دماغ کو صحت مند اور صاف رکھنے میں مدد کے لیے 9 "سنہری" غذائی اجزاء

دماغ ایک ایسا عضو ہے جو جسم کی تمام سرگرمیوں کا حکم دیتا ہے، لیکن یہ تناؤ، بڑھاپے، یا ناقص خوراک کا بھی خطرہ ہے۔

کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بعض غذائی اجزاء یادداشت، ارتکاز کو بہتر بنانے اور علمی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

یہاں نو سپلیمنٹس ہیں جو دماغی صحت کو فائدہ پہنچانے کے لیے سائنسی طور پر ثابت ہیں۔

1. مچھلی کا تیل - دماغ کے لیے اومیگا 3 کا ایک لازمی ذریعہ

مچھلی کے تیل میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں، خاص طور پر EPA اور DHA - دماغی خلیے کی جھلیوں کے اجزاء اور اعصابی سرگرمیوں کے لیے ضروری۔ ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کے مطابق، ڈی ایچ اے انسانی دماغ میں کل فیٹی ایسڈز کا 40 فیصد تک ہوتا ہے۔

مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کو یادداشت، ارتکاز کو بہتر بنانے اور الزائمر کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ وہ لوگ جو چکنائی والی مچھلی نہیں کھاتے (جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز) انہیں روزانہ اومیگا 3 سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہیے، جس کی تجویز کردہ خوراک 250-500 ملی گرام EPA+DHA ہے۔

2. وٹامن ڈی - علمی فعل کو برقرار رکھتا ہے۔

وٹامن ڈی نہ صرف ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے بلکہ عصبی خلیوں کی سرگرمیوں کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ جانز ہاپکنز میڈیسن کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی ڈیمنشیا اور ڈپریشن کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے۔

جلد سورج کی روشنی میں یا سالمن، انڈے کی زردی، اور وٹامن ڈی فورٹیفائیڈ دودھ جیسے کھانے کے ذریعے جسم وٹامن ڈی کو بہترین طریقے سے جذب کرتا ہے۔ اگر مطلوبہ مقدار کو یقینی بنانا مشکل ہو تو، آپ اپنے ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق 600-1,000 IU یومیہ سپلیمنٹ کر سکتے ہیں۔

3. وٹامن B12 - ایک غذائیت جو اعصابی نظام کی حفاظت کرتا ہے۔

مائیلین کی تشکیل کے لیے وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے، وہ میان جو اعصابی سگنلز کو جلدی اور درست طریقے سے منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ B12 کی کمی یادداشت کے مسائل، کمزور حراستی اور تھکاوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔

وٹامن بی 12 سے بھرپور غذائیں۔ (تصویر: iStock)

سبزی خور، بوڑھے، یا پیٹ کے مسائل والے افراد میں B12 کی کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق، آپ کو روزانہ 2.4 مائیکروگرام وٹامن بی 12 کی سپلیمنٹ کرنی چاہیے، دبلے پتلے گوشت، مچھلی، انڈے، یا ملٹی وٹامنز جیسے کھانے کے ذریعے۔

4. زنک - ایک معدنیات جو سیکھنے اور یادداشت کی حمایت کرتا ہے۔

زنک جسم میں 100 سے زیادہ انزائم کے رد عمل میں شامل ہے، خاص طور پر ہپپوکیمپس کی سرگرمی - دماغ کا میموری ذخیرہ کرنے والا مرکز۔ میو کلینک نوٹ کرتا ہے کہ زنک کی کم سطح سیکھنے اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو کم کر سکتی ہے۔

سیپ زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔ (تصویر: iStock)

زنک کے اچھے ذرائع میں سمندری غذا (خاص طور پر سیپ)، گائے کا گوشت، دال اور کدو کے بیج شامل ہیں۔ اگر آپ کی خوراک ناکافی ہے، تو آپ روزانہ 8-11mg زنک کے ساتھ اضافی کر سکتے ہیں۔

5. میگنیشیم - دماغ کو آرام اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

میگنیشیم نیورو ٹرانسمیٹر کو منظم کرنے، تناؤ کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں کردار ادا کرتا ہے۔ میگنیشیم کی کمی ڈپریشن اور اضطراب کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

میگنیشیم سے بھرپور غذائیں۔ (تصویر: iStock)

