ٹیٹ (ویتنامی قمری نیا سال) ضرورت سے زیادہ کیلوریز کی مقدار، کم جسمانی سرگرمی، اور بے قاعدہ طرز زندگی کا دور ہے، جس کی وجہ سے بہت سے لوگوں کا وزن بڑھ جاتا ہے اور وہ چھٹی کے بعد وزن کم کرنے کے سفر پر جانے پر مجبور ہوتے ہیں۔ اس کے نتائج چربی کے جمع ہونے سے آگے بڑھتے ہیں جس میں پٹھوں کی طاقت میں کمی، مشترکہ استحکام میں کمی، اور سست میٹابولزم شامل ہیں۔ جب وزن کم کرنا شروع کرتے ہیں اور ورزش پر واپس آتے ہیں، تو بہت سے لوگ شدید ورزش یا ضرورت سے زیادہ پرہیز کرنے میں جلدی کرتے ہیں، جس کی وجہ سے ان کے جسم کو اپنانے سے پہلے ہی زیادہ بوجھ پڑ جاتا ہے۔
اگر وزن میں کمی اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کا ماس کمزور ہو اور موٹر کنٹرول ناقص ہو، میکینیکل تناؤ آسانی سے جوڑوں اور لگاموں پر پڑ جاتا ہے، جس سے گھٹنے کے درد، کمر میں درد، اور ٹینڈونائٹس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، توانائی اور پروٹین کی کمی والی وزن میں کمی والی خوراک تھکاوٹ، صحت یابی کی صلاحیت میں کمی، اور درمیانی راستے سے دستبردار ہونے کے زیادہ امکانات کا باعث بنتی ہے، جس سے وزن کا انتظام کم موثر اور غیر پائیدار ہوتا ہے۔
1. چربی کو کم کریں لیکن پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھیں۔
مسلز نہ صرف آپ کے جسم کو شکل دیتے ہیں بلکہ آپ کے جوڑوں کی حفاظت اور میٹابولزم کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ اگر آپ بہت کم کھا کر یا صرف طویل کارڈیو کرنے سے وزن کم کرتے ہیں، تو آپ کا جسم پٹھوں اور چربی دونوں کو جلانے کو ترجیح دے گا۔
تھکاوٹ محسوس کیے بغیر وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ضرورت ہے:
- اپنی خوراک میں پروٹین کی مناسب مقدار کو برقرار رکھیں۔
- پٹھوں کو برقرار رکھنے اور دوبارہ فعال کرنے کے لیے اعتدال پسند طاقت کی مشقوں کو ترجیح دیں۔
- ٹیٹ (قمری نئے سال) کے پہلے 1-2 ہفتوں میں بہت تیزی سے وزن کم کرنے سے گریز کریں۔
2. آہستہ آہستہ جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں، اس عمل میں جلدی نہ کریں۔
غیرفعالیت کی مدت کے بعد، جوڑ اور کنڈرا ابھی تک زیادہ شدت کے لیے تیار نہیں ہیں۔ اچانک، سخت ورزش آسانی سے جوڑوں کے درد کا سبب بن سکتی ہے، خاص طور پر گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے نچلے حصے میں۔
ابتدائی مرحلے میں شامل ہونا چاہئے:
- ہلکی سے اعتدال پسند شدت کی پورے جسم کی ورزش کے ساتھ شروع کریں۔
- 1-2 ہفتوں کے بعد آہستہ آہستہ حجم اور شدت میں اضافہ کریں۔
- ورزش کی مقدار اور دورانیے پر حرکات کے معیار کو ترجیح دیں۔
مناسب طریقے سے وزن کم کرنے سے تندرستی برقرار رکھنے، جوڑوں کی حفاظت اور وزن کو دوبارہ حاصل کرنے سے روکنے میں مدد ملے گی، بجائے اس کے کہ "صرف اسے دوبارہ حاصل کرنے کے لیے تیزی سے وزن کم کریں"۔
3. ورزش کا انتخاب کریں جو مشترکہ دوستانہ ہو۔
Tet کے بعد وزن میں کمی کے لیے ورزش کی تمام اقسام موزوں نہیں ہیں۔ اگر آپ کا جسم موافق نہیں ہے تو زیادہ اثر والی ورزشیں جوڑوں کے درد کا سبب بن سکتی ہیں۔
محفوظ اختیارات میں شامل ہیں:
١ - تیز چلنا، سائیکل چلانا، تیراکی کرنا۔
- کنٹرول شدہ طاقت کی تربیت کی مشقیں، گلوٹس، رانوں، اور بنیادی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔
- توازن اور موٹر کنٹرول کو بہتر بنانے کے لیے مشقیں۔
ورزش کی یہ شکلیں جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتے ہوئے توانائی کو جلانے میں مدد کرتی ہیں۔
4. بنیادی پٹھوں کے کردار کو نظر انداز نہ کریں۔
کمزور بنیادی عضلات ورزش کے دوران کمر اور جوڑوں کے درد کی ایک عام وجہ ہیں۔ نئے قمری سال کے بعد، بہت سے لوگوں کا پیٹ کے گرد وزن بڑھ جاتا ہے، لیکن ان کے بنیادی پٹھے کم فعال ہو جاتے ہیں، جس سے ریڑھ کی ہڈی میں عدم استحکام پیدا ہوتا ہے۔
بنیادی مشقیں شامل کرنے سے مدد ملتی ہے:
- ورزش کے دوران مستحکم کرنسی کو برقرار رکھیں۔
- جوڑوں میں طاقت کو زیادہ یکساں طور پر تقسیم کرتا ہے۔
- وزن کم کرنے پر کمر درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
5. وزن کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جتنا ممکن ہو کم کھائیں۔
نئے قمری سال کے بعد بہت کم کھانا توانائی کی کمی، چکر آنا، کم بلڈ پریشر اور ورزش کی کارکردگی میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ یہ نہ صرف موثر چربی کے نقصان میں مدد کرنے میں ناکام رہتا ہے بلکہ میٹابولزم کو بھی سست کرتا ہے۔
مناسب غذا میں شامل ہونا چاہئے:
- آہستہ آہستہ توانائی کی مقدار کو کم کریں، اسے اچانک کاٹ نہ دیں۔
- مٹھائیاں، بہتر کاربوہائیڈریٹ اور الکحل کو محدود کریں۔
- سبز سبزیوں، صحت مند چکنائیوں اور معیاری پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں۔
6. نیند اور صحت یابی کو اکثر وزن کم کرنے والے "ہتھیاروں" کو نظر انداز کر دیا جاتا ہے۔
نئے قمری سال کے بعد نیند کی کمی ان ہارمونز میں خلل ڈالتی ہے جو بھوک اور ترپتی کو کنٹرول کرتے ہیں، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، پٹھوں اور جوڑوں کو صحت یاب ہونے اور حرکت کے مطابق ڈھالنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔
کافی نیند اور مناسب صحت یابی میں مدد ملتی ہے: بھوک کو کم کرنا، توانائی کے لیے چکنائی کے استعمال کی کارکردگی میں اضافہ، اور درد اور جوڑوں کے زیادہ بوجھ کے خطرے کو کم کرنا۔
7. وزن کم کرنا ایک عمل ہے۔
نئے قمری سال کے بعد محفوظ وزن میں کمی کو جسمانی موافقت کے عمل کے طور پر دیکھا جانا چاہیے، نہ کہ ایک مختصر مدتی مقصد۔ موجودہ سفارشات بتاتی ہیں کہ فی ہفتہ تقریباً 0.5-1 کلوگرام وزن میں کمی کی شرح مناسب ہے، جس سے جسم کو ہومیوسٹاسس کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، دبلے پتلے عضلات کے نقصان کو محدود کیا جاتا ہے، اور جوڑوں، کنڈرا اور لگاموں کو زیادہ بوجھ سے بچایا جاتا ہے۔
جب وزن میں کمی بہت تیزی سے ہوتی ہے، تو جسم ایک منفی میٹابولک موافقت کی حالت میں داخل ہونے کا خطرہ رکھتا ہے: بیسل میٹابولک ریٹ میں کمی، پٹھوں کی کیٹابولزم میں اضافہ، اور خراب موٹر کنٹرول، اس طرح ورزش کے دوران پٹھوں میں درد، جوڑوں کے درد اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
اس کے برعکس، مناسب پروٹین غذائیت، طاقت کی تربیت، اور مناسب ایروبک ورزش کے ساتھ مل کر کنٹرول شدہ وزن میں کمی پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے، نیورومسکلر کنٹرول کو بہتر بنانے، اور چربی کو توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے میں مدد کرے گی۔ جب جسمانی تندرستی بہتر ہو جائے گی، تو چربی کا نقصان زیادہ مستحکم، موثر اور طویل مدت میں پائیدار ہو گا۔
ماخذ: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
تبصرہ (0)