فالج کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ورزش کیسے کی جائے؟

فالج دنیا بھر میں موت اور معذوری کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ اس سے بھی زیادہ خطرناک، بیماری غیر متوقع طور پر واقع ہوسکتی ہے اور صحت، روح اور معیار زندگی پر سنگین نتائج چھوڑ سکتی ہے۔ تاہم، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش فالج کو روکنے میں مدد کے لیے سب سے مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے۔

تو، آپ کو فالج کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کس طرح ورزش کرنی چاہیے؟

اسٹروک اس وقت ہوتا ہے جب دماغ میں خون کی نالی میں رکاوٹ (دماغی انفکشن) یا دماغ میں خون کی نالی پھٹ جانے کی وجہ سے دماغ میں خون کی روانی میں خلل پڑتا ہے۔ بڑے خطرے والے عوامل میں ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، ڈسلیپیڈیمیا، موٹاپا، سگریٹ نوشی اور ورزش کی کمی شامل ہیں۔

فالج کی روک تھام میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے بہت سے براہ راست فوائد ہیں:

• بلڈ پریشر کو مستحکم کریں: ورزش بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، دماغی خون کی شریانوں پر بوجھ کو کم کرتی ہے۔
• خون کے لپڈس کو بہتر بنائیں: اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) میں اضافہ کریں، برا کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کریں۔
• وزن کنٹرول: موٹاپے کو روکیں، جو کہ فالج کے خطرے کے بڑے عوامل میں سے ایک ہے۔
• بلڈ شوگر کو مستحکم کریں: انسولین کی حساسیت میں اضافہ کریں، ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کریں۔
• خون کی گردش اور قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے، خون کی نالیوں کو کومل رکھتا ہے، اور خون کے جمنے کی تشکیل کو محدود کرتا ہے۔

فالج کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مجھے کس قسم کی ورزش کرنی چاہیے؟

تمام کھیل ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہیں، خاص طور پر درمیانی عمر کے، بوڑھے افراد یا وہ لوگ جو بنیادی طبی حالات سے دوچار ہوں۔ یہاں ورزش کی کچھ محفوظ اور موثر شکلیں ہیں:

1. ایروبک (قلبی) ورزش

تیز چلنا، ہلکی سی جاگنگ، سائیکلنگ، تیراکی، رقص۔

دورانیہ: 30 منٹ فی دن، کم از کم 5 دن/ہفتے۔

اثرات: خون کی گردش کو بہتر بنائیں، قلبی قوت برداشت میں اضافہ کریں، بلڈ پریشر کو کم کریں۔

2. پٹھوں کی طاقت کی مشقیں

ہلکے وزن، مزاحمتی بینڈ، نرم پش اپس۔

تعدد: 2-3 سیشن/ہفتہ۔

پٹھوں کو برقرار رکھنے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے، میٹابولزم بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

3. لچک اور توازن کی مشقیں۔

یوگا، تائی چی، کھینچنا۔

فوائد: لچک کو بڑھاتا ہے، گرنے کے خطرے کو کم کرتا ہے – بزرگوں کے لیے ایک اہم عنصر۔

کتنی ورزش کافی ہے؟

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) کی سفارشات کے مطابق:

• بالغوں کو ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند جسمانی سرگرمی یا 75 منٹ کی سخت جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔
• کئی سیشنز میں تقسیم کیا جا سکتا ہے (ہر ایک میں 20-30 منٹ)۔
• بیہودہ لوگوں کو آہستہ سے شروع کرنا چاہئے، چوٹ اور قلبی اوورلوڈ سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کرنا چاہئے۔

فالج سے بچنے کے لیے ورزش کرتے وقت نوٹ کریں۔

• اپنے قلبی نظام کی حفاظت کے لیے ورزش سے پہلے 5-10 منٹ تک گرم کریں اور ورزش کے بعد ٹھنڈا ہو جائیں۔
• کافی پانی پئیں، ایسے ماحول میں ورزش کرنے سے گریز کریں جو بہت گرم یا بہت ٹھنڈا ہو۔
• ضرورت سے زیادہ ورزش نہ کریں یا اچانک اپنے آپ کو ورزش نہ کریں، خاص طور پر دل کی بیماری والے لوگوں کے لیے۔
• ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، اور dyslipidemia والے افراد کو ورزش کا طریقہ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
• اگر کوئی غیر معمولی علامات ہیں جیسے سینے میں درد، سانس کی قلت، چکر آنا، تو فوراً رک جائیں اور ڈاکٹر سے ملیں۔

ورزش کو صحت مند طرز زندگی کے ساتھ جوڑیں۔

ورزش صرف اس وقت سب سے زیادہ مؤثر ہے جب سائنسی طرز زندگی کے ساتھ ملایا جائے:

• بہت ساری سبزیاں، پھل، سارا اناج کھائیں۔
• نمک، تلی ہوئی کھانوں اور کولیسٹرول کی مقدار کو محدود کریں۔
• کافی نیند لیں اور طویل تناؤ سے بچیں۔
• تمباکو نوشی چھوڑ دو، شراب کو محدود کرو.

نتیجہ اخذ کریں۔

مناسب طریقے سے ورزش کرنا فالج کے خطرے کو کم کرنے کا ایک آسان، محفوظ اور موثر طریقہ ہے۔ 40 سال کی عمر کے بعد، ہر شخص کو قلبی اور دماغی صحت کی حفاظت کے لیے غذائیت اور صحت مند طرز زندگی کے ساتھ مل کر باقاعدہ جسمانی سرگرمی برقرار رکھنی چاہیے۔

اگر آپ کی بنیادی طبی حالت ہے یا آپ کو عارضی اسکیمک اٹیک (TIA) ہوا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے مناسب ورزش کے طریقہ کار کے بارے میں بات کریں۔ آج فعال ہونا مستقبل کے فالج سے بچنے کی کلید ہے۔

ماخذ: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/