکس یوگا میں ریڑھ کی ہڈی کا سب سے کلاسک موڑ ہے۔ گھومنے والی حرکت پیٹ کے حصے پر ہلکا دباؤ پیدا کرتی ہے، جگر، تلی اور ہاضمہ کے اعضاء کو براہ راست "مالش" کرتی ہے ، انہیں زیادہ مؤثر طریقے سے فضلہ کو ختم کرنے کے لیے تحریک دیتی ہے۔ پوز سے باہر نکلنے پر، آکسیجن سے بھرپور خون اعضاء میں بہتا ہے، جس سے جسم کی خود صفائی کے عمل میں اضافہ ہوتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• دونوں ٹانگوں کو سیدھے آگے بڑھا کر بیٹھیں۔
• ایک ٹانگ کو موڑیں، اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں، جبکہ دوسری ٹانگ کو فرش پر سیدھا رکھیں۔
• اپنے مخالف بازو کی کہنی کو اپنے جھکے ہوئے گھٹنے پر رکھیں، اور اپنے پیچھے دیکھنے کے لیے آہستہ سے مڑیں۔
• آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں، ہر سانس کے ساتھ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں اور ہر سانس کے ساتھ تھوڑا گہرا گھمائیں۔
• 5-8 سانسوں کے لئے پکڑو، پھر اطراف کو سوئچ کریں.

اس یوگا پوز میں بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کی گردش شامل ہوتی ہے۔

2. سر کو چھونے والے گھٹنوں کے ساتھ آگے کی طرف جھکنا (جانو سرساسن)

یہ سائیڈ موڑ کمر کے نچلے حصے کو پھیلاتا ہے اور پیٹ کے حصے کو متحرک کرتا ہے، جس سے جگر اور گردوں کے کام کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے ، جسم کے دو اہم سم ربائی والے اعضاء۔ ایک ہی وقت میں، یہ کرنسی کمر کے نچلے حصے میں تناؤ کو کم کرتی ہے، ایک ایسا علاقہ جہاں بہت سے لوگوں کو اس کا احساس کیے بغیر تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• ایک ٹانگ کو سیدھا آگے بڑھا کر اور دوسری ٹانگ کو جھکا کر بیٹھیں، پاؤں اندر کی طرف، گھٹنے باہر کی طرف۔
• ایک گہرا سانس لیں، اور دونوں بازوؤں کو سیدھے اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
• سانس چھوڑتے ہوئے، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھتے ہوئے، بڑھی ہوئی ٹانگ کے ساتھ آگے کی طرف جھکیں، بغیر اپنی پیٹھ کو جھکائے۔
• اپنے گھٹنے کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنی لچک کے لحاظ سے ٹخنوں، پاؤں یا انگلیوں کو پکڑنے کی کوشش کریں۔
• اپنے سر اور گردن کو آگے کی طرف رکھیں، کرنسی کو 20-30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
• آہستہ آہستہ واپس جائیں اور اطراف کو سوئچ کریں۔

3. ٹڈی کا پوز (شلبھاسنا)

موڑنے یا موڑنے والی پوز کے برعکس، شالبھاسنا اس کے برعکس کام کرتا ہے: جسم کے پورے اگلے حصے کو پھیلانا جبکہ پچھلے پٹھوں کو مضبوط کرنا۔ یہ پوز پیٹ اور شرونیی خطوں میں خون کی گردش کو متحرک کرتا ہے، گردے کے کام کو سپورٹ کرتا ہے، اور کرنسی کو بہتر بناتا ہے - ایک کم زیر بحث لیکن براہ راست اثر انگیز عنصر جو اندرونی اعضاء کی کارکردگی کو متاثر کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں، ہتھیلیاں اوپر کی طرف منہ کرکے لیٹ جائیں۔
• گہرائی سے سانس لیں، بیک وقت اپنے سر، جسم کے اوپری حصے، بازوؤں اور دونوں ٹانگوں کو فرش سے اٹھاتے ہوئے، اپنے جسم کو پیٹ میں توازن قائم کرتے ہوئے، اڑتے ہوئے پرندے کی طرح۔
• اپنے سر کو سیدھا رکھیں اور آگے کا رخ کریں؛ اپنی گردن نہ جھکاو.
• اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک برقرار رکھیں، یکساں طور پر سانس لیں۔
• آہستہ آہستہ اپنے پورے جسم کو نیچے کریں اور آرام کریں۔

4. ایڈوانسڈ ڈاون فِسنگ ڈاگ پوز (ادھو مُکھا سواناسنا)

روایتی نیچے کی طرف رخ کرنے والے کتے کے پوز کے اس جدید تغیر کے لیے زیادہ توازن اور طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، اس طرح زیادہ بنیادی پٹھوں کے گروپوں کو فعال کرنا اور پیٹ اور سر میں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے۔ ہلکا سا الٹا دماغ اور چہرے تک تازہ خون کے بہاؤ میں مدد کرتا ہے، جلد کے ذریعے سم ربائی میں مدد کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• نیچے کی طرف کتے کے مناسب پوز میں داخل ہوں، کولہوں کو اٹھایا ہوا ہے، جسم ایک الٹی V شکل بنا رہا ہے، گردن آرام دہ ہے اور نیچے دیکھ رہا ہے۔
• اپنے کندھوں کو مستحکم رکھیں اور دونوں ہاتھوں کو چٹائی پر مضبوطی سے نیچے رکھیں۔
• اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے اور اپنے کولہوں کو گھمائے بغیر آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اونچا کریں۔
• یقینی بنائیں کہ وزن دونوں کندھوں پر یکساں طور پر تقسیم کیا گیا ہے۔
• کچھ سانسوں کے لئے پکڑو، اپنی ٹانگ کو نیچے کرو، اور اطراف کو سوئچ کرو.

5. ٹانگوں کو الگ الگ پھیلا کر آگے کی طرف جھکنا (پرسریت پاڈوتناسنا)

یہ کرنسی دونوں طریقوں کے فوائد کو یکجا کرتی ہے، اندرونی رانوں اور نالیوں کو گہرائی سے کھینچتی ہے جبکہ سر کو دل سے نیچے کرتی ہے ، دماغ اور چہرے تک خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے، اور لمفیٹک نظام کو زیادہ فعال طور پر کام کرنے کے لیے متحرک کرتی ہے۔ لمفیٹک نظام جسم کا "نکاسی کا نظام" ہے اور جب یہ اچھی طرح سے کام کرتا ہے، تو زہریلے مادوں کو منتقل کیا جاتا ہے اور زیادہ مؤثر طریقے سے ختم کیا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• آرام دہ پوزیشن میں اپنے پیروں کو چوڑے رکھتے ہوئے اونچے کھڑے ہوں، اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔
• ایک گہرا سانس لیں اور دونوں ہاتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے اٹھائیں۔
• سانس چھوڑیں، آگے کی طرف جھکیں، پورے عمل میں اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
• ایک بار مکمل طور پر جھک جانے کے بعد، دونوں بازوؤں کو آگے لائیں، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ دبائیں۔
• اپنے گھٹنوں کو ڈھیلا رکھیں اور پوز میں یکساں طور پر سانس لیں۔
• باہر نکلتے وقت دونوں ہاتھ اپنے سامنے اٹھائیں اور پھر آہستہ آہستہ سیدھے کھڑے ہوں۔

اپنی ٹانگوں کو چوڑا پھیلا کر آگے کی طرف جھکیں۔

6. گھومنے والی مثلث پوز (پی آریورتا تریکوناسنا)

یہ سب سے طاقتور سم ربائی پوز میں سے ایک ہے کیونکہ یہ ایک ہی حرکت میں گھماؤ، کھینچنے اور توازن کو یکجا کرتا ہے۔ گھومنے والی حرکت جگر اور تلی پر دباؤ ڈالتی ہے، جو سم ربائی کو متحرک کرتی ہے۔ کھینچنا سینے کی گہا کو پھیلاتا ہے، پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس گھومنے والی پوز میں توازن برقرار رکھنے کے لیے زیادہ ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے ، جو جمع شدہ ذہنی تناؤ کو چھوڑنے میں مدد کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• اپنے پیروں کے ساتھ تقریباً 90 سینٹی میٹر کے فاصلے پر سیدھے کھڑے ہوں۔
• دونوں ہاتھوں کو کندھے کی سطح تک اٹھائیں، فرش کے متوازی۔
• اپنے بائیں پاؤں کو اندر کی طرف اور اپنے دائیں پاؤں کو باہر کی طرف 90 ڈگری گھمائیں۔
• توازن برقرار رکھتے ہوئے، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں کی طرف لے جائیں، اپنی ہتھیلی کو اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ والے فرش پر نیچے دبائیں۔
• اپنے بائیں بازو کو ہوا میں سیدھے اوپر کی طرف بڑھائیں، اور اپنی بائیں ہتھیلی کو دیکھیں۔
• اپنی گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، اور 10-20 سیکنڈ تک پوزیشن کو تھامیں۔
• واپس جائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔

7. پلو پوز (ہلاسانہ)

ہلاسنا ایک گہرا الٹا پوز ہے جو ٹانگوں اور کولہوں کو سر کے اوپر لاتا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کا ایک مکمل پھیلاؤ پیدا کرتا ہے اور تائیرائڈ گلینڈ کو مضبوطی سے متحرک کرتا ہے۔ تائیرائڈ غدود پورے جسم کے میٹابولزم کو منظم کرتا ہے ۔ جب تھائرائڈ اچھی طرح سے کام کر رہا ہو تو جلنے اور ختم کرنے کے عمل زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ مزید برآں، یہ پوز پیٹ کے اعضاء میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے، جس سے ہاضمے کے افعال میں مدد ملتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

• اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں لیٹیں، ہتھیلیاں فرش پر نیچے کی طرف رکھیں۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے سانس لیں، دونوں ٹانگوں اور کولہوں کو اوپر اٹھائیں۔
• اپنی ٹانگ کو اپنے سر کے پیچھے منتقل کرتے رہیں، اپنی انگلیوں سے اپنے پیچھے فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔
• اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، سہارے کے لیے اپنی ہتھیلیوں یا کہنیوں کو فرش پر دبائیں۔
• یکساں طور پر سانس لیتے ہوئے 10-15 سیکنڈ تک پوز کو پکڑیں۔
• اپنی ٹانگوں کو آہستہ آہستہ نیچے کیجیے، ایک وقت میں ایک فقرہ، اچانک جاری کیے بغیر۔

8. بو پوز (دھنوراسنا)

دھنوراسنا ایک معکوس پورے جسم کا موڑنے والا پوز ہے جو پیٹ کے حصے پر دباؤ ڈالتے ہوئے جسم کے اگلے حصے کو زیادہ سے زیادہ بڑھاتا ہے۔ یہ مالش کا اثر جگر، لبلبہ اور ہاضمہ کے اعضاء کو متحرک کرتا ہے، جبکہ پیٹ کی چربی کو کم کرتا ہے اور کمر کی حالت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ وہ پوز بھی ہے جو پھیپھڑوں کو سب سے بہتر پھیلاتا ہے ، سانس کے ذریعے سم ربائی کی حمایت کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

• چٹائی پر منہ کے بل لیٹ جائیں، ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف ہو۔
• دونوں گھٹنوں کو پیچھے کی طرف موڑیں، اپنی ایڑیوں کو اپنے کولہوں کی طرف لائیں۔
• اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں، اپنے ٹخنوں یا ایڑیوں کو پکڑنے کے لیے اپنے پیچھے اپنے ہاتھوں تک پہنچیں۔
• سانس لیں، بیک وقت اپنی ٹانگیں کھینچیں اور اپنے سینے کو اونچا کریں، اپنے جسم کے ساتھ ایک محراب کی شکل بنائیں۔
• اپنی قابلیت کے لحاظ سے پوز کو 10 سیکنڈ یا اس سے زیادہ وقت تک رکھیں۔
• سانس چھوڑیں، آہستہ سے اپنے ہاتھ چھوڑیں، اور آرام کرنے کے لیے اپنے جسم کو نیچے کریں۔