سبز پتوں والی سبزیاں، سورج مکھی کے بیج، سویابین، کیلے اور ڈارک چاکلیٹ میگنیشیم کے اچھے قدرتی ذرائع ہیں۔ میگنیشیم سپلیمنٹس (200-400 ملی گرام فی دن) ان لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتے ہیں جنہیں نیند آنے میں دشواری کا سامنا ہے، تناؤ کا شکار ہیں، یا دماغی کام کرتے ہیں۔

6. Curcumin - ہلدی سے "سنہری" فعال جزو

ہلدی میں اہم مرکب Curcumin اپنی طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش مخالف خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔ فرنٹیئرز ان ایجنگ نیورو سائنسز میں شائع ہونے والی متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کرکیومین دماغ میں بیٹا امائلائیڈ تختیوں کی تعمیر کو روک کر یادداشت کو بہتر بنانے اور الزائمر کی بیماری کے بڑھنے کو سست کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

آپ ہلدی کو کھانا پکانے میں استعمال کر سکتے ہیں یا جذب کو بڑھانے کے لیے کالی مرچ کے ساتھ ملا کر روزانہ 500-1,000mg curcumin سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔

7. Ginkgo biloba - دماغ میں خون کی گردش کو سپورٹ کرتا ہے۔

یادداشت اور دماغی گردش کو بہتر بنانے کے لیے جِنکگو بلوبا پتی کا عرق یورپ میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ کچھ کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ جنکگو ہلکے علمی خرابی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔

تاہم، اثرات فرد سے فرد میں مختلف ہو سکتے ہیں۔ تجویز کردہ خوراک عام طور پر 120-240 ملی گرام فی دن ہوتی ہے، کھانے کے بعد دو خوراکوں میں تقسیم کی جاتی ہے۔

8. کیفین اور L-theanine - توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

کیفین ہوشیاری بڑھانے میں مدد کرتی ہے، جبکہ ایل تھینائن، ایک امینو ایسڈ جو سبز چائے میں پایا جاتا ہے، ایک ہلکا سکون فراہم کرتا ہے اور ارتکاز کو بہتر بناتا ہے۔ مشترکہ ہونے پر، دونوں ایک متوازن اثر پیدا کرتے ہیں: الرٹ لیکن پریشان نہیں۔

صبح کا ایک کپ کافی یا سبز چائے آپ کے دماغ کو تیز کرنے کے لیے کافی ہو سکتی ہے۔ اگر آپ سپلیمنٹس لیتے ہیں تو بے خوابی یا دل کی دھڑکن سے بچنے کے لیے کیفین کی مقدار 400 ملی گرام فی دن سے کم رکھیں۔

9. Coenzyme Q10 - دماغی خلیات کے لیے توانائی بڑھاتا ہے۔

Coenzyme Q10 (CoQ10) ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو خلیوں کو توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور دماغ کو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچاتا ہے۔ قدرتی CoQ10 کی سطح عمر کے ساتھ کم ہو جاتی ہے، جس سے دماغ تھکاوٹ اور یادداشت کی کمی کا شکار ہو جاتا ہے۔

CoQ10 سپلیمینٹیشن (100-200 mg/day) علمی فعل کو بہتر بنا سکتی ہے، خاص طور پر بزرگوں یا سٹیٹن ادویات لینے والوں میں - ایسی ادویات جو جسم میں CoQ10 کی سطح کو کم کرتی ہیں۔

متوازن غذا، مناسب نیند اور باقاعدہ ورزش کے ساتھ مل کر صحیح غذائی اجزاء دماغی صحت کو نمایاں طور پر مدد فراہم کر سکتے ہیں۔ تاہم، کوئی بھی سپلیمنٹ شروع کرنے سے پہلے، صحیح خوراک اور فارم کا انتخاب کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ ایک سمارٹ غذا وقت کے ساتھ ساتھ تیز اور لچکدار دماغ کی بنیاد ہے۔/

دماغی سپلیمنٹس استعمال کرتے وقت نوٹ کریں۔

غذائی سپلیمنٹس طبی علاج یا متوازن غذا کا متبادل نہیں ہیں۔

ایک ہی وقت میں متعدد دوائیوں کو یکجا نہ کریں، خاص طور پر اگر آپ دل کی بیماری، ذیابیطس، یا ڈپریشن کے لیے دوا لے رہے ہیں۔

کافی پانی پئیں اور چربی میں گھلنشیل وٹامنز کے جذب کو بڑھانے کے لیے اہم کھانوں کے ساتھ کھائیں۔

بوڑھے افراد، حاملہ خواتین یا بنیادی طبی حالات والے افراد کو استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html