ورلڈ ریکارڈ ہولڈر انجبرگزٹن کے مطابق 5 کلومیٹر، 10 کلومیٹر کے لیے ورزش

اولمپک اور عالمی چیمپیئن Jakob Ingebrigtsen چیلنج کرنے والے لیکن موثر ورزش کا اشتراک کرتے ہیں جو رنرز کو 5km اور 10km کی دوڑ کے لیے فٹنس اور رفتار کی بنیاد بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

پچھلے سال اچیلز کی انجری کے بعد، انگبرگزٹسن نے انکشاف کیا کہ وہ 2024 کے سیزن کو نشانہ بناتے ہوئے اپنی فٹنس پر کام کر رہے ہیں۔ ورزش ناروے کے تربیتی نظام کا ایک اہم حصہ ہے اور یہ 5km یا 10km کی دوڑ کے لیے رفتار اور فٹنس بنانے کی بنیاد ہے۔

Jakob Ingebrigtsen 16 جولائی 2023 کو Poland کے Silesian میں ڈائمنڈ لیگ ایونٹ میں 1,500 میٹر کا فائنل ختم کر رہے ہیں۔ تصویر: رائٹرز — Jakob Ingebrigtsen 16 جولائی 2023 کو Poland کے Silesian میں ڈائمنڈ لیگ ایونٹ میں 1,500 میٹر کا فائنل ختم کر رہے ہیں۔ تصویر: *رائٹرز*

ورزش پر مشتمل ہے: 12x400m کے دو سیٹ، کل 24 ریپس کے لیے، ہر نمائندے کے درمیان 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ، آپ کی ہدف کی دوڑ کی رفتار کے مطابق رفتار سے۔ پہلے اور دوسرے سیٹ کے درمیان تین منٹ آرام کریں۔

ورزش کے لیے جسم کو تیار کرنے کے لیے، رنرز 10 سے 20 منٹ کے لیے وارم اپ شروع کرتے ہیں، پھر مختصر مدت کے لیے رفتار بڑھاتے ہیں تاکہ جسم کو ورزش کی شدت کے لیے تیار کیا جا سکے۔ ورزش مکمل کرنے کے بعد، ریکوری میں مدد کے لیے 10 سے 20 منٹ تک کھینچتے ہوئے، کولڈ ڈاؤن کے ساتھ ختم کریں۔

Ingebrigtsen کے مطابق، ایسا سیشن آپ کو 5K اور 10K دونوں کی تربیت کے دوران اپنی دوڑ کی رفتار سے زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد کرنے کا ایک قیمتی ٹول ہے۔ نارویجن بہترین نتائج کے لیے آپ کی شدت کو آپ کے ہدف کی رفتار کے ساتھ ملانے کی اہمیت پر زور دیتا ہے۔

ورزش کو بہت زیادہ تھکاوٹ کے بغیر جسم پر دباؤ ڈالنے کے لیے حکمت عملی کے ساتھ ڈیزائن کیا گیا ہے، جس سے رنرز پورے سیشن میں رفتار اور کوشش کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

Ingebrigtsen تسلیم کرتے ہیں کہ ورزش مشکل لگ سکتی ہے، لیکن وہ کسی بھی رنر کے لیے بہترین ہیں۔ نارویجن ریکارڈ ہولڈر ان کو فتح کرنے میں آپ کی مدد کے لیے کچھ تجاویز بھی پیش کرتا ہے۔

آہستہ سے شروع کریں: اگر آپ اس مشق کے لیے نئے ہیں، تو آہستہ آہستہ اپنی برداشت اور رفتار کو بڑھانے کے لیے کم ریپس اور مختصر آرام کے ادوار کے ساتھ شروع کریں۔

رفتار پر توجہ مرکوز کریں: اپنی ورزش کے آغاز میں اپنی مطلوبہ رفتار کو نشانہ بنانے کا مقصد بنائیں اور اپنی ورزش کے دوران اس رفتار کو مستقل طور پر برقرار رکھیں۔ ہر نمائندے کے ساتھ اپنی رفتار بڑھانے کے لالچ سے بچیں۔

موافقت اور ترقی: وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو چیلنج کرنے کے لیے بتدریج نمائندوں کی تعداد اور رفتار میں اضافہ کریں۔

آپ کے تجربہ کی سطح سے قطع نظر، Ingebrigtsen کا خیال ہے کہ اس قسم کی تربیت سے ہر اس شخص کو فائدہ پہنچ سکتا ہے جو تیز دوڑنا چاہتے ہیں۔

نارویجن کا کہنا ہے کہ "یہ ریس کی رفتار کا ایک نقالی ہے۔ "10K کو قابل انتظام نمائندوں میں توڑ کر، رنرز دوڑ کے حالات کی تقلید کر سکتے ہیں اور طویل فاصلے پر اس رفتار کو برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔"

اگرچہ یہ ہر ہفتے ایک بڑی ورزش نہیں ہوسکتی ہے، انگبرگزٹسن ورزش کو "سمارٹ" کے طور پر بیان کرتا ہے کیونکہ وہ بہت زیادہ تھکاوٹ کا باعث بنے بغیر جسم پر دباؤ ڈالتے ہیں۔ "چھوٹے آرام کے ادوار کی وجہ سے، آپ کو صحت یاب ہونے کے لیے کافی آرام نہیں ملا، لیکن آپ کے پاس ابھی بھی رفتار اور کوشش کو برقرار رکھنے کے لیے کافی وقت ہے،" وہ بتاتے ہیں۔

اگر 24 400m reps بہت زیادہ لگتا ہے، یا 10K یا ہاف میراتھن دوڑنا آپ کا مقصد نہیں ہے، تو Ingebrigtsen تجویز کرتا ہے کہ ورزش کو مختصر ریپس میں توڑ دیں جبکہ باقی کو یکساں رکھیں۔

Ingebrigtsen، 2000 میں Sandnes، Rogaland، ناروے میں پیدا ہوئے، نے ٹوکیو 2021 اولمپکس میں 1,500m گولڈ میڈل جیت کر 3:28.32 کے وقت میں اولمپک اور یورپی ریکارڈ قائم کیا۔ نارویجن نے 2018 یورپی چیمپیئن شپ میں 1,500 میٹر اور 5,000 میٹر میں دو گولڈ میڈل جیتے، 1,500 میٹر اور 2,000 میٹر انڈور میں عالمی ریکارڈ اپنے نام کیا۔

Ingebrigtsen کا 2023 کا سیزن قریب قریب تھا، جس نے کئی عالمی اور یورپی درمیانی فاصلے کے ریکارڈ قائم کیے تھے۔ اس نے برسلز ڈائمنڈ لیگ میں 2,000 میٹر کا عالمی ریکارڈ 4:43.13 میں توڑا، پیرس میں دو میل 7:54.10 میں۔ انگبریگٹسن نے پولینڈ میں 1,500 میٹر کی دوڑ 3:27.14 میں، اوریگون میں 3:43.73 میں اور اوریگون میں 3,000 میٹر کی دوڑ 7:23.63 میں یورپی ریکارڈ بھی قائم کی۔ بوڈاپیسٹ میں 2023 کی عالمی ایتھلیٹکس چیمپئن شپ میں، 23 سالہ نوجوان نے اپنے 5,000 میٹر ٹائٹل کا دفاع کیا، لیکن صرف 1,500 میٹر میں چاندی کا تمغہ جیتا، جو برطانیہ کے جوش کیر سے پیچھے رہا۔

ہانگ ڈیو

ماخذ لنک