9. کندھے سے کھڑے ہونے کا پوز (سروانگاسنا)

"یوگا پوز کی ملکہ" کے نام سے موسوم، سرونگاسنا کشش ثقل کو مکمل طور پر الٹ دیتا ہے ، جس سے جسم کے نچلے حصے سے خون اور لمف کو دل اور پھیپھڑوں کی طرف واپس بہنے کی اجازت ملتی ہے۔ اس کے ساتھ ہی، یہ پوز گردن میں تھائیرائیڈ اور پیراتھائیڈ گلینڈز کو متحرک کرتا ہے، ہارمونز کو ریگولیٹ کرتا ہے اور میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔ یہ ڈیٹوکس یوگا کی ترتیب کے لیے مثالی اختتامی پوز ہے۔

یہ کیسے کریں:

• اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
• سانس لیں، اور دونوں ٹانگوں کو سیدھی ہوا میں اوپر اٹھائیں۔
• اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھاتے رہیں، دونوں ہاتھوں کو اپنی کمر کے نچلے حصے کو سہارا دینے کے لیے استعمال کرتے ہوئے، سہارے کے لیے اپنی کہنیوں کو فرش پر دباتے رہیں۔
• اپنی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی پیٹھ، کولہوں اور ٹانگیں فرش پر سیدھی لکیر بنیں۔
• آرام دہ کرنسی کو برقرار رکھیں اور 30 ​​سیکنڈ سے 1 منٹ تک یکساں طور پر سانس لیں۔
• اپنے آپ کو آزاد کرنے کے لیے، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ اپنی پیٹھ سے ہٹائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور ہر ایک فقرے کو احتیاط سے نیچے فرش پر لڑھکیں۔

10. مشق کرنے کا صحیح طریقہ

ان نو پوز کی مشق ایک مسلسل ترتیب میں کی جا سکتی ہے، جس کا آغاز بیٹھنے اور کھڑے ہونے والے پوز سے ہوتا ہے اور جھوٹ بولنے اور الٹی پوز کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ مثالی وقت صبح سویرے خالی پیٹ، یا آخری کھانے کے کم از کم تین گھنٹے بعد ہے۔

کچھ اہم نوٹ:

• ہائی بلڈ پریشر، گردن کے مسائل، یا حاملہ افراد کو الٹا پوز جیسے ہلاسنا اور سرونگاسنا سے پرہیز کرنا چاہیے۔
• مرکزی ترتیب شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ہلکی ہلکی وارم اپ مشقیں کریں اور 3-5 منٹ کے لیے شاواسنا کے ساتھ ختم کریں۔
• ہر ورزش کے بعد وافر مقدار میں پانی پئیں تاکہ آپ کے جسم کو پیشاب کی نالی سے فضلہ نکالنے میں مدد ملے۔
• 3-4 ہفتوں کے بعد نمایاں نتائج دیکھنے کے لیے ہر ہفتے 3-5 سیشنز کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھیں۔

ڈیٹوکس یوگا صرف ایک سیشن کے بعد فوری نتائج نہیں دیتا۔ تاہم، جب ایک عادت کے طور پر باقاعدگی سے برقرار رکھا جائے، تو یہ جسم کی خود کو صاف کرنے، صحت یاب ہونے اور متوازن، صحت مند حالت کو برقرار رکھنے کا ایک پائیدار طریقہ ہو سکتا ہے۔

براہ کرم دلچسپی کے مزید ویڈیوز دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/9-tu-the-yoga-giup-thai-doc-va-thanh-loc-co-the-16926052315570082.htm