ہر دن 30 منٹ میں خون کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے چار آسان اقدامات۔

روزانہ 30 منٹ تک تیز چلنا، تینوں فوڈ گروپس پر مشتمل متوازن رات کا کھانا، ہر گھنٹے میں 5 منٹ کھڑے ہوکر چہل قدمی کرنا، اور ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت کرنا ہائی بلڈ کولیسٹرول کو بہتر بنانے کے لیے آسان، آسان چیزیں ہیں۔

پروٹین، سبزیوں اور پورے کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل متوازن رات کا کھانا فائبر فراہم کرتا ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور خون کی نالیوں میں چربی جمع ہونے سے روکتا ہے۔ (اے آئی کی طرف سے تیار کردہ مثالی تصویر)

ہائی بلڈ لیپڈ لیول ایک میٹابولک عارضہ ہے جو خون کے لپڈس کو متاثر کرتا ہے، جس سے قلبی پیچیدگیوں، فالج اور شدید لبلبے کی سوزش کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ روک تھام میں صحت مند غذا کو برقرار رکھنا، جسمانی سرگرمی میں اضافہ، باقاعدگی سے صحت کی جانچ پڑتال، اور الکحل اور تمباکو جیسے خطرے والے عوامل سے پرہیز کرنا شامل ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی بلڈ لپڈ لیول والے مریضوں میں قلبی اور دماغی امراض کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 2-3 گنا زیادہ ہوتا ہے جن کی حالت نہیں ہے۔

اور خون کے لپڈس میں ہر 1 mmol/L کمی پر، قلبی اور دماغی امراض کا خطرہ 20% تک کم ہو سکتا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ ہائی بلڈ لیپڈ لیول کو شروع سے ہی بہتر کیا جا سکتا ہے۔ مندرجہ ذیل چار آسان اقدامات پر عمل کرنا آسان ہے اور اہم نتائج حاصل کرنے کے لیے دن میں صرف 30 منٹ لگتے ہیں۔

ہر روز 30 منٹ تک تیز چلیں۔

تیز چلنا ایک اعتدال پسند ایروبک ورزش ہے جو مؤثر طریقے سے ایچ ڈی ایل ( "اچھا" کولیسٹرول) کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور ایل ڈی ایل ( "خراب" کولیسٹرول) کو کم کر سکتی ہے۔

مزید برآں، پیدل چلنا وزن کم کرنے کا ایک آسان اور بہترین طریقہ ہے۔ یہ سرگرمی کیلوریز کو جلانے، میٹابولزم کو بڑھانے، اور دبلے پتلے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے – یہ سب اضافی چربی کو ختم کرنے میں معاون ہیں۔

رات کے کھانے میں تینوں فوڈ گروپس شامل ہونے چاہئیں: پروٹین، سبزیاں اور سارا کاربوہائیڈریٹ۔

ماہرین رات کے کھانے کو "تین حصوں" کے اصول کے مطابق بنانے کی تجویز کرتے ہیں، جس میں ایک حصہ اعلیٰ قسم کی پروٹین (مچھلی، ٹوفو، چکن بریسٹ)، ایک حصہ گہرے سبز سبزیاں (بروکولی، پالک، اجوائن) اور ایک حصہ مکمل کاربوہائیڈریٹس جیسے براؤن رائس، دلیا یا شکر قندی شامل ہیں۔

کھانے کا یہ نمونہ فائبر کو بڑھانے، بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے اور خون کی نالیوں میں چربی کو جمع ہونے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔ کلید یہ ہے کہ میٹھے مشروبات جیسے دودھ کی چائے، سوڈا، یا بوتل کے جوس سے پرہیز کیا جائے، کیونکہ یہ خون کی نالیوں پر آسانی سے اضافی دباؤ ڈالتے ہیں۔

کھڑے ہو جائیں اور ہر گھنٹے میں 5 منٹ چہل قدمی کریں۔

طویل عرصے تک بیٹھے رہنے کو "خاموش مجرم" سمجھا جاتا ہے جو ڈسلیپیڈیمیا کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ صرف ایک گھنٹہ مسلسل بیٹھنا لپڈ میٹابولزم کی شرح کو 20% تک کم کر سکتا ہے۔

اس کے تدارک کے لیے، دفتری ملازمین کو پانی لینے کے لیے کھڑا ہونا چاہیے، بیت الخلا کا استعمال کرنا چاہیے، یا کام کے ہر گھنٹے کے بعد 5 منٹ تک کھینچنا چاہیے۔ سفر کرتے وقت، وہ 10 منٹ اضافی پیدل چلنے کے لیے بس کے ایک اسٹاپ سے جلدی اتر سکتے ہیں، اور اپنے فارغ وقت کے دوران، انہیں کھانے کے بعد 20 منٹ کی چہل قدمی کرنی چاہیے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ دن میں 8 گھنٹے سے زیادہ بیٹھتے ہیں ان میں کولیسٹرول کا خطرہ 4 گھنٹے سے کم بیٹھنے والوں کے مقابلے میں 35 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔

ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت

ماہرین کا کہنا ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ بیسل میٹابولک ریٹ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، جس کے نتیجے میں جسم زیادہ مؤثر طریقے سے چربی کو میٹابولائز کرنے دیتا ہے۔

ہر ہفتے صرف دو ورزش سیشن، ہر ایک تقریباً 20 منٹ تک، سادہ مشقوں پر مشتمل ہونا چاہیے جیسے اسکواٹس، پش اپس، یا مزاحمتی بینڈ ورزش۔ ہر مشق کو 12-15 بار انجام دیا جانا چاہئے، زیادہ سے زیادہ نتائج کے لئے 3 سیٹ کے ساتھ.

ماخذ: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html