50 سال کی عمر کے بعد ٹونڈ ایبس کیسے حاصل کریں؟

ٹونڈ پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنا آسان نہیں ہے، خاص طور پر 50 سال سے زیادہ عمر والوں کے لیے۔ ڈاکٹر نگوین ٹرونگ تھیو (ویتنام کی قومی اور U23 مردوں کی فٹ بال ٹیموں کے سابق ڈاکٹر) کے مطابق، پیٹ کے پٹھوں کو عام طور پر ورزش کے ذریعے متحرک کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

تاہم، صرف اپنے ایبس پر کام کرنا کافی نہیں ہے۔ آپ کو بیک وقت اپنے جسم کی مجموعی چربی کو نسبتاً کم سطح تک کم کرنا چاہیے، پیٹ کی اضافی چربی کو جلانا چاہیے، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو ظاہر کرنا چاہیے۔ اس عمل میں کم از کم کئی ہفتوں سے کئی مہینے لگتے ہیں۔ ایبس کی نشوونما کے بعد بھی، آپ کو ورزش کا باقاعدہ معمول برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، کیونکہ تھوڑی دیر تک غیرفعالیت آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو دوبارہ سکڑنے کا سبب بن سکتی ہے۔

مزید برآں، 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں، بہت سے عوامل تربیت کے عمل کو متاثر کرتے ہیں، جیسے ہارمونل تبدیلیاں، میٹابولزم کا عمل سست، اور پٹھوں کی کمیت…

پیٹ کے پٹھوں کو ورزش کے ذریعے متحرک کرنے کی ضرورت ہے۔

1. پیٹ کے پٹھوں کے لیے بہترین ورزشیں۔

اگرچہ پیٹ کی ورزشیں 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے مشکل ہیں، لیکن صحیح نقطہ نظر اور صحت مند غذا کے ساتھ، آپ اپنی مطلوبہ جسمانی ساخت کو حاصل کر سکتے ہیں۔

50 کی دہائی کے لوگوں میں پیٹ کے پٹھوں کی تشکیل کے لیے بنیادی توجہ والی مشقیں بہترین انتخاب ہیں۔ یہ مشقیں بنیادی عضلات کو نشانہ بناتی ہیں، جسم کے استحکام کو بہتر بناتی ہیں، اور فعال طاقت اور نقل و حرکت کی تعمیر میں کارگر ہوتی ہیں، بشمول: تختیاں، پہاڑی کوہ پیما، اور سائیکلنگ کرنچ۔

مزید برآں، کمپاؤنڈ مشقوں کو شامل کرنا زیادہ کیلوریز جلا سکتا ہے، جسم کو ٹون کر سکتا ہے، پٹھوں کی تعمیر کر سکتا ہے، ہارمونز کو بڑھا سکتا ہے، اور میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ چربی کے نقصان اور پیٹ کے پٹھوں کی تعریف کے لئے ضروری عوامل ہیں۔

کمپاؤنڈ مشقیں وہ حرکتیں ہیں جو بیک وقت متعدد پٹھوں کے گروپوں کی مشترکہ طاقت کو استعمال کرتی ہیں۔ ان میں اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، روسی موڑ، اور پیلوف پریس شامل ہو سکتے ہیں۔ یہ حرکتیں بنیادی عضلات کو متحرک کرتی ہیں اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران مجموعی صحت اور استحکام میں حصہ ڈالتی ہیں۔

یاد رکھیں کہ مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ عملی طور پر مستقل مزاجی بھی اہم ہے۔

یہ بنیادی مشقیں آپ کو پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کریں گی جو آپ چاہتے ہیں۔

2. ٹونڈ ایبس حاصل کرنے کے لیے مجھے کتنی دیر تک ورزش کرنی چاہیے؟

ٹونڈ پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے، 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو ہفتے میں کم از کم 3 سے 4 بار بنیادی مضبوطی کی مشقیں کرنی چاہئیں، اور قلبی مشقوں کے ساتھ طاقت کی تربیت کو متوازن کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، ضرورت سے زیادہ مشقت سے بچنے کے لیے اپنے جسم کی نگرانی کرنا ضروری ہے، کیونکہ یہ چوٹ، تربیت کی کارکردگی میں کمی، یا ناکامی کا باعث بھی بن سکتا ہے۔

لہذا، یہ ضروری ہے کہ تربیتی دنوں کے درمیان آرام کریں تاکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور بڑھنے کا موقع ملے۔ آپ اسے کم شدت والے ورزش جیسے چہل قدمی، جاگنگ، یوگا، یا پیلیٹس سے بدل سکتے ہیں…

3. غذائی تبدیلیوں کو یکجا کریں۔

ورزش کے منصوبے کے علاوہ، ایک صحت مند اور مناسب خوراک ضروری ہے:

- اپنی کیلوری کی مقدار اور اخراجات کو متوازن رکھیں: یہ چربی کم کرنے اور آپ کے ایبس کو ظاہر کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔

- کافی پروٹین کھائیں: پروٹین پٹھوں کے لیے ایندھن ہے، ان کی صحت یابی اور بڑھنے میں مدد کرتا ہے، ساتھ ہی ساتھ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، خواہشات اور ناشتے کو کم کرتے ہیں۔ آپ دبلے پتلے سرخ گوشت، مچھلی، چکن، انڈے، پھلیاں وغیرہ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

- اپنی غذا کو پوری غذاؤں جیسے کروسیفیرس سبزیاں (کیلے، کولارڈ ساگ، گوبھی، پھلیاں، شلجم)، وٹامن سی سے بھرپور پھل (سنتری، انگور، ٹینجرین، لیموں)، دبلی پتلی پروٹین، اور صحت مند چکنائیوں سے بھریں… ان غذاؤں میں بہت سے ضروری غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جو کہ صحت کو بہتر بناتے ہیں۔ مزید برآں، کافی پانی پیئیں، تقریباً 2-2.5 لیٹر فی دن۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm