6 میلاٹونن سے بھرپور غذائیں جو آپ کو بہتر سونے میں مدد کرتی ہیں۔

SKĐS - Melatonin کچھ کھانے کی چیزوں میں تھوڑی مقدار میں پایا جاتا ہے جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ بہتر نیند کو فروغ دیتے ہیں۔

مواد:

• 1. کھٹی چیری
• 2. سالمن
• 3. انڈے
• 4. مشروم
• 5. گری دار میوے کی اقسام جو آپ کو اچھی طرح سے سونے میں مدد کرتی ہیں۔
• 6. گائے کا دودھ
• اپنی غذا میں میلاٹونن سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔

کچھ کھانوں میں میلاتون ہوتا ہے، ایک قدرتی ہارمون جو نیند کے چکر کو منظم کرتا ہے۔ مشروم، انڈے، ٹارٹ چیری اور دیگر غذائیں میلاٹونن کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں، اور ان میں دیگر غذائی اجزا بھی ہوتے ہیں جو بہتر نیند میں مدد کر سکتے ہیں۔

1. کھٹی چیری

میلاٹونن مواد: 13.5 نینو گرام (این جی) فی گرام (جی)۔

کھٹی چیری، خاص طور پر مونٹمورنسی قسم، میلاٹونن کے سب سے زیادہ مطالعہ شدہ قدرتی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ وہ جسم کی قدرتی نیند جاگنے کی تال کو سہارا دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔

درحقیقت، ٹارٹ چیری کا جوس پینا (ٹارٹ چیری کھانے کا سب سے عام طریقہ) نیند کو بہتر کرتا ہے۔ ایک چھوٹی سی تحقیق میں، شرکاء جنہوں نے دو ہفتوں تک روزانہ دو بار 240 ملی لیٹر ٹارٹ چیری کا جوس پیا، وہ زیادہ دیر تک سوئے۔ ان نتائج کو دیگر مطالعات میں بھی نقل کیا گیا ہے۔

melatonin کے علاوہ، ٹارٹ چیری بھی اینٹی آکسیڈنٹس کا سب سے بڑا ذریعہ ہیں۔ خاص طور پر، ٹارٹ چیری میں پولیفینول ہوتے ہیں، جو کہ پودوں کے مرکبات ہیں جو سوزش اور آزاد ریڈیکلز کو کم کر سکتے ہیں جو جسم کے خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ نیند کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔

2. سالمن

کچھ کھانوں میں میلاٹونن ہوتا ہے، جو اچھی نیند کی حمایت کرتا ہے۔ (مثالی تصویر)

میلاٹونن مواد: 3.7 این جی فی جی

ایک معیاری 3-اونس (تقریباً 85 گرام) سالمن کی سرونگ تقریباً 314 این جی میلاٹونین فراہم کرتی ہے، لیکن اس کے نیند میں معاون فوائد اس سے کہیں زیادہ بڑھ سکتے ہیں۔ سالمن میں دو اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو بہتر نیند میں مدد کر سکتے ہیں:

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز: یہ صحت مند چکنائی بہتر نیند کے معیار اور مدت سے منسلک ہے، ممکنہ طور پر اس وجہ سے کہ اومیگا 3 دماغ میں سیرٹونن کے راستوں کو متاثر کرتی ہے۔ سیرٹونن ایک اہم نیورو ٹرانسمیٹر ہے جسے جسم میلاتون میں تبدیل کرتا ہے۔

وٹامن ڈی: یہ وٹامن جسم کو میلاٹونن کی پیداوار کو آپ کے سرکیڈین تال یا حیاتیاتی گھڑی کے مطابق کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مطالعہ نے وٹامن ڈی کی کمی اور خراب نیند اور نیند کی خرابی کے زیادہ خطرے کے درمیان تعلق ظاہر کیا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے نیند کے معیار میں بہتری، آسانی سے نیند آنے اور دن کے وقت کی بہتر کارکردگی کا تعلق ہے۔ تاہم، یہ فوائد عام طور پر ایک متوازن، غذائیت سے بھرپور مجموعی خوراک کے تناظر میں دیکھے جاتے ہیں، نہ کہ کسی ایک کھانے سے۔

3. انڈے

• 

میلاٹونن مواد: 3.1 این جی فی دو انڈے

انڈوں میں میلاٹونن قدرے کم ہوتا ہے، لیکن ان میں دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو نیند کے لیے بھی اچھے ہوتے ہیں، بشمول:

ٹریپٹوفن: جسم اس امینو ایسڈ کو سیروٹونن اور میلاٹونن پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے، جو سرکیڈین تال کو منظم کرنے اور پرسکون نیند کو فروغ دینے میں کردار ادا کرتا ہے۔

وٹامن ڈی: انڈے اس وٹامن کا بھرپور ذریعہ ہیں، جو میلاٹونن کی پیداوار میں شامل ہے اور سرکیڈین تال کو منظم کرتا ہے۔

نئے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ انڈے ایک عملی، غذائیت سے بھرپور آپشن ہیں جو پیری مینوپاز کے دوران خوراک میں شامل کر سکتے ہیں - زندگی کا ایک ایسا دور جب نیند میں خلل عام ہوتا ہے۔

4. مشروم

میلاٹونن مواد: 4,300 - 6,400 ng/g

عام سفید بٹن مشروم ( Agaricus bisporus ) melatonin کے امیر ترین غذائی ذرائع میں سے ایک ہو سکتے ہیں۔ مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن ہو سکتا ہے کہ ان میں میلاٹونن کی زیادہ تعداد زیادہ تر دیگر "نیند بڑھانے والی" کھانوں کے مقابلے میں ہو۔

سفید بٹن مشروم (85 گرام) کی ایک عام سرونگ بھی روزانہ تجویز کردہ سیلینیم کی 31 فیصد مقدار فراہم کرتی ہے، جو ایک ضروری معدنیات ہے جو نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ سیلینیم میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں، اس طرح جسم کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتا ہے، ایسی حالت جس میں بہت زیادہ آزاد ریڈیکلز ہوتے ہیں جو خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ آکسیڈیٹیو تناؤ غریب نیند کے معیار سے وابستہ ہے۔

5. گری دار میوے کی اقسام جو آپ کو اچھی طرح سے سونے میں مدد کرتی ہیں۔

میلاٹونن مواد: پستے کے لیے 2.6 این جی فی جی؛ اخروٹ کے لیے 2.5 ng/g

گری دار میوے میں melatonin کی مقدار آپ کے منتخب کردہ نٹ کی قسم کے ساتھ ساتھ گری دار میوے پر عملدرآمد، اگانے یا بھوننے کے طریقے پر منحصر ہوتی ہے۔

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے کا استعمال بہتر نیند سے منسلک ہوتا ہے. 2025 کی ایک چھوٹی سی تحقیق میں، جن شرکاء نے دو ماہ تک سونے سے پہلے 40 گرام اخروٹ کھائے، ان میں بہتر نیند کا معیار اور زیادہ مؤثر طریقے سے سونے کا امکان زیادہ تھا۔

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ ان دنوں میں تھوڑی بہتر سوتے ہیں جب وہ گری دار میوے کھاتے ہیں (حالانکہ ان دنوں میں عام طور پر غذائیت سے بھرپور کھانے کی وسیع اقسام شامل ہوتی ہیں)۔

نیند کے لیے گری دار میوے کے ممکنہ فوائد ایک ساتھ کام کرنے والے غذائی اجزا کے امتزاج سے پیدا ہوسکتے ہیں، بشمول میلاٹونن اور وٹامن ای، جو زیادہ تر گری دار میوے میں پائے جاتے ہیں۔ وٹامن ای کو ایک سوزش آمیز مرکب سمجھا جاتا ہے، اس لیے ماہرین نے قیاس کیا ہے کہ یہ نیند کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

6. گائے کا دودھ

میلاٹونن مواد: 0.015 این جی / جی

دودھ میں قدرتی میلاتون کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ تاہم، میلاٹونن کی سطح اس بات پر منحصر ہو سکتی ہے کہ دودھ کب نکالا جاتا ہے - مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ رات کے وقت نکالے گئے دودھ میں صبح کے وقت نکالے جانے والے دودھ سے 10 گنا زیادہ میلاٹونن ہوتا ہے۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ جاننا مشکل ہے کہ آپ کو ایک گلاس دودھ میں کتنا میلاٹونین مل رہا ہے، لیکن گائے کے دودھ میں دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو نیند کو بھی سہارا دیتے ہیں:

Tryptophan: یہ امینو ایسڈ جسم میلاتون اور سیروٹونن پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے، دو مادے جو نیند کے جاگنے کے چکر کو منظم کرتے ہیں۔

میگنیشیم اور زنک: یہ معدنیات کیمیائی عمل میں ضروری اجزاء ہیں جو سیرٹونن کو میلاٹونن میں تبدیل کرتے ہیں۔ میگنیشیم آپ کو نیند کے لیے تیار کرتے ہوئے پٹھوں اور اعصابی نظام کو پرسکون کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس: کاربوہائیڈریٹس جسم میں گردش کرنے والے ٹرپٹوفن کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، اس طرح دماغ کو زیادہ ٹرپٹوفن جذب کرنے اور استعمال کرنے کی ترغیب ملتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات سمیت غذائیں بہتر نیند کے معیار سے وابستہ ہیں۔ تاہم، تحقیق کے نتائج متضاد ہیں، اور بہت سے مطالعات چھوٹے پیمانے پر ہیں یا ان کے ڈیزائن محدود ہیں، اس لیے ثبوت حتمی نہیں ہیں۔

اپنی غذا میں میلاٹونن سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔

فی الحال خوراک کے ذریعے میلاٹونن کی روزانہ کی ضرورت کے بارے میں کوئی خاص سفارشات نہیں ہیں، حالانکہ کچھ اندازے بتاتے ہیں کہ اوسطاً فرد روزانہ 25,000 نینو گرام سے زیادہ جذب کر سکتا ہے۔

میلاٹونن سپلیمنٹس کے مطالعے کی بنیاد پر، عام طور پر انہیں سونے سے دو گھنٹے پہلے تک لینے کی سفارش کی جاتی ہے - ایک عملی طریقہ جو خوراک کو ترجیح دیتا ہے وہ درج ذیل ہو سکتا ہے:

• سونے کے وقت سے 4-5 گھنٹے پہلے: آپ اپنے مین ڈنر میں میلاٹونن پر مشتمل کچھ کھانے شامل کر سکتے ہیں۔
  
• سونے سے 1-2 گھنٹے پہلے: میلاتون پر مشتمل ہلکا ناشتہ کھائیں۔

عام طور پر، میلاٹونن سے بھرپور غذا کو صحت مند غذا میں شامل کرنا بہترین ہے۔ تاہم، غذا نیند کو بہتر بنانے کا صرف ایک طریقہ ہے۔ ورزش کو یقینی بنائیں، رات کو کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات بند کریں، اور نیند کی صحت مند عادات پر عمل کریں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm