ٹیٹ (قمری نئے سال) کے بعد وزن میں کمی کے لیے ڈائٹ پلان

VnExpress•17/02/2024

فی ہفتہ کیلوریز کو 300 کلو کیلوری کم کرنا، پھلوں اور سبزیوں کو ترجیح دیتے ہوئے متنوع غذا برقرار رکھنا، کاربوہائیڈریٹس اور چینی کو کم کرنا، اور رات گئے کھانے سے گریز کرنا آپ کو Tet کے بعد وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

کم پابندی والی کھانے کی عادات اور ورزش کی کمی کی وجہ سے نئے قمری سال کے بعد بہت سے لوگوں کا وزن بڑھ جاتا ہے۔ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے سے صحت کو مستحکم کرنے اور متعلقہ بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اوسطاً، جسمانی وزن کا 5-10 فیصد کم کرنا موٹاپے سے منسلک بہت سے میٹابولک عوارض کو کنٹرول کر سکتا ہے، جیسے ہائی بلڈ پریشر، ڈسلیپیڈیمیا، اور ٹائپ 2 ذیابیطس۔

نیوٹری ہوم نیوٹریشن کلینک سسٹم سے تعلق رکھنے والے ڈاکٹر ٹران تھی ٹرا فوونگ نے کہا کہ خوراک اور جسمانی سرگرمی میں تبدیلی وزن میں کمی کے لیے بنیادی ہے۔ عام اصول کیلوری کی مقدار کو کم کرنا اور کھانے کے معیار کو بہتر بنانا ہے۔ وہ لوگ جو اپنے اعداد و شمار کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں وہ اپنی موجودہ سطح کے مقابلے میں فی ہفتہ 300 کلو کیلوری کاٹ کر آہستہ آہستہ کیلوری کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں (جب تک کہ وہ وزن میں کمی کے لیے مناسب توانائی کی سطح پر نہ پہنچ جائیں)۔

خاص طور پر، 25-29.9 کے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کے ساتھ وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کے لیے، تجویز کردہ روزانہ توانائی کی مقدار 1,500 kcal ہے۔ اگر BMI 30-34.9 ہے، تو مطلوبہ مقدار تقریباً 1,200 kcal فی دن ہے۔ BMI کے لیے 35-39.9 کے درمیان، انٹیک 1,000 kcal فی دن ہے۔ جن کا BMI 40 یا اس سے زیادہ ہے وہ صرف 800 kcal فی دن استعمال کریں۔

ایک صحت مند غذا محفوظ وزن میں کمی کی بنیاد ہے۔ تصویر: فریپک — ایک صحت مند غذا محفوظ وزن میں کمی کی بنیاد ہے۔ تصویر: *فریپک*

متوازن غذا میں مختلف قسم کے کھانے شامل ہونے چاہئیں۔ بہت زیادہ ہری سبزیاں اور سوپ کھائیں، اور کھانے سے پہلے پانی پئیں تاکہ ضرورت سے زیادہ بھوک نہ لگے، جو کاربوہائیڈریٹ کی زیادتی کا باعث بن سکتا ہے۔ آسانی سے ہضم ہونے والے وٹامنز اور منرلز کو پورا کرنے، قبض کو روکنے اور ترغیب کو فروغ دینے کے لیے فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے آلو، سبز سبزیاں اور تازہ، کم شکر والے پھل (ڈریگن فروٹ، بیر، سیب، چکوترے وغیرہ) کا انتخاب کریں۔ پھلوں کو ٹکڑوں یا حصوں میں کھایا جانا چاہئے، اور چھلکے کو جوس بنانے کے بجائے پورا کھایا جا سکتا ہے۔

تلی ہوئی اور تلی ہوئی ڈشوں کو محدود کریں؛ کم تیل اور چربی کے ساتھ پکائیں. جانوروں کی جلد اور اعضاء سے پرہیز کریں، اور دبلے پتلے گوشت کو ترجیح دیں۔ اپنے کھانے کو اچھی طرح چبا کر کھائیں اور کھانا چھوڑنے سے گریز کریں، کیونکہ بعد کے کھانے میں بھوک زیادہ کھانے کا باعث بنتی ہے، جس سے چربی تیزی سے جمع ہوتی ہے۔

جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ صبح زیادہ کھائیں اور ناشتے سے پرہیز کریں۔ بغیر میٹھے، چکنائی سے پاک دودھ (سکم دودھ) پییں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ کیلشیم کی ضروریات بہت زیادہ توانائی فراہم کیے بغیر پوری ہوتی ہیں۔

میٹھے سافٹ ڈرنکس، کاربونیٹیڈ مشروبات اور میٹھا گاڑھا دودھ سے پرہیز کریں۔ کیک، کینڈی اور جام کو محدود کریں۔ رات کو سونے سے پہلے دیر سے کھانے سے پرہیز کریں۔ ورزش اور طرز زندگی بھی بہت اہم ہیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کو صحت مند وزن کو تیزی سے حاصل کرنے کے لیے ایک شیڈول قائم کرنے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

ڈاکٹر ٹرا فوونگ نے مندرجہ ذیل نمونہ کھانے کا منصوبہ تجویز کیا ہے جو تقریباً 1,500 kcal فراہم کرتا ہے:

کھانے کا وقت	ڈش
صبح 7 بجے	بیف فو: 150 گرام چاول کے نوڈلز، 35 گرام بیف، 10 گرام اسکیلینز شوربہ (1 جی نمک 100 ملی لیٹر میں) بغیر میٹھا سکم دودھ: 180 ملی لیٹر
12ھ	سفید چاول: 150 گرام (75 گرام چاول) بھنا ہوا سور کا گوشت: 50 گرام دبلی پتلی سور کا گوشت توفو: 30 گرام توفو سٹر فرائیڈ بوک چوائے: 200 گرام بوک چوائے، 7 ملی لیٹر کوکنگ آئل مالابار پالک کا سوپ: 50 گرام مالابار پالک گریپ فروٹ: 200 گرام (تین حصے)
3 PM	بغیر میٹھا سکم دودھ: 200 ملی لیٹر
شام 6 بجے	سفید چاول: 120 گرام (60 گرام چاول) ٹماٹر کی چٹنی میں فرائیڈ کارپ: 70 گرام کارپ، 30 گرام ٹماٹر، 10 ملی لیٹر کوکنگ آئل ابلے ہوئے انڈے: 25 گرام انڈے (1/2 مرغی کا انڈا) ابلا ہوا پانی پالک: 200 گرام پانی پالک میٹھے آلو کے پتوں کا سوپ: 50 گرام میٹھے آلو کے پتے ٹینجرین: 120 گرام (ایک پھل)
غذائیت کی قیمت	توانائی: 1,464 kcal پروٹین: 73.3 جی کاربوہائیڈریٹس: 200 گرام چربی: 41 گرام کیلشیم: 1,200 ملی گرام آئرن: 14.1 ملی گرام زنک: 9.2 ملی گرام فائبر: 11.3 جی سوڈیم: 383 ملی گرام پوٹاشیم: 3,097 ملی گرام کولیسٹرول: 190 ملی گرام
نوٹ	نمک کی مقدار روزانہ 4.5 گرام سے کم ہونی چاہیے۔