ان 9 پھلوں کو باقاعدگی سے کھانے سے بڑھاپے میں یادداشت کی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

سائنس دانوں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 40 سال کی عمر سے سیب، ناشپاتی، بلیو بیری اور اسٹرابیری جیسے فلیوونائڈز سے بھرپور پھل باقاعدگی سے کھانے سے دماغ کو آکسیڈیشن سے لڑنے، سوزش کو کم کرنے اور علمی زوال کے خطرے کو محدود کرنے میں مدد ملتی ہے۔

بہت سے لوگ اکثر یہ سوچتے ہیں کہ ڈیمنشیا کو روکنا بڑھاپے کا معاملہ ہے، لیکن سائنس بتاتی ہے کہ آپ ادھیڑ عمر سے جو کھاتے ہیں وہ بعد کی زندگی میں آپ کے دماغی صحت کو ٹھیک ٹھیک شکل دیتے ہیں۔

بوسٹن یونیورسٹی (امریکہ) کی ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے فلیوونائڈز سے بھرپور پھل کھانے - قدرتی پودوں کے مرکبات کا ایک گروپ جو خلیوں کی حفاظت کرسکتا ہے - ڈیمنشیا کے خطرے کو 44 فیصد تک کم کرسکتا ہے۔

flavonoids اور دماغ کی صحت کے درمیان تعلق

Flavonoids طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک گروپ ہے جو سبزیوں، پھلوں اور کچھ جڑی بوٹیوں میں بکثرت پایا جاتا ہے۔ وہ جسم کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑنے، سوزش کو کم کرنے اور عصبی خلیوں کو زہریلے مادوں کے اثرات سے بچانے میں مدد کرتے ہیں۔

جرنل آف الزائمر پریوینشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، سائنسدانوں نے فریمنگھم ہارٹ اسٹڈی میں تقریباً 2,800 شرکاء کے ڈیٹا کا تجزیہ کیا جو کہ ریاستہائے متحدہ میں صحت کی نگرانی کا ایک طویل منصوبہ ہے۔

انہوں نے دو عمر کے گروپوں میں فلیوونائڈ سے بھرپور پھلوں کے استعمال کا موازنہ کیا: درمیانی عمر (42-59 سال کی عمر) اور بڑھاپے (60-82 سال کی عمر)، اور پھر اسے ڈیمنشیا کی تشخیص سے جوڑ دیا۔

40 سال کی عمر سے شروع ہونے والے سیب کو باقاعدگی سے کھانے سے بڑھاپے میں ڈیمنشیا کے خطرے کو کافی حد تک کم کیا جاسکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

نتائج سے معلوم ہوا کہ ادھیڑ عمر کے افراد جنہوں نے زیادہ فلیوونائیڈ سے بھرپور پھل کھائے ان میں ڈیمنشیا ہونے کا خطرہ کم کھانے والوں کے مقابلے میں 44 فیصد کم تھا۔

بڑھاپے میں، یہ تعلق واضح نہیں ہوتا، لیکن کچھ پھل جیسے اورنج، گریپ فروٹ، بلوبیری، آڑو اور بیر اب بھی نمایاں فوائد دکھاتے ہیں۔

سیب اور ناشپاتی کو اگر باقاعدگی سے کھایا جائے تو ادھیڑ عمر اور بڑھاپے دونوں میں خاص طور پر فائدہ ہوتا ہے۔

ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ فلیوونائڈ سپلیمنٹیشن کو جلد شروع کرنا دماغ کو دائمی سوزش اور اعصابی نقصان کے خلاف طویل مدتی تحفظ فراہم کرتا ہے — وہ عوامل جو الزائمر کی بیماری اور ڈیمنشیا کی دیگر شکلوں میں حصہ ڈالتے ہیں۔

9 فلیوونائڈ سے بھرپور پھل جو آپ کو اپنی خوراک میں باقاعدگی سے شامل کرنے چاہئیں

اچھی خبر یہ ہے کہ flavonoids کو "نایاب غذا" نہیں سمجھا جاتا بلکہ بہت سے مانوس پھلوں اور سبزیوں میں موجود ہوتے ہیں جنہیں ہم ہر روز کھاتے ہیں۔

1. بلیو بیریز

بلیو بیریز بیریوں میں ایک "ستارہ" ہیں، جو اینتھوسیاننز کی ایک بہت زیادہ مقدار پر فخر کرتی ہیں - ایک قسم کی فلیوونائڈ۔ یہ مادہ نہ صرف ان کی خصوصیت کا نیلا جامنی رنگ بناتا ہے بلکہ دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے، قلیل مدتی یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔

بلیو بیریز۔ (تصویر: iStock)

سپلیمنٹ کا طریقہ: روزانہ تقریباً 100 گرام کھائیں، یا اسموتھی میں ملا کر ناشتے میں دہی یا دلیا شامل کریں۔

2. سیب

سیب quercetin سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک flavonoid جو سوزش کو کم کر سکتا ہے اور اعصابی خلیوں پر آزاد ریڈیکلز کے اثرات سے لڑ سکتا ہے۔ سیب کے چھلکے میں سب سے زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں، اس لیے اسے چھلکے کے ساتھ کھانے سے (اسے اچھی طرح دھونے کے بعد) زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل ہوں گے۔

شامل کرنے کے طریقے: میٹھے کے طور پر کھائیں، یا سلائس کر کے سلاد میں شامل کریں۔

3. لی

ناشپاتی میں وٹامن سی، فلیوونائڈز اور اینتھوسیانز جیسے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دماغی خلیات کو فری ریڈیکلز کے اثرات سے بچانے میں مدد دیتے ہیں جو کہ الزائمر اور پارکنسنز جیسی نیوروڈیجینریٹی بیماریوں کا سبب بنتے ہیں۔

استعمال کرنے کا طریقہ: 100 گرام فی دن براہ راست کھائیں، اہم کھانے کے بعد، خاص طور پر پیٹ کی جلن سے بچنے کے لیے بھاری کھانے کے بعد۔

4. اسٹرابیری

اسٹرابیری کو باقاعدگی سے کھانے سے یادداشت کی کمی 2.5 سال تک کم ہوسکتی ہے۔ (تصویر: ویتنام+)

اسٹرابیری اینتھوسیاننز اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہے، جو دماغ میں سوزش کو کم کرنے اور انفارمیشن پروسیسنگ کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ کچھ مطالعات یہاں تک بتاتے ہیں کہ اسٹرابیری کو باقاعدگی سے کھانے سے یادداشت میں 2.5 سال تک کمی واقع ہوسکتی ہے۔

سپلیمنٹ کا طریقہ: روزانہ 80-100 گرام براہ راست کھائیں یا اسموتھیز یا فروٹ سلاد بنائیں۔

5. سنگترے، لیموں، چکوترا

ھٹی پھل ہیسپریڈین سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک فلیوونائڈ جو دماغی خون کی گردش کو بہتر بنانے اور ارتکاز کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ ان کا وٹامن سی نیورو ٹرانسمیٹر ڈوپامائن اور سیرٹونن کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے۔

اضافی طریقہ: تازہ جوس پئیں اور گھلنشیل فائبر سے فائدہ اٹھانے کے لیے پوری جھینگا کھائیں۔

6. کالی مرچ

گھنٹی مرچ — خاص طور پر سرخ اور پیلی قسم — flavonoids luteolin اور apigenin سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں سوزش کی خصوصیات ہیں اور دماغی خلیوں کی ساخت کی حفاظت کرتے ہیں۔

گھنٹی مرچ۔ (تصویر: ویتنام+)

سپلیمنٹ کے طریقے: گھنٹی مرچ کچی، سلاد میں کھائیں، یا وٹامنز کو برقرار رکھنے کے لیے انہیں جلدی سے بھونیں۔

7. بینگن

بینگن کے چھلکے میں ناسونین، ایک اینتھوسیانین ہوتا ہے جو اعصابی خلیات کی جھلیوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے اور دماغ سے بھاری دھاتوں کو نکالنے میں مدد کرتا ہے۔

اضافی تیاری کے طریقے: پکانا، بھاپ، یا بریز؛ صحت کے فوائد کے نقصان کو روکنے کے لیے ڈیپ فرائی سے پرہیز کریں۔

8. جامنی انگور

جامنی رنگ کے انگور ان پھلوں میں سے ایک ہیں جو فلیوونائڈز سے بھرپور ہیں، بشمول ریسویراٹرول۔ وہ دماغی افعال کو بہتر بنانے، موڈ کو بڑھانے، اور سیکھنے اور ارتکاز کی صلاحیتوں کو بہتر بنانے میں اپنا حصہ ڈالتے ہیں۔

سپلیمنٹ کا طریقہ: تقریباً 150 گرام فی دن براہ راست کھائیں یا چینی ڈالے بغیر جوس بنائیں۔

9. ٹماٹر

ٹماٹر۔ (تصویر: ویتنام+)

ٹماٹر میں flavonoids naringenin اور lycopene یعنی طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دماغ اور قلبی نظام کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لائکوپین بیٹا امائلائیڈ تختیوں کی تشکیل کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جو الزائمر کی بیماری سے منسلک ایک عنصر ہے۔

ضمیمہ کے طریقے: لائکوپین کے جذب کو بڑھانے کے لیے کچا، جوس، یا زیتون کے تیل کے ساتھ پکا کر کھائیں۔

دماغی صحت کی حفاظت کے لیے کونسی غذا بہترین ہے؟

جلد شروع کریں: 40-50 سال کی عمر سے فلیوونائیڈ سے بھرپور پھل کھانے کی عادت کو برقرار رکھنے پر سب سے زیادہ نمایاں فوائد ظاہر ہوتے ہیں۔

اپنے flavonoid ذرائع کو متنوع بنائیں: صرف ایک قسم کے پھلوں پر توجہ مرکوز نہ کریں، بلکہ ان غذائی اجزاء کی مکمل رینج حاصل کرنے کے لیے کئی اقسام کے درمیان متبادل کریں۔

صحت مند غذا کے ساتھ جوڑیں: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فلیوونائڈز سب سے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں جب بحیرہ روم، ڈی اے ایس ایچ، یا مائنڈ ڈائیٹس کے ساتھ ملیں جو سبزیوں، گری دار میوے، مچھلی اور صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتی ہیں۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp